Obteniu informació sobre com fer un dels exercicis d’acumulació abdominal més eficaços i enfortint els músculs abdominals interns. Tècnica secreta. Els músculs abdominals ben entrenats no només milloraran l’aspecte, sinó que també aportaran beneficis funcionals. Cal recordar que els músculs abdominals estan dissenyats per recolzar i protegir els òrgans interns. Per entrenar la premsa, es realitzen diversos tipus de girs, inclosos en un banc inclinat.
És molt important entrenar-se regularment, perquè només en aquest cas podràs assolir els teus objectius. Entre les característiques de la torsió en un banc inclinat, es pot observar la capacitat de bombejar tots els músculs abdominals: rectes, oblics i interns.
A més, realitzant torsions sobre un banc inclinat, el múscul recte de la cuixa amb el múscul iliopsoas participa activament en el treball. El primer d’aquests músculs és flexionar el genoll i el segon és flexionar el maluc.
Com fer abdominals inclinats correctament?
En qualsevol exercici, per obtenir el màxim efecte, heu de seguir estrictament la tècnica. Això s'aplica plenament a la torsió, que a primera vista pot semblar un moviment molt senzill. Abans d’iniciar l’aproximació, heu de baixar el banc respecte al terra amb un angle de 40 graus. Després, seieu-hi, assegurant les cames sota un corró especial.
El millor és creuar els braços i col·locar-los a la zona del pit o darrere del cap. Després de respirar amb força, retingueu la respiració i primer comenceu a arrencar les articulacions del cap i les espatlles de la superfície del banc. Només després d'això es desprèn l'esquena. El cos només s’ha d’aixecar gràcies a l’esforç dels músculs abdominals.
Després que el cos estigui en una posició perpendicular respecte a la superfície del banc, hauríeu de fer una pausa un segon i començar a moure’s en la direcció oposada. Per treure el màxim profit dels abdominals inclinats al banc, no relaxeu completament els músculs abdominals i toqueu el banc amb el cap.
En un conjunt, s’han de fer 10-25 repeticions. El millor és realitzar el moviment un dia d’entrenament especial per als músculs abdominals, després de treballar a la secció superior d’aquest grup muscular. Abans d’aquest moviment, val la pena realitzar girs inversos o aixecar les cames. Al seu torn, després de girar sobre un banc inclinat, val la pena realitzar girs oblics.
Abans de començar a treballar a la banqueta, assegureu-vos que l’equip està en bones condicions tècniques. És molt important que l’estructura estigui ancorada de forma segura al terra i no es vacili. També cal assegurar les cames molt darrere dels rodets. Per fer-ho, potser haureu de reconfigurar-los per a la vostra alçada. Per eliminar el risc de lesions a l’esquena, cal recordar la importància de l’escalfament.
Errors en realitzar girs en un banc inclinat
Per descomptat, els errors els cometen majoritàriament esportistes novells i, sovint, es refereix a la posició de les mans durant el moviment. Si voleu mantenir les mans darrere del cap, haurien de situar-se a la zona de les orelles. Mantenir els dits bloquejats i mantenir els raïms darrere del cap pot estirar els músculs del coll durant l’exercici.
És important assegurar-se que el pit s’estén mentre treballa. Si l'esquena és arrodonida, augmenta molt el risc de lesions a l'esquena. Quan el cos es mou cap amunt, molts atletes s’ajuden amb els peus. No podeu fer-ho, ja que redueix significativament l’eficàcia del gir. Recordeu que tots els moviments només s’han de realitzar utilitzant la força dels músculs objectius, en aquest cas són els abdominals. Per fer la vostra feina una mica més fàcil, intenteu dirigir la mirada cap endavant.
Consells per als atletes que realitzen abdominals inclinats
No inclini el banc amb un angle excessivament fort. Per als principiants, és suficient una inclinació de 10 graus. A mesura que els abdominals s’enforteixen, podeu començar a augmentar la inclinació de la banqueta. L’angle màxim no ha de superar els 45 graus. Si l’angle és gran, donarà lloc a un fort flux de sang cap a la zona del cap, cosa que pot afectar negativament la vostra condició.
Si el moviment us ha estat massa fàcil, podeu col·locar els braços creuats darrere del cap i després es realitzen els girs clàssics. En aquest cas, és molt important no ajudar a aixecar el cos amb les mans, per no reduir l’eficàcia de l’exercici. També cal recordar que com més a prop les mans estiguin del cap, més difícil és realitzar el moviment. Vigileu la respiració perquè això us permetrà fer una activitat més intensa. L'exhalació s'ha de fer només en el moment d'arribar a la posició superior extrema de la trajectòria.
Altres tipus de abdominals en un banc inclinat
Girs oblics
La tècnica per realitzar aquest moviment no difereix significativament de la versió clàssica. Només cal girar el cos cap al costat quan s’arriba a la posició final superior del camí. Però parlem d’aquest moviment amb una mica més de detall.
Després d’haver pres una posició estirada sobre un banc inclinat, heu de posar la mà darrere del cap i recolzar l’altra sobre la cuixa. Quan hàgiu arribat a la posició final de la trajectòria, gireu el cos en la direcció oposada a la mà darrere del cap. Si hi ha una mà dreta a la part posterior del cap, cal girar cap a l'esquerra i tocar el genoll esquerre amb l'articulació del colze de la mà. Realitzeu el nombre especificat de repeticions, després del qual cal canviar el costat de la rotació del cos.
Cruces inverses
Quan es realitza aquest tipus de torsió, no ha d’alçar el cos, sinó les cames. Cal agafar una posició estirada sobre un banc inclinat, però en direcció contrària: agafeu els rodets de les cames amb les mans. Doblegant lleugerament les cames a les articulacions del genoll, comenceu a pujar-les lentament fins que els genolls toquin el pit.
S’ha de prestar una atenció suficient al desenvolupament dels músculs. Ja hem dit anteriorment que una premsa ben bombada no només millorarà el seu aspecte, sinó que també aportarà avantatges pràctics. Quan es treballa amb peses lliures, gairebé tots els músculs del cos intervenen en els moviments, inclosa la premsa.
Si teniu músculs abdominals ben desenvolupats, això reduirà significativament la càrrega de la columna vertebral i, per tant, reduirà la probabilitat de lesió. Quan es treballa amb una barra, els músculs abdominals actuen com a estabilitzadors. Quan es realitza la torsió en un banc inclinat, no cal que utilitzeu pesos addicionals i el vostre pes corporal serà suficient. És molt important dominar bé la tècnica d’aquest moviment, ja que els errors en la seva implementació poden provocar danys a la columna vertebral.
Tot i que tots els músculs abdominals estan implicats en realitzar abdominals en un banc inclinat, la major part de la càrrega recau a la secció inferior del grup. Per tant, també heu de fer abdominals inversos per maximitzar els abdominals. També s’ha de recordar la importància de l’escalfament abans de començar els conjunts principals.
Tècnica per realitzar girs sobre un banc inclinat
