Molta gent pensa que fer exercici al matí només pot fer mal. Descobriu algunes regles que faran que el vostre entrenament al matí sigui el més eficaç possible. Hi ha una creença generalitzada entre els atletes que l’exercici al matí pot ser perjudicial per al cos. Tot i això, les situacions són diferents i és possible que no tingueu temps lliure per anar al gimnàs al vespre. Però no us molesteu, perquè moltes estrelles del culturisme solen practicar entrenaments primerencs. Avui parlarem sobre el tema: formació matinal: 5 principis bàsics.
Principi núm. 1: Esmorzar bé abans de fer exercici
El principal motiu de l’actitud negativa envers l’entrenament del matí és que els atletes es cansen molt, fins i tot fent exercici lleuger. Molt sovint estan enfadats, però no volen preguntar-se per què passa això. Abans d’enfadar-vos per alguna cosa, heu d’entendre els motius del que passa. I en aquest cas, la resposta es troba a la superfície: manca d’energia.
Tenint un mos ràpid al matí, van al gimnàs plens d’esperances per a un entrenament reeixit. Però esgoten molt ràpidament el cos i creuen que és la culpa l’entrenament del matí. Per evitar que això passi, heu de seguir algunes regles senzilles:
- L’esmorzar ha de ser ric en calories;
- Els aliments s’han de prendre una hora i mitja abans de començar la sessió d’entrenament;
- Els hidrats de carboni lents i una gran quantitat d’aliments proteics han d’estar presents a la taula del matí sense cap defecte;
- Quaranta minuts abans de començar l'entrenament, podeu prendre una porció d'una batuda de proteïna o una beguda de proteïna de llet si esteu en contra dels suplements esportius i la nutrició.
Només en aquest cas el cos rebrà energia en el moment que sigui necessària. Això serà suficient no només per a les classes al gimnàs, sinó per a la resta del dia. Accepteu que el primer dels cinc principis bàsics de l’entrenament matinal es troba a la superfície.
Principi núm. 2: escalfar-se abans de fer exercici
A les hores del matí, el cos encara no està completament preparat per acceptar càrregues greus i, per aquest motiu, s’ha de prestar especial atenció a l’escalfament. El segon motiu d’actituds negatives envers els entrenaments del matí és l’augment del risc de lesions. Els músculs encara tenen un estat adormit i, per treure’ls, hauríeu d’estirar-vos activament. Per fer-ho, podeu fer el següent:
- Utilitzeu el·lipsoides;
- Estirament lleuger altern amb moviments oscil·lants de les extremitats;
- Abans de cada exercici, feu un escalfament amb un pes laboral del 30-40 per cent del màxim, mentre augmenteu el nombre de repeticions a 20 o més.
Aquestes accions permetran escalfar els músculs i preparar-los per a la propera tensió.
Cal recordar que la majoria de lesions es produeixen a causa de la poca preparació de les fibres musculars per a l’estrès.
Principi núm. 3 Centreu-vos en la resistència del vostre entrenament
A l’entrenament del matí, no s’ha de treballar intensament, ja que augmenta la càrrega al cor. La solució més correcta seria augmentar lentament els pesos de treball en simuladors i equipament esportiu. Aprofiteu els consells de Joe Weider, que va dir que només podeu augmentar de pes si l’atleta és capaç de fer 12 repeticions amb ell en 4 o 5 sèries. No heu de treballar al límit al matí i és millor negar-vos a la formació fins al fracàs. Això pot tenir un efecte negatiu sobre el cor.
Principi # 4: escolteu el vostre cos durant l'entrenament
Qualsevol entrenament s’ha de realitzar d’acord amb el benestar de l’esportista. Això reduirà la càrrega del cor, no entrarà en un estat de sobreentrenament i no esgotarà el cos. Sovint passa que en una lliçó podeu superar fàcilment 120 quilograms i, en un dia, fins i tot 90 us resultaran molt útils. Si això passa, heu de seguir els passos següents:
- Reduïu el vostre pes laboral fins al punt que pugueu completar 12 repeticions;
- No us oblideu de la càrrega del múscul cardíac;
- Recordeu que, sense perdre pes avui, demà és possible que us trobeu en un estat de sobreentrenament i, després, haureu de fer un descans de l’entrenament per restaurar el vostre cos.
Amb els càlculs matemàtics més senzills, podeu entendre que amb una sessió d’entrenament lleugera podeu estalviar uns set dies que trigareu a recuperar-vos per superar l’estat de sobreentrenament. Escolteu atentament el vostre cos i farà que el vostre entrenament al matí sigui gratificant i el més eficaç possible.
Principi # 5: menjar aliments post-entrenament
Després d’una sessió d’entrenament al matí reeixida, heu de beure suc i menjar un parell de fruites. No oblideu prendre menjar una hora després d’acabar la lliçó per reposar les reserves d’energia que queden al vestíbul. Estarà molt bé si feu el següent:
- Preneu aliments que contenen hidrats de carboni ràpids;
- És bo si beveu una tassa de te amb o sense mel, que augmentarà el nivell de sucre del cos i li aportarà els minerals necessaris per a la recuperació;
- Beu un batut de proteïnes per recarregar les piles.
Recordeu que sempre heu de reposar les vostres reserves d’energia després de l’entrenament al matí. Això evitarà que se senti atabalat durant tot el dia. Com a resultat, el vostre programa nutricional s’hauria d’estructurar de manera que els dos primers àpats continguessin més calories que la resta.
Si seguiu aquests cinc principis bàsics de l’entrenament matinal, veureu que pot ser una alegria. Si teniu problemes per fer una sessió d’entrenament al vespre, feu servir els consells d’avui. Totes aquestes recomanacions no van sortir de l’aire i s’han provat repetidament a la pràctica, demostrant la seva vàlua. No heu d’escoltar les persones que criden sobre l’impacte negatiu de l’entrenament matinal al cos. Aquesta opinió es podria haver format més probablement a causa de la seva culpa personal i no per la formació en si. Tots els principis descrits avui són molt senzills i no és difícil seguir-los.
Obteniu més informació sobre els avantatges de l’entrenament al matí en aquest vídeo:
