Després de llegir l’article, els principiants i els esportistes experimentats podran millorar el programa d’entrenament construint la cotilla muscular desitjada. L’entrenament d’alta intensitat és estressant per al cos. Com s’adapta a aquestes activitats? A l'article aprendreu moltes coses interessants sobre aquest tema.
La necessitat d’entrenaments d’alta intensitat
Després d’un exercici prolongat amb molta intensitat, en algun moment es produeix una desacceleració del creixement o fins i tot una aturada. I no us hauríeu d’espantar aquí. N’hi ha prou amb entendre exactament com s’adapta el cos a l’entrenament d’alta intensitat. A més, hauríeu de fixar-vos en la durada de la resta. I tot funcionarà: es reprendran els progressos.
Si un culturista s’entrena regularment durant dos o tres anys, els músculs s’acostumen a l’alta intensitat de l’entrenament, cosa que significa que ha de canviar a una eina més potent, el nivell ara hauria de ser encara més impressionant.
Un entrenament intens afecta la taxa de creixement del múscul esquelètic. Mitjançant esforços, sorgeix l’estrès als músculs, que obliga el cos a adaptar-se a càrregues impressionants. Com a resultat, tant la mida dels músculs com la seva força augmenten. Però per a una progressió constant, és necessari augmentar constantment la càrrega de l'entrenament a l'entrenament. Per tant, els esportistes novells, mentre realitzen entrenaments bàsics i tradicionals, augmenten la intensitat de l’exercici.
La qüestió és que fer exercici físic que no estressi el cos no estimularà el progrés. Al cap i a la fi, el creixement muscular no és res més que la resposta del cos a l’estrès durant la sobrecàrrega. Si els esforços generats no són prou intensos perquè el cos es pugui defensar i adaptar-se, el creixement s’atura.
Si parlem de principiants, qualsevol formació té una càrrega suficient per a ells. Això significa que l’adaptació serà excel·lent, la força muscular creix prou ràpidament. Per crear una sobrecàrrega per al cos, n'hi ha prou amb passar d'una inactivitat completa a un entrenament amb intensitat moderada o fins i tot baixa.
En augmentar el pes laboral, els esportistes novells aconsegueixen progressar. El mateix passa amb la reducció del temps de descans entre sèries. Però quan un principiant arriba a una fase més avançada, l’esquema d’entrenament es complica, ja que ja hi ha canvis fisiològics adquirits que s’associen al creixement muscular.
Com més múscul, més impressionant és la pressió sobre la capacitat de recuperació. El mateix s'aplica a les reserves del cos, que s'utilitzen durant les contraccions musculars intenses. L’atleta mitjà és capaç d’augmentar la força i la capacitat de generar intensitat al voltant d’un tres-cent per cent, mentre que la capacitat de recuperació només pot augmentar un cinquanta per cent. Resulta que fer-se més fort i més gran augmenta el risc de sobreentrenament.
Mètode d'entrenament d'alta intensitat en pausa en repòs
Molts atletes, en lloc d’augmentar la intensitat i escurçar la durada dels seus entrenaments, redueixen la intensitat i allarguen la durada. Creuen que és possible allargar el temps d’entrenament d’aquesta manera. Però, en conseqüència, no passa del tot com voldríem. La intensitat de les sessions disminueix i el progrés s’alenteix o s’atura del tot.
Funcions del mètode "Reposa en pausa"
Amb aquesta tècnica d’entrenament es fa possible adquirir força i volum muscular. Aquesta forma d’entrenament s’utilitza en culturisme i aixecament de forces. Ara els atletes poden treballar amb els pesos més pesats per a determinats grups musculars.
Els culturistes, que intenten augmentar la intensitat del seu entrenament, utilitzen superconjunts i gotes, així com repeticions forçades. La tècnica Rest-Pause també pertany a aquesta llista. Amb la seva ajuda, és possible dividir un enfocament gran en diversos petits: hi ha un petit descans entre ells.
Hi ha dues maneres principals de dur a terme aquesta tècnica: tot depèn de l’objectiu i de l’impressionant pes del pes que s’utilitza a l’entrenament. El primer mètode està dirigit a la hipertròfia muscular: aquí entrenen fins a la fallida muscular. Pel que fa al segon, està més orientat a augmentar la força. La negativa és opcional aquí.
Abans de fer exercici amb aquest mètode, cal escalfar-se per escalfar els músculs. En cas contrari, són possibles conseqüències negatives. Els exercicis bàsics amb peses lliures són els més adequats per a aquesta forma d’entrenament.
Aquesta tècnica no s’utilitza en tots els entrenaments: només la podeu fer servir una vegada a la setmana. Al mateix temps, podeu fer una lliçó el més difícil possible per a un grup muscular concret.
Aquesta forma d’entrenament no s’ha d’utilitzar sola. Durant l'exercici, hi ha d'haver un assistent a prop que us asseguri.
En aixecar el pes màxim, heu de fer un esforç mental enorme. El mateix s'aplica a la concentració: hauria de ser màxima. Com a resultat, es fa possible assolir el càlcul final en un sol enfocament.
La pausa de descans és una forma d’entrenament molt eficaç. Però només per a esportistes experimentats. El cas és que per als principiants, els sistemes musculoesquelètic i cardiovascular no s’adapten a càrregues extremes i superlimitants. Per a aquells que tot just comencen a practicar culturisme, aquest mètode no és adequat, ja que en aquest cas pot provocar lesions.
Entrenament en hipertròfia
Característiques d'aquest mètode:
- Comenceu el vostre conjunt amb sis a deu repeticions. En fer-ho, utilitzeu el màxim pes possible.
- A continuació, haureu de descansar quinze segons, respirar profundament i exhalar, i després continuar l’aproximació amb el mateix pes fins al fracàs.
- Repetiu el segon punt tantes vegades com sigui necessari. Amb freqüència, n'hi ha prou amb un parell de vegades.
Tot i que no podreu completar més de dues o tres repeticions, l'efecte de les mateixes serà impressionantment superior al de les repeticions ordinàries.
No hauríeu de realitzar diversos enfocaments seguits en aquesta tècnica. En una lliçó, és suficient un enfocament mitjançant el mètode de pausa per a cada grup muscular.
Aquesta és una excel·lent opció d’exercici per a la hipertròfia muscular: aquí podeu assolir el màxim nivell de fatiga muscular. A més, es pot superar l’altiplà: els músculs estan exposats a una impressionant tensió i hi responen. Per tant, la propera vegada durant l'execució de l'enfocament habitual, és possible fer algunes repeticions més.
Entrenament de força
Penseu en com es realitzen els entrenaments:
- Trieu un pes entre el vuitanta-cinc i el noranta-cinc per cent del màxim d’una repetició.
- Feu una repetició amb aquesta càrrega.
- Cal descansar més: de trenta a quaranta-cinc segons n'hi ha prou.
- Repetiu de sis a deu vegades.
Com a resultat d’una tensió muscular extrema, es formen microtraums als músculs. S'observa l'obstrucció del múscul amb productes de degradació de proteïnes, la seva força disminueix. Aquest mètode hauria d’anar acompanyat de llargues pauses entre repeticions per tal que la sang esborri els músculs dels productes de la descomposició.
Metodologia d’entrenament Infitonic
Aquest és un mètode d’intensitat encara més elevat que la pausa de descans; bàsicament són els mateixos. En el cas de l’entrenament infitònic, es genera el màxim esforç en cada repetició. A més, les repeticions negatives són màximes en aquest cas. És a dir, resulta que amb aquest mètode la repetició màxima habitual es realitza en un estil de pausa de descans, baixeu el pes lentament i aquí la vostra parella us ajuda, encara que lleugerament.
Què és l'entrenament repetitiu?
Els músculs esquelètics tenen 3 nivells de força: positius: aixecar el pes, estàtics, mantenir la càrrega, negatius, baixar el pes.
Cadascun dels nivells correspon a un o altre tipus d'abreviatura. Pot ser concèntric o estàtic o pot ser excèntric. Gràcies a aquest darrer mètode per augmentar la intensitat, és possible desenvolupar esforços en cada tipus de contracció. El mateix passa amb les repeticions. Es tracta d’una formació amb múltiples contraccions.
Amb cada entrenament, podeu experimentar amb els tres mètodes per augmentar la intensitat.
Aproximacions esglaonades
Aquest principi és bastant específic, per tant sovint s’anomena caiguda. Pel nom es pot entendre que l’essència rau en la forta transició de pes pesat a pes lleuger. Aquí es necessiten dos assistents, que eliminaran simultàniament el pes dels dos extrems de la barra quan l’atleta no pugui apretar la barra més. A continuació, es fan algunes repeticions més per sobre de la norma.
Gràcies al pes baixat a temps, és possible ampliar l’enfocament i augmentar la intensitat dels exercicis. Aquesta és una tècnica difícil, de manera que no la podeu utilitzar més d’una vegada en un entrenament.
Requisits bàsics per a l'entrenament d'alta intensitat
Penseu en els requisits per a l'entrenament d'alta intensitat:
- Cal abordar l’exercici deliberadament, sota control. Llançar o batre pesos pesats pot ferir les articulacions. Per tant, això no es pot fer. Les lesions són possibles a causa de sacsejades i rebots, així com per l'ús de l'impuls. El mateix aixecament de càrregues impressionants no fa mal.
- Centreu-vos en representants negatius. Segons els experts, és aquesta fase la que ajuda a aconseguir el màxim efecte durant l’entrenament de força superior.
- El nombre de conjunts s’ha de limitar a un màxim de tres conjunts per part del cos. Quan vegeu el progrés, és clar que voldreu fer més enfocaments, perquè l’entusiasme i l’energia creixeran. Però l’autorestricció és molt important aquí: cal fer tot el possible per restaurar el cos, que no pot ser amb un gran nombre de conjunts d’alta intensitat.
- No es pot entrenar més d’una vegada en quatre o set dies. Si, després d’aplicar la tècnica de pausa en repòs, no hi ha resultats, no deixeu que el cos es recuperi; no proporcioneu el temps necessari per a això. Amb una intensitat suficient, la manca de recuperació és l’únic factor que frena el progrés.
Principis bàsics de formació a alta intensitat
Coneguem amb més detall quins són els principis de l'entrenament d'alta intensitat:
- Xocant la musculatura … Aquest programa és força monòton. Com a resultat d’aquest entrenament, és possible acostumar-s’hi ràpidament i aturar el progrés. Per evitar-ho, convé assegurar-se que el cos no tingui temps per adaptar-se completament als nous pesos. Es requereix estrès per aconseguir el creixement muscular. Per tant, heu de canviar no només el nombre de repeticions, sinó també el pes. El mateix passa amb els angles en què treballen els músculs. Canvieu els exercicis, no els feu monòtons. Només d’aquesta manera els músculs no tindran temps per adaptar-se a les càrregues durant l’entrenament.
- Treballar fins al fracàs … Aquesta és una de les condicions especialment importants que cal observar perquè el creixement muscular es produeixi de manera impressionant. Doneu-ho tot al cent per cent durant l’entrenament i llavors començaran els processos de creixement muscular.
- Una prioritat … En primer lloc, és necessari treballar grups musculars febles, quan les reserves d’energia estan al nivell màxim.
- Enganyar … Aquesta és una manera fantàstica d’afegir càrrega de treball addicional. Cal donar més feina als músculs. Per tant, aquesta tècnica només s’utilitza com a complement dels principals exercicis. Si cal, s’inclouen forces addicionals per completar l’exercici; es realitza trampes connectant altres grups musculars als ja entrenats.
- Principi de la Super Sèrie … Es tracta de l’execució de dos exercicis seguits: els treballen grups de músculs antagonistes. Resulta que realitzeu els dos enfocaments junts amb o sense una breu pausa.
- Principi de tensió constant … A causa del fet que treballar a un ritme elevat amb peses sovint no és molt eficaç, els moviments lents ajuden a crear tensió constant als músculs. A més, la importància de l’acció i la concentració són importants. Això suposarà un gran impuls per al desenvolupament muscular posterior.
- El principi de la formació de qualitat … Amb el pas del temps, les pauses entre sèries es redueixen al mínim. Al mateix temps, les càrregues amb cada proper entrenament augmenten en comparació amb els exercicis anteriors. Si seguiu aquesta regla, és possible obtenir un dibuix venós i millorar la definició del teixit muscular.
Mireu un vídeo sobre l'entrenament d'alta intensitat:
Tothom pot assolir el seu objectiu: el més important és lluitar-hi i no rendir-se. Si es construeix correctament un esquema d’entrenament, serà possible augmentar els músculs, canviar notablement en una direcció positiva i créixer la força.
