Cada exercici s’ha de realitzar tècnicament correctament. La seva efectivitat en depèn. Apreneu la postura correcta en entrenar les cames. Els culturistes professionals es diferencien dels aficionats principalment per la seva atenció a tots els grups musculars. En les seves sessions d’entrenament, intenten treballar perquè el cos es desenvolupi de manera harmònica. Al seu torn, els aficionats solen prestar tota la seva atenció a determinats músculs, principalment a la part superior del cos.
Les cames s’entrenen prou sovint, però si mireu les fotos d’estrelles del culturisme, esteu convençuts que això és possible. En aquest cas, no cal utilitzar un gran nombre d’exercicis. A causa de la posició específica dels peus en el culturisme, en entrenar les cames es pot centrar en determinats músculs. Aquesta opinió és compartida pels propis atletes.
Al mateix temps, els experts tenen una opinió totalment contrària sobre aquest tema. Estan segurs que això no fa res en termes d'augmentar l'eficàcia de l'entrenament i fins i tot pot ser perillós. Tot i això, s’ha escoltat l’opinió d’esportistes professionals i s’han dut a terme estudis sobre l’activitat elèctrica dels músculs durant l’exercici per desenvolupar els músculs de les cames. Com a resultat, ningú no tenia raó.
Amb diferents posicions dels peus a la bancada, les diferents zones del quàdriceps estaven més implicades, tot i que aquesta diferència no era tan significativa com voldríem. En primer lloc, això es deu al fet que és impossible girar massa els peus, en cas contrari, es poden danyar les articulacions del genoll. Així, científics i esportistes han aconseguit arribar a un cert acord: el millor exercici per entrenar el quàdriceps són els okupes.
Posició de la cama a la gatzoneta
Si mireu com els atletes experimentats realitzen aquest exercici, notareu immediatament les diferències en la posició de les cames. Això es pot explicar per la fisiologia individual de cada persona. Per treure el màxim profit de les posicions a la gatzoneta, la posició dels peus en el culturisme en entrenar les cames hauria de ser còmoda per a vosaltres.
Comenceu col·locant els peus a l’amplada de les espatlles, i després intenteu posar-los una mica més amples o, al contrari, moveu-los lleugerament. Per tant, després de considerar diverses opcions, podeu trobar la posició més còmoda per a vosaltres mateixos. Des del punt de vista de la fisiologia, la posició més natural dels peus és el seu lleuger gir cap a l'exterior.
No gireu mai els peus cap a dins per evitar danyar les articulacions del genoll. Intenteu mantenir la línia central de les articulacions del genoll en línia amb la línia central dels dits del peu.
Amplitud òptima de la posició a la gatzoneta
Per guanyar massa, el millor és baixar els malucs lleugerament per sota de la línia paral·lela al terra. Per desenvolupar les natges, haureu d’augmentar l’amplitud i seure més baix. No us sorprengueu que la conversa es girés cap a les natges. Aquesta part del cos interessa no només a les dones que tenen cura de la seva figura. Imagineu-vos un atleta amb malucs potents i sense glutis.
Entrenador Smith
Molts atletes assumeixen que està de moda canviar la direcció de la càrrega mitjançant la màquina Smith. Tot i això, la resposta en aquest cas serà no. L’única diferència entre treballar a la màquina Smith i ocupar-se amb peses lliures és que no cal mantenir l’equilibri. Per aquest motiu, els músculs corresponents es desactivaran del treball, la tasca dels quals és estabilitzar el cos. També cal tenir en compte que és gairebé impossible realitzar okupacions al simulador, tècnicament incorrectament.
Hack squats i premsa de cames
Sovint, els atletes experimentats deixen de fer okupes clàssiques, prefereixen pirates i pirates. Segons la seva opinió, les natges augmenten en menor mesura, cosa que la majoria d’esportistes intenten evitar. Aquests exercicis són molt efectius i s’han d’admetre. Tot i això, primer de tot, heu de fixar-vos en com afecten els vostres músculs. Totes les persones són diferents i qualsevol exercici pot tenir un efecte diferent en cada persona.
Definitivament podem dir que quan es realitzen aquests moviments, l'amplitud ha de ser màxima. Per fer-ho, a la premsa de cames, els peus s’han de situar més a prop de la vora superior de la plataforma. Aquesta posició dels peus en el culturisme en entrenar les cames ha de fer que la premsa al banc sigui més efectiva. Quan els peus estan baixos, l'amplitud disminueix i augmenta la càrrega a les articulacions del genoll. Això pot provocar lesions a les articulacions. També cal tenir en compte que, quan es fa pirateig, no s’ha de baixar molt. Això és prou perillós per a la part baixa de l’esquena. També per aquest motiu, quan es realitza una premsa de cames, les articulacions del genoll s'han de doblegar en un angle de 90 graus i no més.
Pel que fa a la posició dels peus per a la premsa de les cames i els ganxos, s’han de col·locar de la manera més còmoda possible. Per a la seguretat de les articulacions del genoll, gireu-les lleugerament cap a l'exterior i, en tots els altres aspectes, només és important la comoditat de l'exercici.
Extensió
Dels exercicis més populars que desenvolupen els músculs de les cames, només quedaven extensions. Vegem si la posició dels peus en el culturisme en entrenar les cames afecta l'eficàcia del moviment. Molts professionals fan aquest exercici amb una cama. En aquest cas, el dit es dirigeix lleugerament cap al costat i cap avall.
També és força popular la disposició dels peus, en què el dit del peu es dirigeix cap avall, però recte, en lloc de cap al costat. Tanmateix, com passa amb tots els exercicis comentats anteriorment, el més important és que se senti còmode fent-los.
Val la pena provar diferents opcions fins que trobeu la posició més efectiva del peu en el culturisme en entrenar les cames. No heu de prestar atenció a altres atletes, però heu de trobar la vostra posició. Com es va esmentar al començament d’aquest article, l’angle de rotació del peu no afecta l’eficàcia de l’exercici.
Per obtenir més informació sobre com entrenar correctament les cames, consulteu aquest vídeo:
