Esbrineu si les noies necessiten balancejar la part superior del cos i quin programa d’entrenament s’ha d’utilitzar al gimnàs i a casa. Moltes noies presten poca atenció a l'entrenament de mans, prefereixen treballar a les natges o abdominals. Si teniu alguna pregunta per què les noies haurien de balancejar la part superior del cos, us ho respondrem ara. Accepteu que la pell caiguda de les mans no s’adapta gens al concepte d’una bella figura. Probablement, vosaltres mateixos ja heu entès quina serà la nostra resposta, però sobre tot en ordre.
Com bombar músculs per a una noia?
Comencem la nostra conversa amb recomanacions generals, perquè els músculs de tot el cos s’entrenen d’acord amb les mateixes regles. Tanmateix, només us advertim que heu d’estar preparats per a la feina dura. Per progressar, heu de menjar bé, mantenir un règim diari i fer exercici regularment.
Nutrició
Sense una alimentació adequada, no podreu progressar. És en la vostra dieta que primer heu de prestar atenció. El vostre programa nutricional hauria de ser equilibrat i contenir tots els nutrients. Per al creixement muscular, es necessiten compostos proteics (carn, aus, llet, peix i marisc), així com energia en forma d’hidrats de carboni (cereals, verdures).
Definitivament, no necessiteu diversos fàrmacs anabòlics i podeu utilitzar nutrició esportiva a voluntat. En principi, es poden obtenir bons resultats sense aquests additius. Entre altres coses, és possible que necessiteu un incentiu. Col·loqueu pòsters amb models fotogràfics a l’habitació i procureu aconseguir la figura perfecta.
Fer exercici
Sens dubte, és millor començar al gimnàs i fer els entrenaments sota la supervisió d’un entrenador experimentat. Tanmateix, si teniu poc temps i finances, podeu estudiar a casa, però en aquest cas trigareu més a assolir la tasca.
A diferència dels homes, les noies no necessiten molt material esportiu. Estarà molt bé si tens una barra. Tanmateix, podeu sortir amb un expansor, manuelles i una corda. La durada de l’entrenament no ha de ser superior a una hora. Com a escalfament, podeu fer córrer al lloc o saltar a la corda. Només llavors procediu a l'entrenament de força.
Tot i que avui parlem principalment de per què les noies han de balancejar la part superior del cos, voldria fer primer recomanacions generals. Les parts més problemàtiques del cos d’una dona són l’abdomen i les cuixes amb les natges. Si parlem de premsa, primer hauríeu de decidir quin tipus voleu. Podeu fer que la panxa estigui acoblada i plana o amb cubs petits.
A més, depèn molt de la vostra xifra actual. Si no teniu problemes greus de sobrepès, serà molt més fàcil obtenir els resultats que desitgeu. Les noies amb un pes corporal elevat hauran de fer una bona feina. Els abdominals i l'exercici "bicicleta" són ideals per entrenar els músculs de la premsa. Fins i tot si les cames estan bé amb vosaltres, val la pena treballar-hi. Els exercicis bàsics també impliquen els músculs de les natges, l’esquena i les cuixes. Els millors exercicis de cames són les posicions a la gatzoneta i els pesos morts. També val la pena introduir el pont de glutis i les estocades al programa d’entrenament. Els músculs del panxell responen pitjor a l’entrenament i haurà d’esforçar-se per obtenir el resultat desitjat. Parlarem amb més detall de per què les noies han de balancejar la part superior del cos i de com fer-ho correctament.
Com es mouen les noies la part superior del cos?
Moltes noies tenen por de treballar la part superior del cos i és completament inútil. Llavors, per què cal que les noies sacsegen la part superior del cos? Tot és bastant senzill, perquè els músculs de l'esquena forts són el garant d'una columna vertebral sana i la cintura de l'espatlla i els braços donaran a la silueta un bell contorn. No tingueu por de bombejar la part superior del cos i hi ha una explicació científica per a això. Si els músculs de les cames en homes i dones són aproximadament iguals en força, la part superior en aquest sentit és significativament inferior.
Això suggereix que per augmentar la mida dels músculs de la part superior del cos entre 1 i 2 centímetres com a mínim, haureu d’esforçar-vos molt, treballant en la negativa i menjant molts aliments. Si seguiu un programa de nutrició dietètica hipocalòrica, no hi haurà dubte de cap creixement muscular significatiu. Només es pot dissenyar un bonic alleujament i no es requereix res més.
Vegem els principis bàsics per construir un procés d’entrenament per treballar a la part superior del cos. Per començar, recordem que les mans poden realitzar moviments de tracció i empenta en els plans vertical i horitzontal. Per tal que el cos es desenvolupi harmònicament, el programa d’entrenament ha d’incloure exercicis que equilibren la càrrega al llarg dels vectors. Hi haurà quatre en total:
- Varetes verticals - tirant cap amunt i estirant el bloc superior en direcció al pit (darrere del cap).
- Premeu al pla vertical - Premses de barra (peses) a sobre, flexions a les barres desiguals i aixecament de peses als laterals.
- Varetes horitzontals - Tracció en T, tracció amb barra (manuelles) en posició inclinada, tirants en posició propensa i tracció en la direcció del cinturó del simulador.
- Premses horitzontals - flexions, reproducció de mancuernes en posició propensa, pes amb barra sobre un banc inclinat i horitzontal.
És molt important evitar distorsions de la càrrega per no produir desequilibris en el desenvolupament muscular. Per exemple, podeu fer un pes mort de 25 quilograms durant 10 repeticions, però només podeu prémer un banc horitzontal amb el mateix pes tres vegades. Heu d’equilibrar el volum d’entrenament en aquests exercicis. A més, no es poden utilitzar més files en comparació amb el nombre de premses de cadascun dels plans. Recordem que la càrrega dels vectors ha de ser equilibrada.
Aquestes eren recomanacions generals, però un programa de formació d’alta qualitat només pot ser elaborat individualment. Si heu estat entrenant durant menys d’un any, durant la setmana feu tres sessions treballant els músculs de tot el cos. Si l'experiència de formació supera els 12 mesos, podeu utilitzar un esquema dividit de dalt a baix. Dividir la part superior del cos en una divisió més petita no val la pena, deixeu-ho fer als homes.
Vigileu la vostra dieta amb atenció i no tingueu por de fer bombes, perquè els músculs de la part superior del cos en les nenes són febles. Si us sembla que la part superior encara està molt influïda, probablement només tingueu músculs enfortits sota la capa de greix que cal cremar. Vegem ara les característiques de l'entrenament per a dos tipus de figures:
- "Pera" - Si l'experiència de formació no supera els 12 mesos, les tres classes durant la setmana haurien de ser completes. Trieu quatre moviments per a cada avió i la resta hauria d’anar dirigit a treballar les cames. Amb l’ajut d’un programa de nutrició, heu de crear un dèficit energètic i també realitzar sessions de cardio. Tots els exercicis de la part superior del cos es realitzen en tres sèries amb 12 repeticions. Si teniu més d’un any d’experiència, realitzeu dos entrenaments a la setmana.
- En forma de T - Amb experiència inferior a 12 mesos durant la setmana, feu dos entrenaments de cos sencer, fent exercicis en tres sèries amb 15 repeticions. En aquest cas, la part inferior del cos s’ha d’entrenar amb força. Si l'experiència supera un any, es poden realitzar un o dos entrenaments en una versió funcional per treballar al cavall (molts exercicis bàsics per augmentar la resistència muscular).
Entrenament de bíceps per a noies
Cal dir de seguida que no és necessari realitzar un gran nombre de repeticions per bombar els bíceps. El múscul respon bé a l’activitat física si sentiu una sensació de cremor durant l’últim set. Això suggereix que heu de treballar amb un pes bastant pesat.
M'agradaria donar un consell molt valuós: quan es realitza la flexió dels braços amb peses (barra), les articulacions del colze s'han de prémer bé als costats. Aquí teniu un exemple d’un gran complex de bíceps:
- Rínxols dels braços al simulador - Feu tres sèries de 10 a 12 repeticions.
- Rínxols alternatius amb manuelles - tres sèries de 12 repeticions.
- Files del bloc superior darrere del cap - tres sèries de 12 repeticions.
- Flexions - tres sèries de 12-15 repeticions.
Entrenament de tríceps per a nenes
Per identificar la presència de problemes amb el tríceps, n'hi ha prou amb estirar el braç cap al costat. Si apareix un arc a sobre de l'articulació del colze, hi haurà un treball dur al vestíbul. Aquí teniu un conjunt indicatiu per entrenar aquest múscul:
- Rínxols dels braços al bloc superior - tres sèries de 15 repeticions.
- Flexions des del banc amb els braços recolzats - tres sèries de 20 repeticions.
- Flexions clàssiques - Tres a quatre sèries amb 20 repeticions.
- Premses franceses - tres sèries de 15 repeticions.
Entrenament Delta per a noies
Les espatlles de la nena haurien d’estar arrodonides, cosa que els farà estèticament agradables. Per obtenir resultats positius, feu dos moviments, preferiblement amb una barra. Mantingueu l’equip esportiu amb una empunyadura ampla, baixant-lo alternativament darrere del cap i davant vostre. Aquest exercici s’anomena premsa de l’exèrcit. Feu-ho en tres sèries amb 10-15 repeticions.
Entrenament muscular del pit per a noies
Les noies haurien de pensar en els pits després dels 20 anys, quan el cos comença a acumular greixos activament. Cal recordar que no s’aprendrà entrenant per augmentar la seva mida. A més, si participeu activament en esports i esteu perdent pes intensament, és possible que els pits es redueixin. Per donar forma a aquesta important part del cos femení, es recomana el següent conjunt de moviments:
- Flexions - tres sèries de 10-20 repeticions.
- Dumbbell Chest Press - tres sèries de 10-15 repeticions.
- Informació de les mans diagonals - tres sèries de 10-20 repeticions.
En fer pressions, el moviment cap avall ha de ser lent i intentar estendre els braços sense aturar-se al punt més baix de la trajectòria. La informació diagonal es realitza de la següent manera: la mà dreta es mou cap amunt i cap a la dreta i cap a l’esquerra, respectivament, cap avall i cap a l’esquerra. Reuneix els braços lentament en un punt situat al nivell del pit. Després de completar el nombre especificat de repeticions, canvieu la direcció de moviment de les mans al contrari.
Entrenament a la part superior del cos per a noies
Sempre que entrenis, els principis bàsics continuen sent els mateixos. En lloc d’un banc per fer flexions, podeu utilitzar amb èxit un llit o una tauleta de nit. El principal requisit per a ells és una alta estabilitat. Però és millor comprar manuelles plegables. Avui a la xarxa sovint podeu trobar recomanacions sobre l’ús d’ampolles d’aigua, però és millor agafar un material esportiu normal.
Aquí teniu un exemple d’exercicis per practicar a casa:
- Flexions, braços amples - tres sèries de 15-25 repeticions.
- Flexions, braços estrets - tres sèries de 15 repeticions.
- Flexions de tríceps amb els braços creuats cap enrere - tres sèries de 20 repeticions.
- Rínxols bíceps - tres sèries de 20 repeticions.
- Flexions.
Per obtenir més informació sobre com i per què les nenes oscil·len la part superior del cos, consulteu la història següent:
