Esbrineu quin exercici de culturisme pot maximitzar els músculs del pit sense necessitat de moviments d’aïllament. La premsa amb banc de peses és un mètode bàsic per entrenar els músculs del pit. Juntament amb això, poden participar deltes i tríceps. La premsa de banc, estirada amb una sola mà o asseguda, aporta utilitat de moltes maneres, si es té coneixement de les característiques de la seva implementació.
Què és una premsa de peses horitzontal?
El més freqüent en culturisme i aixecament de potència és necessari fer un exercici: una premsa amb peses. Aquest projectil està dotat d’una pluralitat de qualitats positives, a les quals es pot atribuir l’acció d’una gran quantitat de múscul.
Primer de tot, cal tenir en compte que les premses amb manuelles són de diferents tipus: premses amb les dues mans i premsa amb una mà. Les premses a dues mans també són força eficaces i eficients. S’utilitzen amb més freqüència per dirigir-se als músculs deltoides laterals i pectorals. Tots els mètodes d’exercici s’han de realitzar de manera sincronitzada.
En aquest cas, veurem la premsa amb una sola mà. Cada mà es repeteix, com si fos una imatge de mirall, l’altra. Si no es compleix aquesta recomanació, es poden acumular músculs asimètrics. El més important, no doblegueu mai les mans cap endavant ni cap enrere. En cas contrari, és possible fer-se fàcilment a l’articulació de l’espatlla.
Cada conjunt d’exercicis també inclou tríceps, per la qual cosa és recomanable realitzar-los durant el període en què el vostre programa està dissenyat per augmentar-lo. Prémer una manuella significa la presència de l’etapa passada. Però, amb aquest mètode, hi ha algun indicador negatiu, que consisteix en la inclusió de cada mà al seu torn. Amb aquest exercici, el potencial de força es perd més ràpidament.
Per tant, quan feu la premsa amb una sola mà, heu de fer repeticions del mateix exercici per a les dues mans, però això és força difícil. Aquesta formació esdevé menys eficaç. La fatiga es pot bloquejar amb cada exercici. La premsa amb una sola mà no és prou còmoda. Per això val la pena incloure altres exercicis al curs amb ell.
Tècnica d’exercici
- Estirar-se horitzontalment sobre un banc. Heu de tenir una manuella a la mà i seure a l’extrem d’un banc horitzontal. Les palmes han d’estar enfrontades.
- Quan estigueu estirats, val la pena ajudar-vos prement les cuixes superiors. Estireu-vos-hi suaument, llançant una manuella al pit i estireu el braç cap amunt.
- Amb l’altra banda, cal agafar l’extrem de la banqueta per ser més estable.
- Les cames es col·loquen millor amples. Gireu la mà de manera que el palmell estigui mirant davant vostre. Aquesta posició s’anomena posició inicial.
- Baixeu la manuella al pit, mentre porteu l'articulació del colze cap al costat per bombejar el pit. Quan exhaleu, estrenyeu la mà cap amunt. És necessari controlar els moviments i realitzar els exercicis amb molta cura.
- Mantingueu l’equilibri fins que tingueu total confiança.
- Val la pena fer algunes repeticions, fins a l’aparició de la fatiga, i després canviar de mà i realitzar l’exercici amb l’altra mà. El més important és mantenir la proporció en la quantitat d'exercici.
- Arrencar les cames del terra, doblegant-les als genolls, hauria de ser després del final de l’exercici. Gireu el canell per poder girar l’altra part de l’articulació del maluc. Aquest moviment pot ajudar a girar cap a una posició diferent. En aquesta posició, val la pena posar els peses.
Avantatges de la premsa de banc amb un braç
- Hi intervenen els grups musculars pectorals.
- Tipus bàsic d’exercici.
- A més, afecta l'articulació de l'espatlla i els tríceps.
- És un exercici de força.
- Només es necessiten manuelles.
- Pot ser adequat tant per a esportistes experimentats com per a principiants.
Funcions i recomanacions per realitzar l’exercici
Aquest exercici es realitza millor en determinades situacions.
- En entrenar els músculs assistents, que són responsables de l’equilibri i l’estabilitat del cos.
- L’exercici ajuda a millorar la coordinació muscular, és a dir, el rendiment combinat de diversos grups musculars, orientats a la realització de determinades tasques complexes.
- Entrena la part del cos que es queda enrere en el desenvolupament. Amb els exercicis de tracció habituals, una mà no participa gaire i val la pena augmentar la càrrega. No heu de continuar els exercicis amb la mà endarrerida, ja que els músculs no es desenvoluparan proporcionalment.
A més, a l’hora de realitzar l’exercici, val la pena baixar els colzes gradualment i sense distreure’s. Quan experimenteu dolor o molèsties, val la pena girar les manuelles cap a l’altre amb les palmes. Aleshores, la càrrega es reduirà lleugerament i l’exercici es farà més còmode i no reduirà l’eficiència.
Tots els matisos de fer una pressió horitzontal amb pessetes en aquest vídeo de Denis Borisov:
[media =
