Apreneu quins exercicis de corda podeu fer per augmentar la força, la resistència i tots els grups musculars. El contingut de l'article
- Avantatges
- Què es pot fer?
Sovint, la gent pensa que els exercicis de corda són una pèrdua de temps. No obstant això, amb un enfocament adequat, l'eficàcia d'aquests exercicis pot ser superior en comparació amb l'entrenament de força. Amb l'ajuda de cordes, podeu augmentar els indicadors de força i resistència. Cada moviment es realitza el més intensament possible durant 0,5 minuts. Això és el que us permet carregar els músculs amb menys potència que quan es treballa amb peses.
Beneficis de l'exercici amb corda
Aquesta formació té molts avantatges, però només en destacarem alguns dels més significatius:
- S’han creat molts exercicis que permeten carregar eficaçment diversos músculs.
- No cal treballar amb grans pesos i, per tant, no carregar les juntes.
- Podeu actualitzar gairebé tots els grups musculars.
- Les classes són divertides i no deprimen psicològicament.
- La investigació ha demostrat que una activitat requereix unes 50 calories.
- Tots els moviments tenen una alta funcionalitat biomecànica, cosa que redueix dràsticament el risc de lesions.
Fent exercicis de corda, podeu enfortir tots els músculs del cos, augmentar la resistència general del cos, desenvolupar la força d’adherència, cremar greixos de manera eficient i treballar els músculs de l’esquena.
Quins exercicis de corda podeu fer?
Com hem dit més amunt, l’essència de l’entrenament amb corda és d’alta intensitat. En cada moviment, heu de realitzar tres sèries, treballant mig minut cadascuna. La pausa entre sèries no ha de superar els trenta segons.
- Doble ona. Cal adoptar una posició semi-okupa, mentre que la columna vertebral hauria de ser estrictament vertical. Col·loqueu els peus a l’amplada de les articulacions de les espatlles i els dits dels peus haurien de mirar cap endavant. Hi ha d’haver una corda a cada mà i després començar a realitzar moviments amunt i avall, creant així moviments ondulats de les cordes. El cos ha de romandre sempre dret i el ritme del moviment ha de ser uniforme. El moviment està dissenyat per enfortir els músculs de la faixa i els avantbraços.
- Ones intermitents. Aquest exercici de corda és molt similar al que hem comentat anteriorment. La diferència és que no heu de moure els braços al mateix temps, sinó alternativament. Això permet un ús més actiu dels estabilitzadors corporals en comparació amb la doble ona.
- Aixequem i tirem. La posició inicial correspon a una ona doble. Agafeu les cordes a les mans i estireu-les amb força. Després d’aixecar el projectil cap amunt, llenceu fortament les cordes cap avall. Les cordes s’han de llançar alternativament de dreta a avall i després d’esquerra a avall. Els músculs dels avantbraços, els braços i la premsa participen activament en el treball.
- Salt de corda doble. Segur que alguns de vosaltres van saltar per sobre d’una doble corda de petit. Per realitzar aquest exercici de corda, heu d’agafar les petxines i moure’s per un camí circular. En aquest cas, la mà dreta s’ha de moure en sentit horari. I l’esquerra està en contra. Després de cada joc, s’ha de canviar la direcció del moviment de les mans.
- Corda de doble salt i estocada alternativa. Aquest exercici és el més difícil de tot el programa d'entrenament de corda. Això es deu al fet que combina ones alternes dobles (primer i segon exercicis). Amb els braços, haureu de realitzar un moviment d’ona doble i alternar les estocades amb els peus cap enrere, tocant el terra amb els genolls. Aquest moviment permet treballar activament gairebé tots els músculs del cos.
En aquest vídeo coneixereu els dos exercicis de corda més populars:
