Mites de la dieta esportiva. Per què són idees errònies. El contingut de l'article:
- Recompte de calories
- Mesura en els aliments
- Aliments baixos en carbohidrats
- Compostos proteics
- La proporció de proteïnes, greixos i hidrats de carboni
En aquest article, intentarem dissipar les principals idees errònies associades a una dieta esportiva. Avui parlarem de cinc mites inherents als esportistes pel que fa a la dieta esportiva.
Mite 1: heu de comptar les calories per controlar el pes
La dieta té un paper molt important en la vida d’un atleta. Però molts atletes, que componen el seu programa nutricional, no tenen idees del tot correctes sobre alguns dels matisos d’aquest procés.
Es creu que és molt important per al control del pes controlar de prop la quantitat de calories consumides. A més, no només ho pensen les persones que pateixen un excés de pes, sinó que també recomanen dietes de bona reputació. Tot i això, pot ser que això no ajudi a ser prim a la llarga.
Això es deu als canvis que tenen lloc a la vida de cada persona i no és possible calcular amb precisió el nombre de calories necessàries. Ningú discutirà amb el fet que qualsevol canvi en les condicions de vida d’una persona tingui un gran impacte en el seu cos. És per això que tots els éssers vius han desenvolupat mecanismes especials de supervivència, gràcies als quals es regula la producció i el consum de la quantitat d'energia necessària.
Així, per exemple, amb una disminució del contingut calòric de la vostra dieta, la taxa metabòlica basal també disminueix. Els atletes, a l’hora d’elaborar el seu programa de nutrició, haurien de tenir en compte tots els aspectes d’aquest mètode.
No totes les calories es creen iguals. Per exemple, és més probable que les calories del sucre augmentin el percentatge de greix corporal que les calories dels fruits secs. El cos és capaç d’utilitzar independentment les calories de diverses combinacions d’aliments. Les mateixes calories en una combinació d'aliments determinada afavoriran l'emmagatzematge de greixos.
Val la pena recordar els horaris dels àpats. Les calories dels carbohidrats són útils i efectives després de completar el procés d’entrenament, però, tindran un efecte negatiu sobre el cos abans que aquest, ja que augmentarà el nivell de cortisol a la sang.
Per tant, una de les dietes més populars i alhora controvertides actualment és una dieta que limita la quantitat de calories consumides. Els seus creadors afirmen que, amb l'ajut de la seva formulació, és possible reduir el nivell global d'estrès metabòlic, que al seu torn allargarà la vida útil. Tot i això, hi ha moltes preguntes que no poden respondre.
Al mateix temps, s’ha de reconèixer que gràcies als càlculs de calories és possible determinar amb precisió la quantitat d’energia rebuda dels aliments. Només cal utilitzar aquest mètode correctament. Ara els científics han descobert que la quantitat de calories consumides afecta el metabolisme dels compostos proteics.
Amb un augment del contingut calòric de la dieta al cos, s’utilitza al màxim proteïnes i, amb una disminució, es redueix la síntesi de proteïnes. Per tant, és segur dir que el càlcul de calories es pot utilitzar com a mesura de referència del consum d’energia, però no es pot aplicar com a base de la dieta.
Mite 2: es pot menjar de tot, però cal saber quan s’ha d’aturar
El terme "ser moderat" s'ha popularitzat ara. La majoria dels experts mèdics afirmen que tot és possible amb moderació.
Com a resultat, un gran nombre de persones amb sobrepès no poden entendre el que van fer malament. I és que no es pot menjar tot amb moderació. La moderació mai no ha estat sinònim d’èxit. Moltes de les personalitats més grans de la història de la humanitat han estat persones extremes. Legionaris romans entrenats per sobreviure en condicions extremes. Fins i tot llavors, se sabia que l’entrenament moderat no ajudaria al camp de batalla.
El cos humà és capaç d’adaptar-se a qualsevol canvi del medi ambient. Com més forts siguin aquests canvis, més possibilitats tindran els gens estalviadors, gràcies als quals una persona podrà sobreviure. El principal repte dels gens de supervivència és optimitzar la quantitat d'energia consumida. En conseqüència, la capacitat d’obtenir combustible d’hidrats de carboni i greixos es considera un factor crític per a la supervivència.
Com es pot trobar una dosi moderada per a una persona concreta? Segons estudis recents, amb els mínims canvis en el contingut dels oligoelements a la dieta, els músculs esquelètics es veuen afectats.
El mateix es pot dir sobre el contingut de greixos dels aliments, que afecta la quantitat d’àcids grassos de les cèl·lules musculars. Per exemple, si la dieta no és equilibrada, un alt contingut d’Omega-6 a la dieta pot provocar la manca d’Omega-3. Al seu torn, això comportarà alteracions en el sistema de recuperació del teixit muscular, processos musculars inflamatoris crònics.
La moderació no es pot aplicar a una dieta atlètica. No es pot consumir una gran quantitat de substàncies "brossa" abans d'iniciar el procés d'entrenament. Això comportarà un canvi en els nivells de cortisol.
La sensibilitat a la insulina és un factor molt important per als esportistes. Quan disminueix, la capacitat de recuperació de l’entrenament es veu deteriorada significativament. No cediu al consell de "ser moderats". Després d’un intens entrenament, ha d’haver una alimentació adequada. En cas contrari, el cos no es podrà recuperar i es perdrà el temps passat al gimnàs.
Mite 3: els aliments baixos en carbohidrats us poden ajudar a perdre pes
Probablement, en el futur, l’hora d’avui es dirà fosca per a dietètica. Mai tanta gent havia utilitzat una gran varietat de dietes. Al mateix temps, les malalties del sistema cardiovascular, la diabetis i l’obesitat estan florint ara.
La situació és tal que aquest període de la història de la nutrició va caure en el nombre màxim de productes que es posicionen com a saludables. Al mateix temps, els més populars són els aliments baixos en carbohidrats.
El seu principal públic objectiu són les persones que confien que gràcies a això podran aprimar-se. Comencen amb les dietes més pesades i baixes en carbohidrats, però no aconsegueixen un cos magre. Els dipòsits de greix tornen de nou i es produeix un augment de pes que supera el que anteriorment es va aconseguir eliminar.
Hi ha dues raons per això:
- Quan una petita quantitat d'hidrats de carboni entra al cos, es produeix menys energia, la qual cosa alenteix el procés de construcció de teixits.
- Els aliments baixos en carbohidrats solen utilitzar productes químics de baixa qualitat.
Per exemple, algunes barres riques en proteïnes tenen un regust desagradable i també poden provocar malestar estomacal, inflor i altres efectes desagradables.
A causa de la pobra combinació de nutrients i la presència de productes químics, aquests aliments augmenten significativament la càrrega del fetge. Al seu torn, el fetge acumula tot tipus de cancerígens. Això altera el metabolisme normal i provoca obesitat.
Les persones amb sobrepès i que fan una dieta baixa en carbohidrats causen un dany irreparable al seu cos. No fa gaire, es va completar un estudi a Suècia segons el qual les persones amb un metabolisme alterat presenten símptomes d’obesitat i un metabolisme lipídic alterat.
Per aquest motiu, l’ús de dietes baixes en carbohidrats només pot accelerar l’aparició d’efectes negatius. Com a resultat, el contingut de lípids a la sang pot augmentar i, com a resultat, augmentarà la resistència a la insulina. El pes després d’això només guanyarà.
No cal enganyar el vostre cos. Eviteu els aliments rics en productes químics o substituts d’hidrats de carboni de baixa qualitat. Menjar-los pot ser la vostra pitjor decisió nutricional.
Mite 4: per fer créixer la massa muscular, cal consumir una certa quantitat de compostos proteics
Un dels mites més comuns és la creença en la necessitat de consumir una certa quantitat de compostos proteics. I per calcular aquesta quantitat, heu de conèixer el vostre pes. Es creu que aquesta és l’única manera de construir massa muscular.
Ningú intenta argumentar la importància de les proteïnes en la construcció de teixits, però aquest és només un factor entre molts. En general, el pes corporal pràcticament no afecta el procés de construcció de teixits i la quantitat de compostos proteics depèn més d'altres components, per exemple, l'equilibri hormonal, els horaris dels àpats, la intensitat de l'entrenament i el valor biològic dels compostos proteics.
Quan es creen nous teixits, el cos ha de mantenir un cert equilibri hormonal. Amb un desequilibri hormonal, fins i tot amb una gran quantitat de proteïnes consumides, la massa muscular no augmentarà.
Un factor igualment important és la intensitat dels entrenaments. A nivells elevats d’intensitat, augmenten els nivells sanguinis d’hormona del creixement i d’andrògens, cosa que afavoreix el desenvolupament del teixit muscular. Però també és important recordar el descans. Si el cos no té prou temps per recuperar-se, és possible la ruptura del teixit muscular.
Quan es consumeixen proteïnes, és necessari que entrin al cos al cap de mitja hora després d’acabar l’entrenament. Si no s’adhereix a aquesta regla, la taxa de síntesi de compostos proteics en els teixits musculars disminuirà significativament. És molt més eficaç prendre 30 g de proteïna després de completar l’entrenament que 60 g després d’unes hores. No obstant això, l’excés de proteïnes abans de l’entrenament pot tenir un impacte negatiu en el procés de construcció del teixit muscular.
Per a la màxima assimilació de compostos proteics, no han d’entrar al cos en forma pura i en grans quantitats. Els darrers estudis clínics han demostrat que els aliments rics en calories augmenten la biodisponibilitat dels compostos proteics. Una dosi relativament petita de proteïna pot ser més beneficiosa que una dosi doble que es pren molt tard.
Mite 5: els hidrats de carboni, greixos i proteïnes del programa nutricional han d’estar presents en una proporció determinada
Fins i tot suposar que hi ha una proporció comuna d’aquests elements per a totes les persones és simplement ridícul. No menys divertida és la creença en l’existència d’un valor ideal per a aquest indicador que pugui ajudar a una persona a assolir el seu objectiu en guanyar massa muscular.
Això no s'ha demostrat experimentalment. Per contra, es va comprovar que el cos humà està acostumat a la nutrició estacional i, en conseqüència, a una proporció diferent de macronutrients. A més, atesa la necessitat inicial de sobreviure utilitzant tota mena de fonts d’aliments (d’origen animal i vegetal) per a això, la gent s’havia d’adaptar a tot tipus de combinacions de macronutrients.
Simplement no hi ha una proporció òptima de greix / carbohidrat / proteïna. Aquest indicador està influït per molts factors. Per exemple, a causa de les característiques geogràfiques i climàtiques de la seva residència, els habitants de l’extrem nord estan més adaptats a menjar peix cru gras que la població d’Àfrica. En climes tropicals, el cos humà preferirà les fruites i els cereals als peixos.
La noció de relacions exactes de macronutrients és només un intent de simplificar la teoria per a una aplicació pràctica i adaptar-se a la comunitat nutricional. Però en qüestions d’alimentació adequada, no hi pot haver una solució ràpida i un indicador de proporció ideal.
Tot el debat al voltant del significat específic de la ràtio correcta de macronutrients és una estratègia de màrqueting. Els científics creuen que els gens dels nostres avantpassats estan presents en l’home modern. El cos s’ha adaptat durant molt de temps per sobreviure amb aliments que encara s’assemblen al que els humans van menjar fa diversos mil·lennis.
Mireu un vídeo sobre la dieta esportiva:
Per entendre l’absurditat de les afirmacions sobre l’existència d’una proporció de macronutrients ideal, només cal pensar en una cosa. Va tenir temps l’home de les cavernes per buscar aquesta proporció per mantenir-la? Per descomptat que no, però va sobreviure.
