L’esquena ben inflada té un aspecte impressionant. Esbrineu les característiques dels dos exercicis principals per al desenvolupament dels músculs d’aquest grup i trieu el més eficaç. Si mireu l’esquena dels atletes, de seguida sentiu una certa força primordial. Això és relativament fàcil d’aconseguir: només cal que feu diferents tipus de pull-ups i pulls. Per aquest motiu, el debat sobre el tema: les flexions o la tracció del bloc superior no disminueix: què és millor? Aquests dos exercicis semblen ideals per construir els músculs de l'esquena.
Des d’aleshores, a mesura que va aparèixer la filosofia funcional progressiva, que s’ha popularitzat força ara, es pot suposar que la resposta ja s’ha trobat. No obstant això, per abordar plenament aquest dilema, cal considerar tots dos exercicis amb el màxim detall possible.
Tirada de blocs
Aquest exercici ha resistit la prova del temps i és essencial per a un gran nombre d’esportistes. Però molt sovint el moviment es realitza tècnicament incorrectament. Cal utilitzar una empunyadura superior recta aproximadament separada de l’amplada de les espatlles (quan s’utilitza una empunyadura ampla, aquesta distància augmentarà entre 15 i 25 centímetres), és important recordar que l’esquena ha de romandre plana quan es realitza el moviment.
A la posició inicial, els lats haurien d’estar relaxats. La barra s’ha d’estirar cap al pit. S'ha de prestar especial atenció al fet que, en primer lloc, no estirar les mans, sinó les articulacions del colze, realitzant un moviment similar a les "cicatrius de l'esquena" amb l'ajut dels músculs del grup de les espatlles. Gràcies a això, l’èmfasi de la càrrega es desplaçarà dels bíceps als músculs més amplis.
En el punt més baix de la trajectòria, heu de forçar els músculs al màxim, després fer una pausa un segon i tornar a la posició inicial. Mentre es mou cap amunt, intenteu relaxar-vos i elevar les articulacions de les espatlles, cosa que us permetrà estirar el màxim possible els llats i carregar-los a tota la longitud.
Avantatges de l’exercici en fila de blocs
El desplegable és una gran alternativa als pull-ups i és especialment útil si encara no podeu pujar el nombre de vegades requerit. A més, l’esportista té la capacitat d’ajustar el pes de treball en funció del grau d’entrenament. Això millora enormement les possibilitats de tensar i estirar els músculs objectiu mitjançant múltiples repeticions.
També cal destacar la possibilitat d’aplicar tècniques d’entrenament d’alta intensitat a l’exercici, com ara múltiples repeticions o conjunts de caigudes.
Contres de la tracció del bloc superior
Aquest exercici també presenta diversos desavantatges:
- Disponibilitat de material esportiu. Els atletes del gimnàs utilitzen aquest simulador amb molta més freqüència que no pas tirar cap amunt.
- Sens dubte, la tècnica de realització del moviment. Sovint, els atletes no volen abordar críticament aquesta qüestió, cosa que provoca una manca de resultats.
- Amb l’ús a llarg termini de pes mort com a part d’un programa d’entrenament, no podreu desenvolupar harmònicament els músculs accessoris que proporcionen força i potència a la part superior del cos.
La primera part de la pregunta són els pull-ups o pull-ups del bloc superior: el que és millor, considerat, és el moment de passar a la següent, és a dir, els pull-ups.
Flexions
No fa gaire, ni tan sols recordaven els trets. L’única excepció, potser, són les classes d’educació física de l’exèrcit i l’escola. No obstant això, l'última dècada ha canviat aquesta situació i les chin-ups han tornat a la llista d'exercicis bàsics. Cal admetre que aquest exercici és una mena d’indicador de la força de la part superior del cos. Sovint s’anomena “gatzoneta” per als músculs del grup de l’espatlla, l’esquena i els braços. Molts intenten tirar endavant, però sempre ho aconsegueixen. Si parlem d’estiraments tradicionals, s’utilitzen una empunyadura superior recta 15 centímetres més gran que l’amplada de les espatlles.
Gràcies a un moviment molt similar a l’estirar un bloc, és necessari tirar cap amunt mitjançant les articulacions del colze. Al mateix temps, es realitzen "encongiments inversos", es combinen els omòplats i el pit ha de tocar el travesser. En el moment en què el pit estigués al nivell del travesser o el toqués, comença a baixar lentament, controlant tots els moviments i no redreçant completament els braços. S’ha de repetir tantes vegades com sigui possible.
Avantatges dels pull-ups
Els pull-ups tenen un gran nombre de punts positius, que es poden enumerar durant molt de temps. Exigeix a l’atleta altes exigències en termes de control de la part superior del cos, engrana el màxim de músculs possible, augmenta la força, etc. Aquesta és una petita part dels beneficis de l’exercici. També podeu afegir que, amb la tècnica correcta per realitzar l’exercici, els pull-ups semblen molt impressionants i criden l’atenció.
Tingueu en compte que l’exercici no només mostra tota la força de la part superior del cos, sinó que també posa els llats en un estat d’estrés extrem. És igualment important que la barra horitzontal poques vegades estigui ocupada.
Contres dels pull-ups
La tècnica correcta per realitzar els pull-ups es descriu molt senzillament, però en realitat és bastant difícil completar l’exercici. Sovint, la gent simplement no té la força per realitzar un moviment tècnicament correcte i, de vegades, la simple manca d’esforç per fer-ho tot segons les regles interfereix en la qüestió. Sovint, fins i tot els esportistes experimentats s’arrosseguen incorrectament o no completen totes les repeticions. Es pot afirmar que els pull-ups són un exercici molt difícil en termes tècnics i que requereixen molta atenció dels atletes i una millora constant de la tècnica de rendiment.
Bé, és hora de decidir la pregunta: els pull-ups o els pull-ups del bloc superior: què és millor? La resposta pot semblar prou senzilla, però, no obstant això, si no teniu prou energia per tirar cap amunt, continueu utilitzant la màquina. Això està totalment justificat i no hi ha dubte sobre aquesta decisió. Però si incloeu blocs i flexions al vostre programa d’entrenament, l’eficàcia d’aquesta formació augmentarà dràsticament. Però a això cal afegir-hi oportunitats addicionals. De fet, en realitzar aquests exercicis, podeu utilitzar amb èxit nombrosos patrons de repetició, aplicar diferents grips, canviar d’angle, etc.
La millor opció seria utilitzar dos exercicis, que acceleraran significativament el bombament de l'esquena.
Sobre aquests i altres exercicis d'esquena en aquest vídeo:
