L'article descriu com realitzar correctament una premsa amb barra sobre un banc horitzontal per maximitzar l'ús dels músculs del pit i augmentar els volums desitjats.
Premsa de banc: tècnica d’execució
En primer lloc, l'atleta realitza un petit escalfament escalfant els músculs. Els professionals aconsellen abans de la premsa al banc entrenar primer amb una barra buida. També podeu provar pes lleuger. Això es fa perquè el cos i els músculs recordin el pla d’acció i el mecanisme dels moviments, s’acostumin a la posició i entenguin com moure’s.
Abans de fer premsa al banc, cal escalfar els músculs objectiu que participen en l’entrenament. L’escalfament és el que protegeix les articulacions, els lligaments i els músculs de lesions. És una part essencial de qualsevol bona rutina d’entrenament. El segon punt important és triar el bastidor i el banc adequats. És important trobar l’alçada desitjada de les parades, ajustar el conjunt d’eines per vosaltres mateixos. No utilitzeu una màquina que sigui incòmoda per fer exercici.
El millor és fer exercici amb roba, ja que la pell pot relliscar durant l’exercici. La barra en si mateixa i el pes no han de tocar les parades. El millor és fer l’exercici sota la supervisió d’un entrenador o parella, que us pot cobrir en qualsevol moment i ajudar-vos a mantenir el pes quan us canseu.
Com fer que una posició sigui estable?
La posició a la banqueta durant la pràctica de bancs en culturisme ha de ser molt estable i segura. Per aconseguir una posició segura, heu de tenir quatre punts de suport. Haureu de descansar contra el banc amb la part posterior del cap, els omòplats, la pelvis i els peus. El cap no ha de girar i la mirada ha d’estar dirigida cap amunt.
No cal seguir el moviment de la barra! Doneu tota la vostra concentració per fer l’exercici correctament. Veure la barra i moure el cap pot desequilibrar-se i perdre suport.
Banc de premsa: exercici de peses
L’exercici va precedit de la postura següent: ajunteu els omòplats, baixeu les espatlles cap enrere i empenyeu el pit cap endavant. Així es crea direcció per al múscul, estirant-los com cordes abans de tocar un instrument musical.
No cal doblar-se perquè es formi un pont. L'objectiu del vostre arc és maximitzar el vostre tors. La resta del cos, incloses les natges i les cuixes, hauria d’estar molt tens. En aquest cas, cal que estengueu les cames amples. Pel que fa als peus, s’han de prémer al terra tant com sigui possible perquè les cames estiguin tenses. Recordeu, les cames són la vostra assegurança.
És molt important triar l’adherència adequada. Com més ampli és, més perillós és per a les articulacions. L’adherència ha de ser paral·lela als avantbraços.
Com subjectar la barra
Primer de tot, heu d’assegurar-vos que les mans estiguin a la mateixa distància del centre de la barra; això ajudarà a que la càrrega sigui correcta i simètrica. No oblideu que durant l’exercici la barra s’ha de fixar al centre del pit.
Durant l'exercici, els colzes s'han de separar. No els premeu contra el tors. També és molt important vigilar els colzes: no s’han de separar perquè la barra descansi exclusivament sobre el coll. Durant l'exercici, l'eficàcia dependrà de si l'atleta ha aconseguit trobar un punt intermedi en el rendiment del conjunt.
És important assegurar-se que la barra s’extreu mentre exhala. En general, cal controlar la respiració i treballar en la seva correcta implementació. També heu d’assegurar-vos que la barra no s’estreny fins als peus; això és erroni.
Per evitar que la barra rellisqui durant la premsa de banc, utilitzeu un compost especial o guix. Aproveu tots els detalls de l’exercici. Pràctica per arribar a una posició inicial. El resultat i l'eficàcia de l'exercici depenen del rendiment que feu de la premsa al banc.
Vídeo sobre com fer la premsa de banc correctament:
[media =
