Per a un creixement muscular eficaç, cal compondre adequadament el procés d’entrenament. Conegueu els principis de l'entrenament de força V. Seluyanov per aconseguir el resultat desitjat. Els indicadors de força d'un atleta poden augmentar per dos motius: a causa d'un augment del nombre de miofibrilles a les fibres musculars o d'una millora en el procés de gestió de l'activitat muscular. Per aconseguir el resultat desitjat, és important prestar especial atenció a la formulació correcta d’entrenament i selecció d’exercicis.
Conceptes bàsics d’entrenament de força
Exercicis de força: realització de moviments monòtons a un ritme baix (de mitjana, 1 cicle en 1-5 segons), però amb una resistència significativa superior al 30% de l’esforç voluntari màxim. Cal assenyalar que sovint s’utilitza el concepte d’exercici per denotar una acció holística. Per exemple, premeu la barra i torneu a la posició inicial. Tanmateix, en el nostre cas, això s’anomenarà sèrie. Abans de començar a descriure els principis de l'entrenament de força, heu d'explicar els termes bàsics que es trobaran en aquest article:
- Acció motora (MD): control dels elements corporals mitjançant músculs des de la posició inicial fins a la posició final i viceversa.
- Exercici / sèrie: execució seqüencial de diversos moviments motors del mateix tipus.
- Super sèrie: execució seqüencial d’exercicis del mateix tipus o sèrie amb pauses de descans curtes, que oscil·len entre els 20 i els 60 segons.
- Conjunt: execució seqüencial de diversos exercicis amb intervals de descans d’1 a 3 minuts.
- Superconjunt: execució seqüencial de diversos exercicis sense pauses de descans. El treball implica els mateixos grups musculars, però en funció de l’exercici realitzat, la càrrega sobre ells és diferent.
Factors que afecten la hipertròfia del teixit muscular
Gràcies a la investigació, es va comprovar que, amb un augment de la càrrega externa, disminueix el nombre màxim possible d’ascensors d’un equipament esportiu o el màxim repetit (PM). Una càrrega externa, que només es pot superar una vegada en DD, s’anomena força màxima (MPS) d’un grup muscular concret en aquest moviment motor. Quan es pren el MPS com a 100%, es pot establir una relació entre el màxim repetit i el valor relatiu de la càrrega.
Ja es va esmentar anteriorment que els indicadors de força poden augmentar amb un augment del nombre de miofibrilles o amb una millora en la capacitat de controlar l’activitat muscular. Amb un augment del nombre de miofibrilles, el reticle sarcoplasmàtic creix simultàniament, cosa que condueix primer a un augment de la densitat de miofibrilles i després a un augment de la secció transversal. La secció transversal també pot canviar amb un augment del nombre de mitocondris, nivells de glicogen i altres orgànuls. També cal assenyalar que, en exercitar les persones en la secció transversal de les fibres musculars, els mitocondris i les miofibrilles ocupen aproximadament el 90%. En conseqüència, el factor principal de la hipertròfia és l’augment del nombre de miofibrilles. Això pot ser possible accelerant la producció de compostos proteics i mantenint la velocitat de la seva degradació al mateix nivell. Els següents factors afecten l’acceleració de la producció de compostos proteics:
- L’estoc de compostos d’aminoàcids a l’estructura cel·lular del teixit muscular;
- Alts nivells d'hormones anabòliques;
- Alts nivells de creatina lliure;
- Augment del contingut d’ions hidrogen.
Els darrers tres factors només depenen del contingut del programa de formació.
Principis i pla d’entrenament de força
A l’hora d’elaborar un pla d’entrenament de la força, cal tenir en compte dos principis bàsics de l’entrenament de força:
- Principi de qualitat de l'esforç;
- El principi de l'elecció dels exercicis i la tècnica de la seva implementació.
El primer principi es basa en la comprensió de la biomecànica del sistema musculoesquelètic en cada exercici específic. Els atletes han d’entendre que una tècnica inadequada augmenta el risc de lesions.
El principi d’esforç de qualitat es basa en la necessitat d’aconseguir una tensió màxima i màxima en cadascun dels principals exercicis. Per fer-ho, heu de realitzar els exercicis seguint les regles següents:
- Els exercicis s’han de realitzar amb el MPS igual al 90 i el 100 per cent amb el nombre de repeticions d’1 a 3. Cal tenir en compte que això no contribueix a l’acumulació dels elements necessaris per a la síntesi de compostos proteics i, per aquest motiu, tots aquests exercicis són una mena d’entrenament per al control neuromuscular.
- Els exercicis es realitzen amb MPS igual al 70-90% amb 6-12 repeticions per aproximació. La durada dels exercicis és de 30 a 70 segons. L’efecte màxim es pot aconseguir amb les darreres 2 o 3 repeticions, que es poden fer amb l’ajut d’un company d’equip.
- La intensitat dels exercicis realitzats és del 30 al 70 per cent del MPS i, en un sol enfocament, es realitzen de 15 a 25 repeticions. Cal treballar en un mode estàtic-dinàmic, és a dir, no relaxeu completament els músculs quan feu els exercicis.
També cal destacar que aquest principi es fa ressò dels principis bàsics de l’entrenament de força segons el mètode Weider:
- El principi dels moviments negatius. Quan el treball es fa de manera negativa, els músculs han d’estar actius durant l’allargament i la contracció.
- El principi de combinar sèries. Per a una estimulació addicional dels músculs entrenats, s’utilitzen sèries múltiples amb pauses de descans curt. Això augmenta la producció d’ARN i millora el subministrament de sang al teixit muscular.
- Principi de prioritat. En cada sessió d’entrenament es dóna prioritat a aquells músculs per als quals la hipertròfia és l’objectiu principal.
- El principi de la formació dividida i dividida. És necessari crear aquest microcicle d’entrenament perquè es realitzi una lliçó de desenvolupament per a un grup muscular específic una o dues vegades per setmana. Això es deu al fet que es creen noves miofibrilles en un termini de 7 a 10 dies. Per fer-ho, s’ha de dividir tots els músculs en grups i s’ha de continuar l’entrenament de força durant dues o tres setmanes.
Vídeos sobre els conceptes bàsics de l'entrenament de força:
