L’entrenament aeròbic és molt popular entre les noies. Esbrineu com organitzar adequadament la vostra formació per obtenir un bon resultat. El grau d’exercici cardiovascular és un excel·lent indicador de la freqüència cardíaca (FC). En forma física, tot el rang de freqüència cardíaca es divideix normalment en quatre zones que corresponen a una determinada càrrega. Aquesta classificació es deu al fet que el cos utilitza certes fonts d’energia en diferents zones. En aquest cas, és molt possible que no es consumeixin greixos, sinó, per exemple, glicogen, compostos d’aminoàcids o fins i tot teixit muscular.
Si entrenes amb una intensitat equivocada, no podràs desfer-te de les reserves de greixos. Per tant, abans d’iniciar la formació, hauríeu d’estudiar acuradament totes les zones d’intensitat i construir les vostres classes a partir d’aquest coneixement.
1 zona d'intensitat
Aquesta zona d’intensitat mínima i aquí el cos utilitza glucosa i greixos per obtenir energia. La freqüència cardíaca en aquesta zona oscil·la entre el 50 i el 60 per cent del màxim. Es recomana utilitzar aquesta zona per a activitats d’escalfament i refredament o per recuperar-se de l’entrenament de força.
Utilitzeu 1 zona per sessió per fer exercicis d’escalfament i refredament. Entre els avantatges de la zona cal destacar l'excel·lent escalfament muscular i la normalització de la freqüència cardíaca després d'un fort esforç físic.
2 zona d'intensitat
Es tracta d’una zona d’entrenament d’intensitat mitjana. El greix i el glicogen es consumeixen com a font d’energia. La freqüència cardíaca hauria d’estar entre el 70 i el 80 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Molt sovint, aquesta zona s’utilitza per augmentar la resistència del cos.
Utilitzeu l'entrenament a la zona 2 un màxim de dues vegades per setmana, sempre que el nombre total de sessions durant aquest període de temps sigui de 4 a 5. Entre els avantatges de la zona, observem una millora en el treball del cor i de la vascular sistema, un augment de la resistència i amb l’ús d’un programa nutricional adequat, és possible reduir les masses de greix.
3 zona d'intensitat
La intensitat de l'entrenament augmenta. La freqüència cardíaca oscil·la entre el 80 i el 90% de la freqüència cardíaca màxima. L’ús de la tercera zona per reduir la massa grassa només és eficaç amb una experiència d’entrenament inferior a dos o tres anys.
Si feu 4 o 5 entrenaments per setmana, hauríeu de treballar dues vegades a la zona de 3 intensitats. Com a font d’energia, el glicogen es consumeix activament. Entre els beneficis, destaquem la crema de calories, un augment de l’eficiència del múscul cardíac i un augment de la resistència.
Zona d’intensitat 4
Com es pot suposar, aquesta zona suposa una alta intensitat d’entrenament. Els compostos d’aminoàcids i el glicogen s’utilitzaran com a font d’energia. La freqüència cardíaca a la zona oscil·la entre el 90 i el 100 per cent del seu màxim.
La formació en aquesta àrea, combinada amb un programa de nutrició dietètica, resulta en una pèrdua ràpida de greix. Entreneu a la quarta zona una o tres vegades durant la setmana. El principal benefici és la pèrdua ràpida de greix.
Com es mesura la intensitat de manera individual?
A mesura que creixi la vostra experiència d’entrenament, podreu determinar el grau de càrrega sense l’ajut d’un pulsòmetre. Per descomptat, al principi, aquest dispositiu serà molt útil. Per avaluar l’estat del cos, és millor utilitzar una escala de deu punts. Cada punt correspon a aproximadament un 10 per cent de la freqüència cardíaca. Així, en cinc punts, la freqüència cardíaca serà aproximadament la meitat del valor màxim.
Segurament molts consideraran que aquesta estimació és molt aproximada, però a la pràctica la situació és diferent. Tot i que sempre disposareu d’un monitor de ritme cardíac, desenvolupant aquest mètode per avaluar l’estat del cos, us serà molt més fàcil reconstruir-lo durant la lliçó. Per exemple, si us sentiu bé, podeu augmentar la intensitat amb seguretat.
S'han de dir algunes paraules sobre els pulsòmetres. Avui en dia, moltes noies comencen a visitar els passadissos i, per aquest motiu, aquest dispositiu s’ha fet molt popular. Els models de dispositius amb un nombre creixent de funcions apareixen constantment al mercat. Tanmateix, diguem-ho bé: el pulsòmetre és un mini ordinador que utilitza la fórmula 220 menys la vostra edat. Al mateix temps, també hi ha un error de càlcul, amb una mitjana del deu per cent. Com que cada persona té un valor màxim de freqüència cardíaca individual, abans de comprar un dispositiu, haureu de fer una enquesta i conèixer aquest indicador. Després, configureu la vostra freqüència cardíaca màxima al monitor de ritme cardíac i mostrarà amb precisió el valor de la intensitat de càrrega.
Si no teniu la capacitat ni el desig de sotmetre’s a un examen en una institució mèdica, podeu utilitzar la forma més senzilla de determinar la freqüència cardíaca màxima. Treballa el màxim possible. Després, el pulsòmetre mostrarà la freqüència cardíaca, que s’hauria de considerar màxima.
També hi ha una altra manera de determinar la freqüència cardíaca màxima. No obstant això, per a això cal visitar la clínica. El fet és que en el gimnàs hi ha un consum màxim d’oxigen. Quan s'utilitza l'entrenament cardiovascular, aquesta xifra augmentarà. Aquesta és una manera molt precisa de determinar la vostra forma física. Avui en dia, el consum d’oxigen es pot mesurar en un gran nombre d’institucions mèdiques. Allà també podeu conèixer la freqüència cardíaca màxima.
Els mètodes descrits anteriorment són suficients perquè pugueu controlar la intensitat del vostre entrenament. Alhora, voldria recordar-vos que heu de prestar atenció a la creació de la vostra pròpia escala d’estat de salut. Agafeu la meva paraula, en el futur us serà molt útil i us simplificarà les classes de fitness.
Més informació sobre el paper de l'exercici aeròbic per a les nenes en la forma física:
