Apreneu a fer cardio correctament en funció dels vostres objectius: cremar greixos o augmentar la resistència com els corredors professionals i els velocistes. Cada vegada es pot escoltar l’opinió que l’entrenament cardiovascular amb efectivitat constant no només no l’ajudarà a perdre pes, sinó que pot resultar perjudicial. A més, durant diverses dècades, tots els atletes van utilitzar càrregues aeròbiques constants durant l'assecat. Esbrinem quins entrenaments cardiovasculars són més eficaços: intensitat o interval constants.
Diferències entre intervals cardio i intensitat constant
El cardio intermitent és cada vegada més popular per perdre pes. Avui en dia podeu trobar un gran nombre de recomanacions sobre la necessitat de triar exactament l'exercici aeròbic a intervals, ja que els exercicis cardiovasculars amb una intensitat constant condueixen a una pèrdua de massa muscular.
Durant gairebé quatre dècades, tots els culturistes han utilitzat exercici aeròbic amb una intensitat constant per eliminar l’excés de massa grassa, però per motius desconeguts avui en dia aquest tipus d’entrenament s’ha tornat perjudicial. Molt probablement, aquest fet es deu al desconeixement de la majoria d’esportistes sobre els exercicis cardiovasculars dirigits a combatre els greixos. Com a resultat, caminen lentament sobre cintes de córrer, cremant com a màxim cent calories, i no poden entendre per què el greix no desapareix.
Definim primer la definició d’aquests tipus d’entrenament. El cardio d'intensitat constant és qualsevol tipus d'activitat aeròbica que manté una certa intensitat durant tota la sessió. Al seu torn, l'entrenament per intervals és l'ús de cicles de treball amb alta i baixa intensitat de qualsevol tipus d'activitat. El que normalment s’anomena interval cardio és una barreja dels dos primers tipus de càrrega. Aquest mètode d’entrenament és més adequat per a persones que mai no havien practicat esport i que no suporten físicament ni un parell de desenes de minuts d’exercici aeròbic.
Avantatges i desavantatges del cardio d'intensitat constant
Avantatges
Aquest tipus d’entrenament permet cremar el màxim nombre de calories, el nombre de les quals depèn de la intensitat escollida per l’esportista. És la millor opció per a principiants que poden fer aquestes sessions amb freqüència en qualsevol moment. Els resultats dependran directament de la intensitat, la durada i la freqüència de l’entrenament.
desavantatges
El cardio interior és avorrit. Anar en bicicleta o trotar a l’aire lliure és molt més interessant, però hi ha una sèrie de restriccions per a la seva conducta, de les quals no parlarem ara. L’excés d’entusiasme per les càrregues cardiovasculars pot provocar la pèrdua de massa muscular, cosa molt preocupant per als representants dels esports de força.
A més, l’ús freqüent d’un tipus d’entrenament pot causar lesions. Per exemple, un gran nombre de ciclistes tenen problemes al genoll. Els aficionats poden evitar-ho simplement alternant activitats. És important entendre que si teniu una puntuació de resistència baixa, l’entrenament cardiovascular no serà efectiu per perdre pes. De mitjana, en una hora d’entrenament podreu cremar de 300 a 600 calories, cosa que, fins i tot en termes de pèrdua d’energia d’una setmana, no és un resultat destacat. Si utilitzeu intensitat mitjana i treballeu mitja hora, no hauríeu de parlar ni del consum d’energia, a causa de la seva escassetat.
Avui podeu escoltar afirmacions que les càrregues cardiovasculars no aporten resultats a causa de l'adaptació del cos a elles. Ho sentim, però el cos també s’adapta a un pes determinat amb l’entrenament de força. Si podeu progressar amb la barra simplement augmentant el seu pes, es pot fer el mateix amb l’activitat aeròbica.
Agafeu un entrenador el·líptic com a exemple. Suposem que entrenes amb força al nivell 6 durant 50 minuts a una freqüència cardíaca de 145 pulsacions. Després que el vostre cos s’hagi adaptat a la càrrega i que la vostra freqüència cardíaca hagi baixat a 130 batecs, totes les altres coses siguin iguals, podeu fer una de dues maneres.
Està de moda passar al següent nivell de dificultat, continuant entrenant els mateixos 50 minuts o augmentant el temps de la sessió, quedant-se al sisè nivell.
Pros i contres de l'entrenament cardio a intervals
Avantatges
Com a resultat, cal dedicar menys temps a cremar més greixos. Tot i així, cal recordar que durant l’entrenament no sembla que la pèrdua d’energia sigui gran. Després d’aquest tipus d’entrenament, el cos necessita molt oxigen, a causa del qual augmenta el consum d’energia.
L’interval cardio pot entrenar els músculs per utilitzar el greix de manera més eficient per obtenir energia. Ja hem esmentat l’estalvi de temps, que pot ser un factor molt important en la vida moderna. A més, l'entrenament a intervals no és tan avorrit en comparació amb l'entrenament clàssic.
desavantatges
Per als aspirants a esportistes, l’entrenament a intervals pot no ser la millor opció. No obstant això, per als principiants, l'entrenament intensiu de força també serà difícil per una raó similar: el seu cos simplement no està preparat per a aquestes càrregues.
Fins i tot per a esportistes experimentats, no es recomana utilitzar intervals cardiovasculars més de dues vegades per setmana. Per obtenir els resultats que desitgeu de l’entrenament a intervals, heu d’estar preparats per al treball dur i acostumar-vos a la sensació de cremor als músculs de les cames. Si no treballareu molt, les classes d’intervals no us serviran de res.
Al mateix temps, alguns esportistes utilitzen diàriament aquest tipus d’entrenament. Tot i això, no és una bona idea. Hauríeu de treballar fins que us sentiu esgotat i molt cansat, però no tan sovint. De vegades, els atletes fins i tot tenen nàusees després de l’entrenament a intervals.
Obteniu més informació sobre el cardio per intervals i el cardio clàssic en aquest vídeo:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
