Llegiu com fer la pressió adequada a la màquina Smith i quins músculs pot bombar. Voleu augmentar els pits de gran abast i desenvolupar força absoluta amb un risc mínim de lesions? Llavors, Smith Machine Press és l’exercici per a vosaltres. Permet realitzar una pressió de banc més neta i tècnica correcta, concentrant-se només en els músculs del pit.
Quan es dediquen al culturisme, són importants tant els exercicis bàsics com els aïllats, és necessari treballar tant amb equips elementals (barra, manuelles) com amb simuladors que ajudin a realitzar molts bombaments planificats de determinades zones de diversos grups musculars.
Una d'aquestes màquines és la màquina Smith, que es pot utilitzar per a la musculatura de les cames, l'esquena i el pit. A diferència dels seus "col·legues", realment augmenta la massa muscular i no ajuda a polir la forma dels músculs.
La premsa de la màquina Smith està pensada tant per a principiants que puguin centrar-se en treballar els músculs desitjats sense por a lesionar-se, com per a esportistes experimentats que treballen amb grans pesos i el seu augment constant. A més, el simulador ajudarà a una oscil·lació avançada per acabar els músculs pectorals amb una bomba (pes baix amb un gran nombre de repeticions).
Característiques de la premsa a Smith
Atès que la premsa de banc de Smith estirada és un anàleg a la premsa de banc en un banc normal, la tècnica per realitzar-la és similar a treballar amb peses lliures. No obstant això, l'exercici té les seves pròpies subtileses i matisos, el coneixement dels quals farà que el treball sigui harmònic i el més eficaç possible.
Abans de passar directament a la premsa de banc, haureu d’ajustar la posició del banc sota el simulador de manera que, quan realitzeu l’exercici, la barra estigui oposada al plexe solar i quan baixeu la barra estigui a la part inferior del pit. També és necessari determinar l’alçada exacta dels bastidors sobre els quals “s’enganxarà” la barra. Val la pena arreglar la barra perquè l’atleta arribi al projectil amb els braços completament estesos. El nivell de dificultat de l’exercici fa possible que fins i tot els principiants puguin fer-hi front:
- Agafeu la posició inicial, estirat al banc i traieu la barra dels pestells del bastidor. L'adherència ha de ser una mica més ampla que l'amplada de les espatlles.
- L’esquena i les natges s’han de prémer fortament al banc, s’han d’ajuntar els omòplats i no utilitzar deflexions addicionals a la part baixa de l’esquena per facilitar la vida. El cap tampoc no es pot treure del banc durant tot el set.
- Col·loqueu les cames amples o estretes, però manteniu-les relaxades perquè els músculs accessoris no "robin" la càrrega dels músculs del pit.
- Comenceu a baixar suaument i conscientment la barra, inhalant i controlant completament la tensió de tots els músculs implicats en el moviment. Quan la barra estigui al final de la fase negativa a la secció inferior del pit, mantingueu aquesta posició durant un parell de segons per estirar al màxim les fibres musculars.
- A mesura que exhala, amb un moviment potent i una velocitat lleugerament superior, aixequi el projectil mentre es tensa els músculs pectorals. Al punt superior de l’amplitud, haureu de persistir uns segons. Pujar ha de trigar la meitat del temps que baixar.
- Feu el nombre previst de repeticions, fixeu el projectil de manera segura als bastidors i, tot seguit, aixequeu-vos del banc.
Quan es treballa al gimnàs, és important concentrar-se en els músculs que s’estan treballant, per sentir-los. Amb el simulador Smith, podeu dirigir tota la vostra atenció cap als músculs i no preocupar-vos per la coordinació i l’equilibri.
Si baixeu la barra de forma ràpida i incontrolada, l’exercici perdrà tot el seu sentit. També és un greu error rebutjar (rebutjar) el projectil del pit. A més de la versió clàssica de la premsa de Smith, podeu experimentar amb diferents angles del respatller (inclinat cap amunt o cap avall) i provar d’esprémer amb una empunyadura inversa. Com a resultat, el pit rebrà una nova càrrega, que afectarà positivament el seu creixement.
Premsa a Smith: tots els pros i els contres
La màquina Smith redueix significativament la probabilitat de lesions i us permet entrenar pel vostre compte sense l’ajut de ningú. Amb el paper de l’asseguradora, els tancaments especials al coll fan un treball excel·lent. En canviar de premsa de banc tradicional a la màquina, la por desapareix i l’atleta està preparat per agafar un pes important.
Gràcies a la presència de guies al simulador Smith, al llarg de les quals la barra es mou cap amunt i cap avall, és possible mantenir una amplitud estable durant tot l’aproximació, cosa que no es pot dir sobre la premsa habitual.
A la versió clàssica de la premsa de banc, els músculs estabilitzadors petits intervenen en el procés de balanceig, cosa que contribueix a mantenir el pes de la barra. Mentre estan a la màquina Smith, aquests músculs "descansen", cosa que els permet ajustar les zones desitjades.
Tot i això, això també té el seu inconvenient. Atès que el quadre de potència del simulador assumeix completament tot el treball estabilitzador, apareix la sensació imaginària d’un augment de les capacitats i la força reals. A l’atleta sembla que agafarà grans peses laborals, cosa que no era capaç d’aconseguir recentment, però, de fet, els petits músculs estabilitzadors no es poden bombar i, per tant, perden la força. Quan canvieu a la premsa de banquet clàssica, aquest progrés fictici és escàs o nul.
La premsa de Smith s'ha de deixar "de postres" després dels principals exercicis bàsics (flexions a les barres desiguals, premsa de banc i premsa inclinada). Al mateix temps, no és del tot aconsellable posar l'exercici al final del programa d'entrenament, perquè aleshores no quedaran forces per treballar el pit amb plena dedicació. Una opció exemplar a la meitat de la sessió és fer sèries de 3 × 4 de 8 × 12 repeticions. Depenent dels vostres objectius, podeu treballar amb diferents pesos, canviar el nombre de conjunts i el nombre de repeticions.
L’eficàcia de l’entrenament a la màquina Smith no està en dubte. Els moviments durant la premsa a la màquina Smith són més accentuats i permeten treballar les fibres musculars al 100%.
Vídeo sobre la tècnica de premsa de banc en un simulador especial:
