Apreneu científicament com fer exercici, menjar i recuperar-vos si aneu regularment al gimnàs. Avui, gràcies a Internet, podeu obtenir molta informació sobre la formació. Tot i això, la informació sovint és molt contradictòria i els atletes han d’utilitzar proves i errors per trobar el mètode que els resultarà més eficaç. En el marc d’aquest article, podreu conèixer els fonaments científics del culturisme i prendre la decisió correcta.
Estructura muscular
El teixit muscular està format per cèl·lules allargades anomenades fibres. Els científics suggereixen que no és possible canviar el nombre de fibres, tot i que hi ha informació que el seu nombre pot augmentar un 5%. Un augment de la massa muscular és un augment del nombre d’orgànuls de fibra i s’anomena hiperplàsia.
Totes les fibres es poden classificar segons la seva taxa de contracció en els tipus següents:
- Lent.
- Ràpid.
I segons el mètode de síntesi d'ATP per a:
- Oxidant.
- Glicolític.
El nombre de fibres lentes i ràpides està determinat per la genètica humana i no es pot canviar. Però la proporció de fibres glicolítiques i oxidatives pot variar segons l'entrenament.
Què cal per al creixement muscular?
Ja hem dit que la hiperplàsia (creixement del teixit muscular) consisteix en un augment del nombre de diversos orgànuls, per exemple, mitocondris, miofibrils, ribosomes, etc. A més, també augmenta el nombre de capil·lars per on entra la sang al teixit. Com que amb un augment del nombre de miofibrilles, també creixen tots els altres orgànuls, és possible centrar-se en el creixement de les miofibrilles.
Hi ha quatre factors principals que influeixen en el creixement muscular. La primera d’aquestes són les hormones. Per activar els processos de creixement de les miofibrilles, les molècules hormonals han de penetrar a les cèl·lules. Les principals hormones anabòliques són l’hormona del creixement i la testosterona.
Perquè l’organisme comenci a sintetitzar activament l’hormona del creixement, és necessari induir l’estrès, cosa que s’aconsegueix mitjançant un entrenament amb grans pesos fins al fracàs. A més, sota la influència de situacions d’estrès, el cos comença a produir una gran quantitat d’altres hormones, inclosa la testosterona. A més, els esteroides són utilitzats pels atletes per augmentar la concentració de l'hormona masculina. Tot i això, en aquest cas, l’entrenament per fallades ja no és tan rellevant com amb l’entrenament natural. El segon factor que afecta el creixement muscular són els ions d’hidrogen. Aquesta substància es sintetitza durant el consum d’ATP. Els ions d’hidrogen faciliten el pas de les molècules hormonals a través de les membranes cel·lulars.
Els compostos d'aminoàcids són els components bàsics per a la creació de noves miofibrilles. A més, la creatina és important per al creixement muscular, sobre el qual ja s’han dit moltes coses i és probable que conegueu molt aquesta substància.
Com entrenar les fibres musculars glicolítiques?
Quan s’entrenen fibres glicolítiques, cal treballar en mode dinàmic, realitzant de 6 a 12 repeticions. Això permet que els músculs estiguin sota càrrega el temps suficient per activar els factors de creixement. En triar un pes de treball, us heu de centrar en el nombre de repeticions. És important que obtingueu un fracàs muscular dins d’un interval de repetició determinat. Molt sovint, entre el 70 i el 80% del pes màxim és suficient.
La qüestió més interessant a l’hora d’entrenar les fibres glicolítiques és la qüestió del temps de descans entre conjunts. Després de l’aproximació, n’hi ha prou amb 60 segons per reposar els dipòsits de fosfat de creatina. Tot i així, cal recordar que la concentració d’ions hidrogen també augmenta durant l’exercici. Per evitar una acidificació excessiva del teixit muscular quan es treballa en grups musculars petits, haureu de descansar uns cinc minuts i durant un entrenament ampli: 10 minuts.
Tots els conjunts s’han de realitzar fins a fallar i el seu nombre hauria d’estar entre 4 i 9. Tingueu en compte també que cada grup muscular s’ha d’entrenar un cop per setmana.
Com entrenar les fibres musculars oxidatives?
En aquest cas, heu de treballar en mode estàtic-dinàmic. Dit d’una altra manera, cal fer una pausa en el punt màxim d’amplitud quan es realitza un moviment. A més, l'amplitud no ha de ser gran de manera que els músculs estiguin sempre sota càrrega.
Per aconseguir un fracàs, és necessari suportar els músculs sota càrrega durant 30 a 40 segons. Com que un gran nombre de mitocondris es localitzen en fibres d’aquest tipus, és necessari evitar l’accés d’oxigen a aquestes per a l’acidificació dels teixits. Això es pot aconseguir mitjançant la subjecció dels capil·lars, cosa que passa amb una tensió muscular constant.
Utilitzeu peses lleugeres quan entreneu fibres oxidatives. El nombre d'aproximacions és de 4 a 9 i la pausa entre ells és de 5 a 10 minuts.
Des d’un punt de vista científic, apreneu sobre la massa muscular i el seu creixement a partir d’aquest vídeo:
