Esbrineu l’exercici més eficaç per entrenar els quàdriceps mentre minimitzeu l’estrès als genolls i a la part baixa de l’esquena. El resultat serà impactant. Les posicions a la gatzoneta davanteres són una variació de l’exercici clàssic i la diferència és que l’equipament esportiu (barra) es troba al pit, no a les espatlles. Avui dia s’obliden en gran mesura les okupes frontals, tot i que molts atletes són conscients de la seva existència. I això es deu probablement al desconeixement de les peculiaritats de la tècnica de realització del moviment i a la infravaloració dels seus beneficis. Fem una ullada més de prop a les okupes davanteres de Smith.
Per a què s’utilitzen els squats davanters?
La càrrega principal durant aquest moviment recau sobre els quàdriceps. A més, els músculs de les natges, vedells i isquiotibials participen en el treball. Els músculs de la part posterior de la cuixa i el vedell actuen com a estabilitzadors dinàmics.
Fixem-nos en els principals avantatges de la posició davantera:
- La part inferior de l'esquena, els malucs i l'abdomen són excel·lents.
- Redueix la càrrega de la columna vertebral i les articulacions del genoll.
- Com que no hi ha cap possibilitat d’inclinar-se cap endavant, l’exercici és segur per a l’esquena.
- Es genera un parell relativament petit a la regió lumbar.
- És més fàcil dominar la tècnica, ja que en cas d’errors, el projectil simplement caurà.
- Desenvolupa l'equilibri.
- Supera perfectament els altiplans en el desenvolupament dels músculs de les cames.
- Accelera la crema de greixos.
Clàssic o Front Squat?
Tots els atletes saben que els moviments bàsics són necessaris per guanyar massa ràpidament. A més, tothom sap que inclouen: pes mort, pressa de banc i okupes. Però el moment en què tots aquests moviments no accepten punts febles del cos és conegut per uns pocs. Dit d’una altra manera, amb l’augment del pes durant la realització d’aquests moviments, tots els defectes tècnics de l’esportista esdevenen immediatament evidents. Al seu torn, això augmenta el risc de lesions. Si tenim en compte la biomecànica d’aquests moviments, la diferència dels angles en els punts crítics de la trajectòria és immediatament sorprenent i, per aquest motiu, és extremadament important que els atletes tinguin articulacions del genoll mòbils i saludables mentre realitzen la versió clàssica de el moviment.
També s’ha de recordar que s’hauria de reduir el pes del projectil quan es realitzessin okupes frontals. No obstant això, hi ha un menor risc de lesions i una major eficiència en la construcció de músculs potents a la cuixa i les natges.
Com es fa correctament la posició a la gatzoneta frontal?
Aneu fins al cotxe de Smith i, creuant els raïms, marqueu-hi un material esportiu. En aquest cas, les articulacions del colze han de ser paral·leles al terra. Les cames han d’estar al nivell de les articulacions de les espatlles i els mitjons han de girar de 30 a 45 graus. També és necessari estrènyer els músculs abdominals.
Mantingueu l'esquena recta i lentament comenceu a baixar el maluc fins a paral·lel al terra. Premeu amb els talons i torneu a la posició inicial.
Possibles errors amb okupes frontals
- La ràpida execució del moviment no dóna l’oportunitat d’utilitzar tots els músculs.
- Amb l’extensió completa de les articulacions del genoll a la posició superior de la trajectòria, s’elimina la càrrega del quàdriceps i augmenta la pressió sobre les articulacions.
- La posició vertical de l'esquena no s'admet.
- Quan s’utilitza un pes de treball excessiu, el moviment no es pot realitzar tècnicament correctament.
- El projectil es manté amb les mans i els canells.
Consells útils per fer ocupacions frontals
Avui en dia són pocs els esportistes que paren molta atenció a la roba i sobretot al calçat. Però és aquesta part del vestuari la que és important a l’hora de fer okupes i aixecaments de pes. És important que les sabates tinguin un petit taló.
Per donar-vos una estabilitat addicional, podeu col·locar barres o panellets sota els talons. Això és especialment útil per a les persones amb els peus plans. Quan es realitzen esquats frontals, la roba exterior també és força important. Cal portar camises que absorbeixin bé la humitat per evitar que la closca rellisqui.
Familiaritzeu-vos amb la tècnica de la posició a la gatzoneta de la màquina Smith. El següent vídeo us ajudarà amb això:
