En aquest article, aprendràs a estirar la bossa muscular del pit per obtenir una millor hipertròfia de la fibra. També es descriuen matisos tècnics: "cablejat amb peses als laterals". Els pits desenvolupats i amb una forma harmoniosa són el símbol més expressiu de coratge i força. Aquest tipus d’exercici posa l’accent en la càrrega a la regió superior dels músculs pectorals principals, cosa que permet aconseguir un pit dens i musculat.
El més important és seguir les regles d'execució i no "jugar" amb peses diabòlicament grans.
Atenció, no confongueu aquest exercici amb la premsa de peses inclinada, es tracta de tècniques lleugerament diferents.
Una característica única de fer exercici amb ferro és que, recorrent a l’ajut d’exercicis especials, es pot transformar completament, eliminar-lo en algun lloc, acumular-se en algun lloc i obtenir belles formes de parts individuals del cos que han canviat radicalment. Avui, totes les subtileses han estat revelades, no hi ha secrets, i es coneixen realment aquells exercicis que poden fer front de manera més eficaç a les tasques que se'ls assignen.
La reproducció inclinada és un dels líders entre els exercicis d’aïllament destinats a treballar la part superior i interna del múscul major pectoral. Estira perfectament els músculs i els dóna formes clares i en relleu. Si en els principals exercicis treballen dos o més grups musculars i els pectorals no poden rebre la càrrega completa i, amb els darrers enfocaments, la transfereixen a músculs menys cansats, només hi haurà una articulació de l’espatlla en la implementació d’aquest exercici. De fet, tot el treball es fa amb el pit, sense fer servir els tríceps i els deltes.
Llegiu el nostre article sobre l'anatomia dels músculs pectorals
Tècnica de cria de mancuernes inclinades
Les característiques tècniques de la implementació d’aquest exercici a la pràctica no són molt diferents de la clàssica cria de mentides. No obstant això, hi ha un nombre reduït de subtileses que no es poden "martellar".
S’ha de prestar especial atenció a l’angle d’inclinació del banc. La part superior del pit ha d’estar per sobre del centre i inferior, no paral·lela. Per fer-ho, aixequeu la part posterior del banc fins a un angle òptim: 30-45 graus respecte al terra. Si col·loqueu el banc a un angle superior a 45 graus, obtindreu una posició asseguda i la cria del pit canviarà tota la càrrega dels braços.
Un component estructural important de qualsevol activitat és un escalfament competent abans de fer els exercicis. Indispensable pel fet que pot augmentar significativament la flexibilitat i millorar el rang de moviment durant el recorregut, i també afectarà la reducció i la prevenció del risc de lesions. Els pesos lliures són més eficaços per augmentar la força, però s’han de manipular adequadament i no s’han de recollir peses pesades fins que la tècnica no s’hagi “perfeccionat” a la perfecció. Prendre’s el temps, mantenir l’equilibri i controlar cada enfocament sempre serà necessari.
- Pren la posició inicial al banc: el cap, les espatlles i les natges han d’estar el més a prop possible del banc, l’esquena està lleugerament arquejada a la regió lumbar i els músculs del pit estan tensos.
- Amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els peus haurien de recolzar-se a terra, mantenir els genolls doblegats en angle recte, els dits dels peus i els talons no s’han de desprendre en totes les aproximacions. És fantàstic si la banqueta està equipada amb suports especials per als peus.
- Agafeu manuelles a la mà esquerra i dreta.
- Estireu els braços davant vostre, doblegant-los lleugerament als colzes. Amplieu els pinzells de manera que els palmells estiguin enfrontats.
- Esteneu els braços: baixeu les manuelles als costats fins que els braços estiguin completament estirats amb el moviment de les espatlles i la força del pit. A la posició final, els braços estan separats i els palmells apuntant cap amunt. A la posició inferior, no hauríeu de doblar els braços per no sobrecarregar l'avantbraç.
- Mentre inspireu pel mateix camí, torneu lentament i gradualment a la posició inicial.
- No feu una pausa i seguiu el ritme, feu l’exercici el nombre de vegades previst.
Domini de la cria de manuelles amb detall
Els colzes haurien d’estar lleugerament flexionats perquè la càrrega no caigui sobre els braços rectes. No premeu la reproducció de mancuernes: l'angle de flexió de l'articulació al colze ha de ser el mateix durant tot el conjunt. Tots els moviments es duen a terme a costa de l’articulació de l’espatlla i els braços i l’art del colze romanen immòbils. Una velocitat d’execució dels moviments massa alta també conduirà a la pèrdua de la forma correcta de moviment i passarà a les premses.
Per maximitzar el desenvolupament de la part superior dels músculs pectorals, les peses no només s’han d’aixecar. S’ha de fer perquè quedin uns quants centímetres fins que els extrems es toquin i la seva ubicació ocupi la meitat de la vora superior del pit.
Compliment de les normes i control constant de la tècnica respiratòria: 50% d’èxit. Tot just començar l’exercici, haureu de respirar profundament i retenir la respiració, cosa que us permetrà obrir el pit al màxim. També us permetrà fixar correctament la posició del cos. Després d’haver passat la zona més difícil d’aixecar el cablejat, haureu d’expirar sense problemes, controlant així la pressió intratoràcica i intraabdominal i minimitzant el risc de “fallar”.
Per complicar o diversificar la tècnica d'entrenament, podeu fer periòdicament la propagació de les manuelles canviant de mà. A poc a poc, podeu provar l'exercici de supinació o pronació.
No hi ha espai per fer trampes a l’exercici de cria. Per descomptat, aquest mètode permet canviar el pes del projectil del grup muscular cansat al grup muscular no utilitzat. Una gran oportunitat per agafar més pes i augmentar el nombre de repeticions en un conjunt. Però, d’altra banda, aplicar aquest truc a la posició de peses anul·laria tots els esforços. Amb un pes de pes relativament baix, l’exercici encara pertany a la categoria de bastant difícil i traumàtic i l’eficàcia de la seva acció sobre els músculs pectorals és enorme.
El baix pes s’explica per una altra característica important de l’exercici: els moviments en ell es realitzen en la modalitat “pull” i no “push” com a la premsa de banc. Les peses s’han de mantenir tot el temps en pes amb una càrrega estàtica constant. Els músculs en aquesta situació es "cremaran" fins i tot amb un pes reduït. No es pot aconseguir l’augment de la massa en aixecar les mans amb peses en un banc inclinat. Al cap i a la fi, es tracta d’un exercici aïllant i la seva funció principal no és augmentar el volum, sinó afinar el relleu dels músculs pectorals superiors. El conjunt de peses està dissenyat per estirar els músculs pectorals i no per bombar-los de manera impressionant. És millor deixar-lo al final de l’entrenament com a exercici alternatiu després de fer pesades peses de pes compostes o peses en un banc inclinat. En cas contrari, la utilitat de la cria no serà tan alta com voldríem.
Mireu el vídeo amb Denis Borisov, que us explicarà la correcta execució de l’exercici per aixecar les manuelles als costats, estirat en un banc inclinat:
[media =
