Esbrineu quins exercicis són tan eficaços per desenvolupar els músculs pectorals com la pressió del banc i quins exercicis es poden fer a casa sense barres. La premsa al banc en posició propensa és un exercici bàsic que implica un gran nombre de músculs del cos en el treball. Depenent de les peculiaritats de la tècnica de realització del moviment, podeu desplaçar la càrrega sobre un o altre múscul. Probablement sabreu que aquest no només és un exercici fantàstic per guanyar massa i augmentar la força, sinó que també és un exercici competitiu d’alçament de poder. Tingueu en compte també que la variabilitat inherent de la premsa de banc no es troba en cap altre exercici de força.
Podeu dur-lo a terme amb una configuració diferent de braços, cos i cames. Hi ha moltes variants d’aquest exercici i és bastant difícil anomenar-les iguals. No obstant això, malgrat l’elevada popularitat i eficiència del moviment, de vegades es planteja la pregunta davant dels atletes: com substituir la premsa de banquet a casa? D’això parlarem avui. Tanmateix, primer voldria tractar el tema dels macro cicles en el procés de formació.
El pla d'entrenament anual de qualsevol atleta es pot dividir en tres fases:
- Augment dels paràmetres de potència.
- Recollida massiva.
- Treballar el relleu.
Tot això és ben conegut, però, tot i així, vull recordar-ho, perquè el ciclisme permet obtenir resultats elevats en l’àmbit esportiu.
Quan cal buscar una alternativa a la banqueta?
Fem una ullada a dues de les situacions més habituals en què els esportistes s’interessen per substituir la premsa de banc a casa?
Lesió
Molt sovint, els atletes han de buscar un substitut per a un exercici concret a causa de lesions. A més, no s’ha d’obtenir recentment, ja que el dany crònic també és freqüent i es fa sentir periòdicament. Malauradament, molts constructors no assumeixen els danys crònics amb la responsabilitat que haurien de fer. Com a resultat, es causen greus danys a si mateixos.
Si estàs ferit o es fa sentir vell, no cal que turmenti el teu cos. A més, si hi ha una sensació de molèstia en el moment de l’exercici, no podreu utilitzar completament tot el potencial de força dels músculs i, en conseqüència, no obtindreu l’efecte desitjat. En el pitjor dels casos, la situació empitjorarà i fins i tot pot patir nous danys. Si teniu una lesió, definitivament val la pena tenir en compte com substituir la premsa de banc a casa?
Sensació muscular
Alguns atletes, quan fan premsa al banc, no poden sentir les contraccions dels músculs. Això es deu més sovint a les característiques estructurals de l’esquelet, així com a la composició dels músculs. Potser els vostres tríceps o deltes tenen un desenvolupament inferior i es cansen ràpidament en comparació amb els músculs del pit. També és possible la situació contrària, en què tota la càrrega recau sobre els músculs més forts i els músculs pectorals pràcticament no funcionen.
Durant el cicle d’entrenament de força, es recomana utilitzar els consells de Mike Mentzer i utilitzar la fatiga prèvia dels músculs objectiu. Quan es tracta del pit, primer s’ha de treballar els músculs petits. En cas contrari, primer heu de cansar els tríceps o deltes per aconseguir la negativa dels músculs pectorals. En el període de reunions massives, es poden utilitzar exercicis especials.
Quins exercicis poden substituir la premsa de banqueta?
Més amunt, hem examinat dues raons per les quals sorgeix la pregunta, com substituir la premsa bancària a casa? No obstant això, no tothom té una barra a casa i és l'absència d'aquest projectil el que pot conduir a una pregunta similar. Recordem que el moviment clàssic està destinat principalment al bombament de músculs del pit. Al mateix temps, les seves variacions poden desplaçar el focus cap a deltes o tríceps.
Per realitzar aquest moviment, necessitareu el material esportiu següent:
- Directament la barra.
- Banc.
- Bastidors on es troba l’equipament esportiu.
- Acompanyant d’una xarxa de seguretat.
Aquí és on resideix la dificultat de realitzar el moviment a casa. No obstant això, és hora de respondre a la pregunta principal de l'article: com substituir la premsa de banc a casa?
Flexions
Bàsicament, la premsa a la banqueta és una opció de flexió complicada. A més, tots dos moviments són extremadament rars a la vida real. Recordeu quan va haver de tirar del terra o aixecar un objecte estirat d’esquena? Al mateix temps, els exercicis imiten el moviment natural d’allunyar algú o alguna cosa d’un mateix.
És força comú a la vida quotidiana i és més fàcil entrenar en el pla horitzontal. Com que la barra no es va inventar de seguida, la gent va començar a utilitzar flexions. Si abans no us heu dedicat a l’esport, és amb aquest moviment que hauríeu de començar a entrenar. Si no podeu pujar 15 vegades o més. Aleshores no cal que premeu.
Si el vostre programa d’entrenament consisteix en fer una premsa al banc, per exemple, tres sèries de deu repeticions cadascuna, podeu substituir l’exercici amb flexions amb seguretat. Treballar amb el nombre de conjunts requerit, realitzant moviments fins a fallades. Com a resultat, l’efecte serà superior en comparació amb prémer la barra buida. Tan bon punt aquest moviment hagi deixat d’augmentar la força, però només augmenta la resistència, podeu passar a la premsa de banc en posició propensa. Tot i això, no hauríeu de renunciar a les flexions en aquesta situació, ja que aquest és un dels moviments de força més efectius.
Sens dubte. En la situació comentada anteriorment, heu de complicar les flexions clàssiques. Als nostres músculs no els importa amb què els vulgueu carregar. L’únic que importa és el temps que passa sota la càrrega i el seu grau. Recordeu també que la càrrega hauria d’augmentar gradualment. Només en aquesta situació es pot progressar. Hi ha moltes opcions per complicar les flexions i és possible que ni tan sols realitzeu pressions amb barra, però al mateix temps creeu bons músculs.
Aquí teniu algunes maneres populars de complicar l'exercici clàssic:
- Col·loqueu els peus sobre un suport per desplaçar el vostre pes a la part superior del cos.
- Augmenteu el rang de moviment, recolzant les mans no a terra, sinó al suport. Per exemple, una pila de llibres.
- Feu flexions pliomètriques. En poques paraules, feu flexions amb aplaudiments, canvieu de mans, etc.
- Desplaceu el pes del cos sobre un braç. Com a resultat, passeu a fer flexions en un braç.
- Exercici amb pesos addicionals.
- Combineu els mètodes comentats anteriorment.
Esborra a les barres desiguals
Conegut pels aficionats al culturisme, John McCallum creu que aquest exercici és el segon exercici més important per a un atleta, després de respirar a la gatzoneta. Això suggereix que posa les flexions de la barra fins i tot més altes que la pròpia bancada. Alguns esportistes pensaran que les barres de casa seran encara més difícils de trobar que una barra. Això és completament incorrecte, ja que en lloc d’aquest equipament esportiu, podeu utilitzar dues cadires amb respatllers o qualsevol superfície situada al nivell de la pelvis o més amunt.
Premsa de banc amb manuelles en posició propensa
Per cert, alguns constructors prefereixen treballar amb peses sobre una barra, fins i tot si poden fer la premsa clàssica. Això es deu a dos factors principals:
- Prémer amb peses és més difícil de realitzar, ja que és necessari fer esforços addicionals per mantenir l'equipament esportiu.
- Les articulacions estan menys estressades, cosa que minimitza el risc de lesions. Quan es treballa amb peses, la mà es mou al llarg d’una trajectòria natural i les articulacions de les espatlles pateixen menys.
No volem dir que la premsa amb barra sigui un exercici extremadament nociu, però alguns científics estan segurs que treballar amb peses és encara més segur. Podem estar d'acord amb això almenys des del punt de vista que les peses no seran capaces de prémer el pit. Si no teniu un banc a casa, cosa que sol passar, podeu fer l’exercici estirat a terra. Tanmateix, això no permet treballar amb amplitud completa, però aquest problema s’elimina mitjançant una fitball.
Amb una sola mà es pressiona una mà mentre es troba estirat
En realitat, es tracta d’una variació del moviment anterior. Val la pena utilitzar-lo si el pes de les manuelles plegables ja no és suficient per realitzar un moviment de fallada. La sortida d’aquesta situació és òbvia: col·locar panellets en una manuella i prémer-la amb una sola mà.
Premsa de banc a terra
Si no teniu banc ni bastidor a casa, podeu fer la clàssica premsa per al terra. Tot i això, necessitareu una cadira sobre la qual primer heu de col·locar la barra. També voldria dir que aquesta opció és força perillosa i que és millor triar un dels mètodes comentats anteriorment.
Com es prem correctament la manuella de terra?
Fem una ullada a la tècnica de fer premses amb manuelles a terra si no teniu banc. Si entrenes a casa, aquesta és una gran alternativa a l’exercici clàssic. És capaç de treballar perfectament el pit central i els tríceps. Si voleu, a més, proporcionar el màxim estirament dels músculs del pit, haureu de fer una premsa sobre una fitball.
A continuació, es detallen les regles d’aquest exercici:
- Posa’t còmode en decúbit supí amb els genolls doblegats i els talons a terra. És desitjable que la superfície no sigui massa dura ni massa tova.
- Agafeu les closques a les mans i separeu-les, doblegant lleugerament les articulacions del colze. En aquest cas, les espatlles descansen a terra i els avantbraços es situen en un pla vertical.
- Comenceu a apretar les manuelles fins que els braços estenguin completament, fent una pausa a la part superior de la trajectòria durant un parell de segons. En passar a la posició inicial, els músculs haurien de romandre tensos.
- Després de completar el nombre de repeticions requerit, atureu-vos a la recuperació i aneu al conjunt següent.
Recordeu que els peus han de ser el més estables possible i que l’esquena i les natges s’han de prémer fermament a terra. També podeu utilitzar variacions del moviment que hem comentat. Per exemple, en la posició inicial, les petxines es situen paral·leles entre si i durant el moviment ascendent es desenvolupen sense problemes i al punt superior de la trajectòria ja es troben a la mateixa línia.
Tots els exercicis que hem considerat són capaços de treballar bé els músculs pectorals. Molt sovint, durant l’entrenament a casa, els atletes no persegueixen objectius seriosos, sinó que simplement volen posar ordre en cos. Les classes regulars us ajudaran a resoldre el problema. Per descomptat, és bo quan tingueu l’oportunitat de comprar una barra, bastidors per a ella i un banc. Això ampliarà la llista de moviments disponibles. Tot i això, treballar amb una sola manuella pot obtenir bons resultats. El principal desig i entrenament regular amb una nutrició adequadament organitzada.
Per obtenir més informació sobre si les flexions poden substituir la premsa de banc:
