Per determinar la forma de l'atleta, s'utilitza un indicador especial de VO2 màx. Esbrineu què és. Aquí teniu una explicació detallada des del punt de vista científic. Qualsevol atleta intenta trobar una manera de millorar l’eficàcia dels seus entrenaments. Això és típic no només per als professionals, sinó també per als aficionats. Els corredors de llarga distància han de tenir una puntuació de resistència elevada per poder suportar l’estrès intens que experimenten durant les curses de llarga distància.
Els científics han estat manipulant diversos paràmetres fisiològics durant més de tres dècades per millorar l'eficàcia de l'entrenament. Tot i això, encara hi ha més preguntes que respostes. Es van crear moltes tècniques modernes a causa de nombrosos errors, però al mateix temps, només una petita part d'elles té una base científica.
Durant un temps bastant llarg, l’indicador VO2 max (consum màxim d’oxigen) s’utilitza per construir el procés d’entrenament i amb la seva ajuda es determina el rendiment i el progrés de l’esportista. Tanmateix, sovint es planteja la necessitat d’utilitzar aquest paràmetre. Avui explicarem per què el VO2 max és important per als corredors.
VO2 max: què és i com descodificar
Les persones interessades a córrer probablement han sentit a parlar dels increïbles valors d’aquest paràmetre en esportistes professionals. Diguem que Lance Armstrong té un VO2 màxim de 84 ml / kg / min. Tanmateix, sorgeix la pregunta: fins a quin punt es pot confiar en aquestes xifres i si val la pena fer-ho. Sense entrar en terminologia científica, la resposta és no.
Contràriament a la creença popular, VO2 max és una mesura senzilla i no pot indicar completament el nivell o el potencial de forma física d’un atleta. Si només fem servir aquest indicador per determinar el més ràpid entre diversos corredors, no ho podrem fer.
El fet és que aquest indicador no és capaç de reflectir amb precisió els processos més importants: el transport i la utilització de l’oxigen en els teixits musculars. Per entendre de què es tracta, hauríeu d’aprendre més sobre el VO2 màx. Això és el que farem ara. Per primera vegada es va descriure el concepte de "consum màxim d'oxigen" i es va començar a utilitzar als anys vint. Els principals postulats d'aquesta teoria eren:
- Hi ha un límit superior per al consum d’oxigen.
- Hi ha una diferència significativa en VO2 màx.
- Un atleta ha de tenir un VO2 màxim per superar amb èxit distàncies mitjanes i llargues.
- El VO2 màxim està limitat per la capacitat del sistema cardiovascular d’administrar oxigen al teixit muscular.
Per calcular aquest indicador, s’utilitza una simple resta de la quantitat d’oxigen exhalat de la quantitat absorbida. Atès que VO2 max s’utilitza per quantificar el volum del sistema aeròbic d’un atleta, està influït per diversos factors.
Avui en dia els científics utilitzen la següent fórmula per calcular aquest indicador: VO2 màx = Q x (CaO2 - CvO2), en què Q és producció cardíaca, CaO2 és la quantitat d’oxigen al torrent sanguini arterial, CvO2 és la quantitat d’oxigen al torrent sanguini venós. L’equació que considerem té en compte el volum de sang que és bombat pel múscul cardíac, així com la diferència en la quantitat d’oxigen que entra i surt del teixit muscular. Tot i que el VO2 màxim no és important a efectes pràctics, un augment d'aquesta capacitat té un cert impacte en el rendiment d'un atleta.
Al seu torn, la capacitat d’absorbir i utilitzar l’oxigen depèn de diversos factors que es poden veure al llarg de tota la trajectòria del moviment d’oxigen a través del cos. Per entendre la importància del VO2 màx per als corredors cal comprendre el moviment de l’oxigen des dels pulmons fins als mitocondris. Els científics anomenen aquesta via la cascada d’oxigen, que consta de diverses etapes.
- Consum d’oxigen. Després de la inhalació, l’oxigen entra als pulmons i es dirigeix al llarg de l’arbre traqueobronquial, donant lloc a capil·lars i alvèols. Amb la seva ajuda, l’oxigen es troba al torrent sanguini.
- Transport d’oxigen. El múscul cardíac llença la sang, que entra als òrgans i teixits del nostre cos. L’oxigen entra als músculs a través d’una xarxa de capil·lars.
- Aprofitament de l’oxigen. L’oxigen s’administra als mitocondris i s’utilitza per a l’oxidació aeròbica. A més, participa activament en la cadena de transport d’electròlits.
Efecte del sistema respiratori sobre el VO2 màxim?
L’aparell respiratori humà és el responsable del procés de subministrament d’oxigen a la sang. Des de les cavitats bucals i nasals, l’aire entra als pulmons i comença el seu moviment al llarg dels bronquis i bronquíols. Cada bronquiol al final té estructures especials: alvèols (sacs respiratoris). És en ells on es produeix el procés de difusió i l’oxigen acaba en una xarxa de capil·lars que entrellacen estretament els alvèols. A continuació, l’oxigen viatja cap als vasos sanguinis més grans i acaba al torrent sanguini principal.
La quantitat d’oxigen que entra als capil·lars des dels sacs respiratoris depèn directament de la diferència de pressió entre els vasos i els alvèols. A més, el nombre de capil·lars és de gran importància aquí, cosa que augmenta a mesura que augmenta el nivell de forma física de l'atleta.
És ben obvi que la quantitat d’oxigen que s’utilitza depèn directament de la velocitat de funcionament. Com més alt és, més activament funcionen les estructures cel·lulars dels teixits musculars i necessiten més oxigen. Un atleta amb un nivell mitjà d’entrenament desenvolupa una velocitat d’uns 15 km / h i consumeix uns 50 mil·lilitres d’oxigen per minut per cada pes corporal àcid.
Però el VO2 màxim no pot pujar indefinidament. En el curs de la investigació, es va trobar que a una velocitat determinada s’instal·la un altiplà i l’indicador del consum màxim d’oxigen ja no augmenta. La presència d'aquesta peculiar frontera fisiològica s'ha demostrat en el transcurs de nombrosos experiments i no es posa en dubte.
Si voleu saber per què el VO2 max és important per als corredors, hi ha un factor important a tenir en compte en relació amb la intensitat dels entrenaments. Fins i tot si l’esportista treballa dur, la saturació d’oxigen de la sang no pot baixar del 95%. Això ens indica que el consum i el transport d’oxigen des dels pulmons fins al torrent sanguini no poden limitar el rendiment de l’atleta, perquè la sang està ben saturada.
Al mateix temps, els científics han descobert en corredors experimentats un fenomen anomenat "hipòxia arterial". En aquest estat, la saturació d’oxigen de la sang pot baixar fins al 15 per cent. Hi ha una relació directa entre el VO2 màxim i la saturació d’oxigen a la sang: una disminució del segon paràmetre en un 1% condueix a una caiguda del segon en un 1-2%.
S'ha establert la causa del fenomen de la "hipòxia arterial". Amb un poderós flux cardíac, la sang passa ràpidament pels pulmons i no té temps de saturar-se d’oxigen. Ja hem dit que el VO2 màx està influït pel nombre de capil·lars dels alvèols, la velocitat del procés de difusió i la força del flux cardíac. No obstant això, aquí cal tenir en compte el treball dels músculs que participen en el procés respiratori.
Això es deu al fet que els músculs respiratoris també utilitzen oxigen per realitzar el seu treball. Durant l’entrenament amb un atleta experimentat, aquesta xifra suposa aproximadament un 15-16 per cent del consum màxim d’oxigen. Un altre motiu de la capacitat del procés de respiració per limitar el rendiment dels corredors és la competència per l’oxigen entre els músculs esquelètics i respiratoris.
En poques paraules, el diafragma és capaç d’aconseguir una mica de l’oxigen que, com a resultat, no arriba als músculs de les cames. Això és possible quan la intensitat de carrera és del 80 per cent del VO2 màxim. Per tant, la intensitat mitjana condicional de córrer pot provocar fatiga del diafragma, cosa que provocarà una disminució de la concentració d’oxigen a la sang. En el curs de la investigació, s’ha demostrat l’eficàcia dels exercicis de respiració, cosa que contribueix a augmentar el rendiment dels corredors.
Com afecta el transport d’oxigen al VO2 màxim?
Des de la introducció del VO2 màxim, els científics han cregut que el lliurament d’oxigen pot limitar el VO2 màxim. I avui, aquesta influència s’estima en un 70-75 per cent. S'ha de reconèixer que el transport d'oxigen als teixits està influït per molts factors.
En primer lloc, parlem de l’adaptació del múscul cardíac i del sistema vascular. Es considera que el rendiment cardíac és un dels limitadors més forts de VO2 màx. Depèn del volum d’ictus del múscul cardíac i de la freqüència de les seves contraccions. La freqüència cardíaca màxima no es pot canviar durant l’entrenament. Però el volum de traç en repòs i sota la influència de l'esforç físic és diferent. Es pot augmentar augmentant la mida i la contractilitat del cor.
El segon factor més important en el transport d’oxigen és l’hemoglobina. Com més glòbuls vermells a la sang, més oxigen s’administrarà als teixits. Els científics han fet moltes investigacions sobre aquest tema. Com a resultat, podem dir amb seguretat que la concentració de glòbuls vermells a la sang té un impacte significatiu sobre el VO2 màxim.
En realitat, és per això que molts atletes utilitzen drogues per accelerar la producció de glòbuls vermells. Sovint se'ls denomina "dopatge sanguini". Hi ha molts escàndols relacionats amb l’esport relacionats amb l’ús d’aquests mitjans particulars.
Com puc augmentar el VO2 màxim?
La forma més ràpida d'augmentar aquest indicador és córrer durant sis minuts a la velocitat màxima. En aquest cas, el vostre procés de formació pot tenir el següent aspecte:
- Escalfeu durant deu minuts.
- Córrer durant 6 minuts a la velocitat màxima.
- 10 minuts de descans.
Tot i això, aquest mètode no és el millor, perquè l’esportista es pot cansar molt després d’aquest entrenament. Millor dedicar una mica menys d’esforç en un període de temps determinat, que estarà separat per períodes de recuperació. Us recomanem que comenceu els entrenaments amb el patró 30/30. Després d’un escalfament de deu minuts (trotar) durant 30 segons, treballeu a la màxima intensitat i, a continuació, moveu-vos a un ritme lent durant la mateixa durada. Per augmentar el VO2 màxim, els règims 30/30 i 60/60 són òptims.
Si teniu experiència d’entrenament suficient, podeu utilitzar els anomenats intervals de lactat. Després de l’escalfament a un ritme elevat, cobriu la distància de 800 a 1200 metres i canvieu a una cursa lenta (400 metres). Tot i així, recordeu que els intervals de lactat només els han d’utilitzar corredors ben entrenats.
