No es pot progressar linealment? El múscul no creix durant més d’un any? Apreneu a fer servir l’estratègia secreta “piràmide” amb prudència sense farmacologia. S’han dit moltes paraules sobre la nutrició en el culturisme. Els esportistes són ben conscients de la importància que té per al seu progrés. Tot i això, sovint donen una prioritat errònia o segueixen fanàticament nombroses recomanacions i adopten un enfocament massa responsable en aquells temes que no són tan importants. No hauríeu de reflexionar durant molt de temps sobre la qüestió de quan utilitzar un guanyador, mitja hora després de la classe o després del 25.
Aquestes bagatelles només irriten, però no poden donar resultats. Heu de tenir un pla clar de les vostres accions i posar els accents correctament. Cal complir les regles bàsiques de nutrició i tenir una bona comprensió del que està fent i de per què. Avui parlarem de la piràmide del creixement muscular en el culturisme. Es tracta d’un conjunt de normes bàsiques per a la nutrició, ordenades segons la seva importància. Com més alt sigui el principi nutricional a la llista, més important és.
Dieta calòrica per al creixement muscular
La majoria d’esportistes, quan elaboren el seu programa de nutrició, se centren en suplements esportius i diversos medicaments que estimulen el creixement muscular. Aquest enfocament és fonamentalment incorrecte. El cos ha d’obtenir la major part de la seva energia a partir de calories i aquest fet és la base per a un progrés constant en l’obtenció de massa.
Per al creixement muscular, es necessita energia per a dos processos: la síntesi de compostos proteics, a partir dels quals es crearan nous teixits, així com la recuperació després de l’entrenament.
Què cal fer?
Cal consumir de 32 a 40 quilocalories diàries per cada quilogram de pes corporal. Per exemple, per al creixement dels músculs d'un atleta que pesa 90 quilograms, el contingut calòric de la dieta diària hauria de ser de 2880 a 3600 quilocalories.
Compostos proteics i creixement muscular
Els teixits del cos, inclosos els músculs, estan formats per compostos proteics, que són cadenes d’aminoàcids. És important recordar que els compostos d’aminoàcids també són utilitzats pel cos com a font d’energia. Quan l’energia és deficient, s’extreu dels aminoàcids. Al mateix temps, quan el cos té molta energia, però no prou proteïnes, les noves fibres musculars no tindran res a crear.
Què cal fer?
Cal que cada kilogram de cos consumeixi dos grams de proteïna diàriament. Quan això no condueixi al creixement muscular, augmenteu la quantitat diària a 2,5 grams per quilogram. Intenteu menjar més aliments rics en proteïnes: carn, pollastre, productes lactis (baixos en greixos), clara d’ou i, per descomptat, suplements proteics.
Efectes dels hidrats de carboni sobre el creixement muscular
Els esportistes necessiten hidrats de carboni per reposar els dipòsits de glicogen. El cos descompon tots els hidrats de carboni en sacàrids simples, que després entren al torrent sanguini. Posteriorment, són utilitzats per tots els òrgans per obtenir energia ràpidament. La glucosa no utilitzada es converteix en glicogen, que és el principal combustible de reserva del cos.
Nombrosos estudis han demostrat que la intensitat de l'entrenament està directament relacionada amb l'emmagatzematge de glicogen. Com més substància tingueu, més intens serà l’entrenament. Si el glicogen és baix, us serà molt difícil treballar a l’entrenament. Al mateix temps, quan es restableixen totes les reserves de glicogen, la resta d’hidrats de carboni en excés es converteixen en greixos.
Què cal fer?
Cal consumir 5 grams d’hidrats de carboni per cada quilogram de pes corporal. Si teniu un metabolisme elevat, s’hauria d’augmentar la ingesta diària de nutrients a 6-10 grams. Per exemple, per restaurar completament els dipòsits de glicogen, un atleta que pesa 100 quilograms hauria de consumir 500 grams d’hidrats de carboni diaris.
Nutrició abans de classe per al creixement muscular
L’entrenament de la força, d’una banda, fa créixer els músculs i, de l’altra, és l’estrès més fort per al cos. En el primer cas, el cos comença a restablir el microdany a les fibres, afegint nous aminoàcids als teixits i, en el segon, comencen a produir-se fortes reaccions catabòliques que destrueixen els músculs. No és possible desfer-se del catabolisme, però és capaç de frenar. Abans de començar a fer exercici, només cal que doneu al cos els nutrients que necessita.
Què cal fer?
45 minuts abans de l’entrenament, hauríeu de consumir 40 grams de proteïna de sèrum i menjar un monyo. Això proporcionarà al cos proteïnes i hidrats de carboni per fer exercici.
Nutrició post-entrenament i creixement muscular
És molt important alimentar correctament el cos després de completar l'entrenament. Les fibres del teixit muscular tenen molt de dany i el glicogen s’ha desaparegut. Ara és necessari reposar les reserves de glicogen en poc temps i donar proteïnes al cos per a la reparació dels teixits.
Què cal fer?
Als 30 minuts d’haver completat l’entrenament, hauríeu de consumir de 70 a 90 grams d’hidrats de carboni i de 30 a 45 grams de proteïna ràpida. Per fer-ho, podeu utilitzar un còctel carbohidrat-proteïna que contingui proteïnes i hidrats de carboni en una proporció 1: 2.
Amb quina freqüència menjar per al creixement muscular?
Si mengeu un parell de vegades durant el dia, definitivament no podreu guanyar massa. Els músculs només poden créixer quan el fons anabòlic és superior al catabòlic. Per a això, el cos necessita nutrients.
En poques paraules, és necessari sovint. La millor opció és menjar cada tres hores. Segons nombrosos estudis, aquest període de temps és la clau. Tres hores després de l’últim àpat, s’acaba el subministrament d’energia del cos i es pot començar a destruir els teixits. A més, els àpats freqüents (5 o 6 vegades al dia) poden augmentar el metabolisme i accelerar la crema de greixos.
Què cal fer?
Prendre menjar 6 vegades al dia. És important recordar que totes les tècniques han de ser completes. Podeu substituir de manera segura els productes naturals 1-3 vegades per còctels carbohidrats-proteïnes amb una proporció de nutrients d’1: 2 o 1: 3 a favor dels hidrats de carboni.
Per obtenir més informació sobre la piràmide de creixement muscular, vegeu aquí:
