Molts atletes novells que busquen pes obliden la importància de la recuperació corporal. Apreneu a fer front a l’estrès post-entrenament. La taxa de guany de massa depèn directament de la gravetat de l’entrenament. Tot i això, això només és possible si el cos es restaura completament. Això és el que molts atletes obliden sovint i, en conseqüència, no veuen progressos. És important que molts principiants sàpiguen amb quina freqüència cal entrenar els grups musculars i quant de temps triga a recuperar-se el cos. Avui parlarem de la recuperació extrema del creixement muscular explosiu en el culturisme.
Tipus de recuperació
Cal recordar que diferents sistemes del cos es recuperen a ritmes diferents. Això complica una mica la resposta a la pregunta sobre el període de descans. Pel que fa al culturisme, ens interessen els següents tipus de recuperació:
- Restauració del sistema energètic.
- Restauració del sistema hormonal.
- Recuperació contràctil.
- Restauració del sistema nerviós central.
Vegem ara de prop tots aquests tipus de restauracions.
Restauració del sistema energètic
Sota la influència de l’esforç físic, el cos es veu obligat a gastar una gran quantitat d’energia. S’han de restaurar completament abans de la següent lliçó. Ara parlem d’ATP, fosfat de creatina i glicogen. Si no esteu en un estat de sobreentrenament i no utilitzeu programes de nutrició dietètica, els recursos energètics del cos es restauraran amb força rapidesa.
Molt sovint això passa en poques hores, però pot trigar un parell de dies. Per accelerar aquest tipus de recuperació, cal consumir més carbohidrats i creatina. Tot i que el factor energètic té una gran influència en el creixement muscular, no és el principal.
Restauració del sistema hormonal
El sistema hormonal sota la influència de l’esforç físic experimenta un fort xoc. Després de l’entrenament, el fons catabòlic augmenta i el cos més sovint no necessita més d’un dia per restablir el funcionament normal. Tot i que el sistema endocrí es recupera durant un període de temps més llarg en comparació amb el sistema de potència, aquest fet no és el principal pel que fa a frenar la recuperació general.
Una altra cosa és que si utilitzeu una gran quantitat de treball durant l'entrenament, la recuperació es pot endarrerir. En aquest cas, una nova activitat dos dies després de l’última només complicarà tota la situació. Per descomptat, això no s'aplica als esportistes "químics", que poden permetre's un entrenament més intens i de gran volum durant el curs.
Recuperació de la contracció
Però aquest tipus de recuperació és molt difícil en comparació amb les anteriors. Si heu fet una lliçó d’intensitat mitjana, no hauria d’haver grans problemes. La investigació demostra que la recuperació d’aquest tipus d’entrenament dura 28 hores.
Tot i això, cal tenir en compte que els músculs grans es recuperen durant un període de temps més llarg que els petits. Si el vostre entrenament va ser intens, trigareu uns dos dies a recuperar-vos. Al mateix temps, cal assenyalar que tots els estudis dels que parlem ara es van dur a terme amb la participació dels aixecadors de peses. Com que els processos d’entrenament són diferents en culturisme i aixecament de peses, el temps de recuperació serà diferent.
Els culturistes solen utilitzar repeticions negatives, que danyen greument les estructures contràctils del teixit muscular. Molt sovint s’acompanyen de fuites de calci intracel·lular. Aquesta substància es recull en els teixits i el cos necessita un temps addicional per eliminar-la. Un estudi recent va trobar que després d’un intens entrenament dels músculs de les cames, la recuperació va trigar més de 30 hores. Quan s’utilitzen classes d’intensitat mitjana, només han trigat 5 hores.
Per tant, una recuperació escurçada pot ser una de les principals limitacions, però encara no l’única.
Recuperació del sistema nerviós central
Els músculs només es poden contraure quan hi ha un senyal del sistema nerviós. Per aquest motiu, podem dir que el sistema nerviós central és un factor que limita la capacitat de força dels esportistes. El sistema nerviós no experimenta menys xoc que els músculs. No obstant això, es triga molt més a recuperar-se.
Per tant, en el transcurs d’un dels experiments, es va comprovar que després d’un exercici d’intensitat elevada, el dolor als músculs va desaparèixer al cap de cinc dies i el sistema nerviós central va trigar uns 10 dies a recuperar-se. Per tant, és la restauració del sistema nerviós el que dissuadeix més important.
També direm unes paraules sobre els experiments que hem parlat més amunt. Tot i que els investigadors intenten crear el més proper possible a les condicions reals per dur a terme experiments, simplement no és possible aconseguir-ho al cent per cent. El més freqüent és que la investigació no sigui un atleta real. Això condueix al fet que els seus músculs reben molt més dany que els culturistes. També cal recordar que el temps de recuperació de cada grup muscular és diferent i depèn en gran mesura de les característiques individuals de l’esportista.
Més informació sobre el paper de la recuperació en el creixement muscular en aquest vídeo:
