Esbrineu per què és important balancejar les cames i com entrenar adequadament els malucs per iniciar el mecanisme de creixement de tot el cos. Les potes són el grup muscular més gran del cos humà. Si la qüestió de si és important balancejar les cames abans que les noies no val la pena, als homes no els agrada molt bombar-les. No obstant això, en fer-ho i intentar prestar tota l'atenció als braços, el pit, els abdominals o altres músculs, notareu ràpidament el desequilibri de la part superior i inferior. A més, el progrés pot disminuir a causa d’un desfasament en el desenvolupament d’un grup. D'acord, un home amb les espatlles potents i les cames primes no es pot considerar atractiu.
És important balancejar les cames i per què?
Ja vam observar al començament de l'article que les cames són el grup muscular més massiu del cos humà. Si encara no us heu preguntat sobre el programa d’entrenament de la cama dreta, encara queda molt per aprendre en la ciència del culturisme. Les cames participen activament en la vida quotidiana i només per aquest motiu s’han de desenvolupar. Si això no és suficient per a vosaltres i la qüestió de si és important balancejar les cames encara no s'ha eliminat, continuarem.
Treballar amb grans pesos implica la participació dels músculs de les cames, encara que l’entrenament estigui dirigit a altres grups musculars. Quan feu okupes, el vostre cos ha de sintetitzar grans quantitats d’hormones anabòliques. Com a resultat, afecta el creixement d'altres músculs.
Amb les noies, tot és molt més fàcil, perquè cadascuna d'elles entén que les cames primes augmenten l'atenció del sexe oposat. No obstant això, mitjançant el bombament de la part inferior del cos, les dones acceleren els processos de lipòlisi i poden desfer-se de l’excés de greix més ràpidament. El punt aquí es troba en les mateixes substàncies hormonals anabòliques.
Aquests són els principals motius pels quals els homes han de treballar els músculs de les cames:
- Promou un augment de la taxa de producció de testosterona, que té un efecte positiu sobre el guany de massa corporal.
- El cos humà és un tot únic i només es pot desenvolupar harmònicament. Si els músculs de les cames es queden significativament enrere en el seu desenvolupament, altres grups musculars també frenaran el progrés.
- Per augmentar la mida del bíceps en un centímetre, l’atleta necessita guanyar un total de quatre quilograms de massa. No es pot fer només bombant les mans.
- Tots els músculs han de descansar, en cas contrari el seu creixement s’aturarà. Un dia en què no treballeu rínxols ni altres músculs, podeu fer les cames.
- Els científics creuen que gràcies a les cames, el múscul cardíac és capaç d’assegurar la circulació normal de la sang a tot el cos. Així, en entrenar les extremitats inferiors, millorareu el funcionament del sistema cardiovascular.
- Les cames sanes milloraran significativament el to general d’una persona i us sentireu bé fins a la vellesa.
- Per fer que el vostre cos sembli el més atractiu possible, heu de desenvolupar-lo de manera harmònica.
Anatomia dels músculs de les cames
A continuació parlarem més sobre les regles per a l’entrenament dels músculs de les cames, però primer val la pena parlar de l’anatomia d’aquest grup. Aquesta informació us permetrà elaborar un procés de formació competent i obtenir excel·lents resultats. Aquest grup muscular es pot dividir en quatre més petits i ara parlarem de cadascun d’ells.
Quàdriceps
A més, aquest grup s’anomena múscul quàdriceps. Conté un gran nombre de petits músculs que es troben al llarg de tota la longitud de la cuixa exterior. El nom del grup està associat a la presència de quatre divisions diferents:
- Departament medial - Un múscul ample i gruixut situat just per sobre de l’articulació del genoll.
- Departament mitjà - el múscul més feble i gairebé invisible.
- Secció lateral - es troba a la superfície externa de la cuixa i respon bé a l'entrenament.
- Departament directe - es troba a la part anterior de la cuixa i és el múscul més gran de les cames. El múscul recte té l’origen a l’ili i és un tendó. A continuació, creua tota la part frontal de la cuixa i torna a ser un tendó.
Les tasques principals del quàdriceps són la flexió-extensió de l’articulació del genoll, així com la rotació de la cama a l’articulació del maluc. Això suggereix que com més fort sigui el múscul quàdriceps, menys problemes hi haurà amb les articulacions anteriors.
Bíceps de maluc
Aquest grup de músculs de vegades també s’anomena isquiotibials. També consta de quatre músculs més petits que els quàdriceps:
- Bíceps de maluc.
- Múscul semitendinós.
- Múscul semi-membranós.
- Secció curta del bíceps de la cuixa.
canyella
Consta de tres petits grups:
- Múscul de la vedella - s’origina a la zona de l’articulació del genoll i s’estén cap avall, on s’uneix als tendons del taló.
- Múscul de ploma - es troba directament sota el vedell i funciona quan es doblega l’articulació del genoll.
- Múscul tibial anterior - situat a la part davantera de la cama inferior, i la seva tasca principal és proporcionar elevació dels dits dels peus.
Glutis
Quina dona no somia amb unes natges fermes i tonificades? Els homes presten molta menys atenció a aquest grup muscular, però és necessari entrenar-lo si voleu tenir una figura realment bonica. Els músculs gluteals es divideixen en tres seccions: mitjana, petita i gran. La tasca d’aquest grup és girar, aplanar i estirar la cuixa.
Com balancejar les cames correctament?
Coneixent l’estructura del sistema muscular de les cames, podeu determinar els exercicis més efectius per bombejar-los. D'això en parlarem ara, ja que ja sabeu la resposta a la pregunta: és important balancejar les cames? Tot i això, començarem mirant els principals errors que impedeixen a molts atletes obtenir resultats positius.
Utilització d’exercicis poc efectius
Sovint, els constructors dediquen molt de temps als simuladors i realitzen un gran nombre de moviments aïllats. Tot i això, només poden ser útils com a ajuda per a moviments bàsics pesats.
Infracció de la tècnica de realització de moviments
Aquest és un tema força voluminós i ara només volem recordar-vos que tot atleta novell ha de dominar la tècnica de tots els exercicis de força i només així podrem procedir a la progressió de la càrrega.
Fer moltes repeticions
Com a resultat, el creixement de tots els músculs del cos s’alenteix. Hi ha intervals de repeticions específics per ajudar-vos a guanyar massa o augmentar la força.
Cal recordar que, per guanyar massa, cal realitzar moviments bàsics amb pesos de treball que van del 80 al 85 per cent del màxim. Altres mètodes d'entrenament només seran efectius quan s'utilitzi farmacologia esportiva. Cal reconèixer que l’ús d’esteroides us permet anivellar un gran nombre d’errors continguts en el programa d’entrenament. No obstant això, el ràpid creixement dels músculs i la seva força sota la influència dels fàrmacs anabòlics augmenta el risc de lesions articulars, ja que els teixits connectius no tenen la mateixa capacitat d’adaptació a l’augment de la càrrega que els musculars.
Tot i això, no penseu que els esportistes naturals no poden aconseguir bons resultats. Per descomptat, la seva figura serà significativament diferent del físic de les estrelles del culturisme, però molta gent no necessita músculs tan enormes. Per mantenir els entrenaments efectius de les cames, seguiu algunes pautes senzilles.
Feu exercicis bàsics
Només els moviments multi-articulars poden proporcionar una potent resposta hormonal a l'entrenament de força. Realitzeu-los amb diverses repeticions de 4-6 o 5-7.
Utilitzeu exercicis que us permetin utilitzar amb seguretat el principi de progressió de la càrrega
Tot atleta natural ha de recordar que el creixement muscular només és possible amb un augment dels paràmetres de força. Això es pot aconseguir mitjançant l'aplicació del principi de sobrecàrrega progressiva, que implica un augment gradual del pes operatiu. Tot i això, no tots els exercicis són adequats per a pesos pesats, com ara els rínxols de les cames d’una màquina. Això es deu a un augment de la càrrega negativa a les articulacions del genoll.
Com més pes s’utilitzi, menys repeticions haurien de ser
Aquesta recomanació es refereix a la necessitat de donar als músculs un cert temps de recuperació. Com més pes s’utilitza, més temps es recupera. En cas contrari, us trobareu en un estat de sobreentrenament. Basant-nos en l’experiència pràctica, podem recomanar que quan es treballi amb pesos del 80-85% del màxim durant 5-7 dies, es realitzi de 60 a 70 repeticions. Aquesta recomanació s'aplica a tots els grups musculars principals del cos.
Ara passem als millors exercicis de cames. El primer d’ells és, sens dubte, el okupa. En realitzar la versió clàssica del moviment, podeu enfortir no només les cames, sinó també els músculs diferents del pit. També podeu recomanar una posició a la gatzoneta davantera, que és excel·lent per carregar el quàdriceps i, al mateix temps, es redueix l’impacte negatiu sobre les articulacions del genoll.
Les màquines per fer exercici solen utilitzar les estocades de pes, ja que el moviment funciona bé per a les natges i els isquiotibials. Els homes també poden recomanar-ho, perquè el cos s’ha de desenvolupar harmònicament. Per treballar els isquiotibials, el romanès Deadlift és una gran opció.
No tothom sap sobre l’esquadra dividida búlgara i us recomanem que domineu aquest moviment. Amb la seva ajuda, podeu treballar qualitativament els isquiotibials, així com augmentar el màxim d’una repetició a les clàssiques okupes. Les posicions a la gatzoneta GACK poden ser molt útils, sobretot si els quads queden enrere. Donada la càrrega mínima a l'esquena lumbar, aquest moviment es pot incloure amb seguretat al programa d'entrenament.
Les premses de cames també es realitzen a la màquina i ajuden a enfortir el quàdriceps. Per treballar efectivament les natges, es pot recomanar a les nenes que aixequin la pelvis fent èmfasi en un banc. Podeu treballar sense càrregues o amb elles. Sense fer mitjons, no podreu treballar qualitativament els músculs del vedell. L'exercici s'ha de realitzar en posició asseguda i de peu.
Per concloure, aquí teniu un exemple d’un programa d’entrenament per enfortir els músculs de les cames:
- Esquats a l’espatlla de la barra - Tres sèries de 4-6 repeticions per a homes i 8-10 per a dones.
- Squats davanters - tres sèries de 4-6 i 8-10 repeticions per a homes i dones, respectivament.
- Squats búlgars dividits - el nombre de conjunts i repeticions és similar als moviments anteriors.
- Pujada de vedella de peu - tres sèries de 8-10 repeticions.
- Aixecar la pelvis amb èmfasi a la banqueta - tres sèries de 8-10 repeticions. Les noies han de fer l’exercici. I per als homes a voluntat.
Trobareu més informació sobre per què balancejar les cames amb el següent vídeo:
