Esbrineu una tècnica eficaç sobre com seure ràpidament i sense l’ajut d’estranys a la corda a casa. Si voleu fer cordill, heu d’entrenar-vos almenys 30 minuts diaris. A una edat primerenca, és molt més fàcil aconseguir el que es vol, ja que els lligaments són més flexibles i elàstics. No obstant això, fins i tot després de 30 anys, si ho desitgeu, podeu assolir el vostre objectiu. Avui us explicarem quins exercicis de cordill a casa són els més efectius i us ajudaran a resoldre aquest problema.
Com fer cordill a casa: normes
La divisió és un exercici útil en si mateix, ja que estira els lligaments i accelera els processos regeneratius a les articulacions. A més, el cordill és útil per als culturistes, ja que amb la seva ajuda els músculs es recuperen molt més ràpid després de l’esforç físic. Tanmateix, la majoria de les persones que volen seure a la corda s’expliquen per aquest exercici no pels seus beneficis, sinó per l’efecte en els altres.
És habitual distingir entre dos tipus de cordill:
- dinàmic - gireu la cama fins que toqui el cap;
- estàtic - cames separades.
Els dos tipus de cordill es poden realitzar tant en direcció transversal com longitudinal. El més difícil és el cordill creuat. Ja considerarem els exercicis de cordill més efectius a casa i ara cal parlar de les regles per realitzar el moviment principal:
- Activitats diàries - només l’entrenament regular us proporcionarà el resultat desitjat. Ja hem dit que n'hi ha prou amb entrenar 30 minuts cada dia per aconseguir el que voleu. No suposeu que saltar-se les classes i, després, xocar durant hores serà un enfocament eficaç. Si realment voleu obtenir un resultat positiu, haureu de practicar dues vegades al dia: matí i vespre.
- La part principal de l’entrenament només hauria de començar després d’un bon escalfament. - Per preparar els lligaments i els músculs per al treball, cal un escalfament d’alta qualitat. Només així escalfareu l’aparell articular-lligamentós. En cas contrari, hi ha un alt risc de ferides greus.
- No feu exercici en una cambra frigorífica - Si això no funciona, hauríeu de posar polaines o mitges càlides. Per minimitzar el risc de lesions, els lligaments s’han de mantenir calents.
- Exercicis de guita a casa ha de ser dinàmic i estàtic en quantitats iguals.
- Durant l'exercici per estirar, mantingueu l'esquena recta.
- Vigileu la respiració - L'exhalació i la inhalació han de ser uniformes i sense demora.
- Aneu amb compte amb - Si un amic us ajuda, és difícil que calculi el límit màxim al qual podeu "empènyer". Fins i tot entrenadors experimentats us poden fer mal en aquesta situació.
- Programa de Nutrició i Psicologia - Intenteu reduir la quantitat de carn a la vostra dieta, ja que aquest producte fa que els lligaments siguin més gruixuts. Per augmentar l’elasticitat dels teixits i lligaments musculars, cal consumir una quantitat suficient d’aigua. Segons els psicòlegs, és més fàcil per a les persones amb psique flexible seure en un cordill. Si us costa percebre tot allò nou de la vida, us serà més difícil assolir la tasca establerta.
Amb quina rapidesa podeu fer les escissions a casa?
Aquesta és una pregunta molt popular, perquè cadascun de nosaltres vol aconseguir-ho tot en el menor temps possible. Si teniu una genètica única i el vostre cos és naturalment flexible, amb l’enfocament adequat per organitzar el procés d’entrenament podeu obtenir èxit en una setmana.
No obstant això, hi ha molt poques persones d’aquest tipus i la majoria tindrà un camí difícil per complir els seus somnis. De vegades la gent es pregunta si és possible fer les escissions en un dia. Això és pràcticament impossible, tot i que si teniu experiència d’entrenament suficient, per exemple, en arts marcials, és molt possible que obtingueu un resultat tan ràpid.
Tothom hauria de preparar-se perquè, fent divisions regulars a casa, l’objectiu es pugui assolir en pocs mesos. Ni tan sols cal parlar d’una solució més ràpida a aquest problema, ja que simplement no és realista. Una noia, amb una actitud adequada a les classes, pot seure en un cordill en un mes. No obstant això, això suposarà un gran esforç.
Com seure ràpidament a la corda: recomanacions d’un entrenador professional
Qualsevol entrenador professional us dirà que en els esports només es poden aconseguir resultats positius mitjançant un treball dur. No us heu de comparar amb altres persones que poden haver aconseguit la tasca en poc temps.
És possible que tinguin una genètica única i només aquest fet parla d’una certa superioritat. Per descomptat, fins i tot la persona més dotada ha de treballar en si mateixa per aconseguir el seu objectiu. Una vegada més, vull dir que definitivament seureu en una divisió si us esforceu per això.
Els millors exercicis de corda a casa
Ara veurem els millors exercicis de cordill a casa. Us ajudaran a seure en una divisió longitudinal. Com que aquest objectiu és més fàcil d’aconseguir, hauríeu de començar per un cordill longitudinal i no transversal. Tot i això, primer coneixem les regles per realitzar aquests moviments:
- Comenceu cada sessió amb 20 minuts de cardio per escalfar els músculs i les articulacions. Només després d’això es pot procedir a realitzar moviments d’estirament.
- Per accelerar el vostre progrés, us recomanem que el feu dos cops al dia. Recordeu que l'estirament al matí és més difícil, però al mateix temps és més eficaç que l'estirament al vespre.
- Els exercicis d’estirament de cordill longitudinal només es poden utilitzar estàticament. En realitzar-los, cal minimitzar els moviments de pulsació cap avall i cap amunt per evitar esquinços.
- Vostè ha de mantenir cada posició estàtica durant almenys mig minut. És molt important augmentar gradualment l’amplitud i la durada dels exercicis de cordill a casa. Com a resultat, porteu el temps passat en una posició estàtica a dos o fins i tot tres minuts.
- Durant els moviments d’estirament, haureu de controlar les sensacions. Eviteu les sensacions doloroses. Tan bon punt apareguin, disminuïu l'amplitud o fins i tot deixeu d'entrenar.
- Una vegada més, els exercicis d'estirament només poden ser efectius si les articulacions estan calentes.
- Assegureu-vos que l’esquena sempre quedi recta i no arrodonida. Estireu la part superior del cap cap amunt i, quan realitzeu revolts, baixeu l’estómac fins als peus, no el cap.
- Comproveu els vostres resultats regularment mesurant la distància des de l’engonal fins al terra al màxim estirament amb un centímetre.
- Si us heu perdut algunes classes, prepareu-vos per recuperar els resultats. La regularitat de l’exercici és un factor important per al vostre èxit.
- No us fixeu un termini per assolir el vostre objectiu. Cada persona té una fisiologia única i, si algú s’asseu a les franges prou ràpidament, els altres trigaran molt de temps.
Exercici número 1
Mentre inspireu, comenceu a baixar-vos a la posició del corredor: les mans descansen a terra o als costats. La cama davantera ha de formar un angle recte i l’articulació del genoll posterior s’ha d’estendre. Baixeu la pelvis el més baix possible, però al mateix temps l’articulació del genoll de la cama posterior no s’ha de doblar. Cal quedar-se en aquesta posició. Després, mentre inspireu, mantenint l’esquena recta, alceu els braços i arribeu-hi, però la pelvis hauria de baixar al mateix temps. Si sentiu que els músculs de les cames estan tensos i estirats, l’exercici es realitzarà correctament. Tingueu en compte també que, mentre esteu estancats, heu de distribuir el pes corporal de manera uniforme a les dues cames.
Exercici número 2
Mantingueu-vos en la posició d’un corredor amb els dos braços a un costat de la cama davantera. Baixeu-vos als avantbraços sense arrodonir l'esquena. Si no podeu baixar immediatament tan baix, us recomanem col·locar un objecte o recolzar-vos als braços estirats. Aquest moviment l'ajudarà a estirar de manera efectiva l'articulació de l'engonal i del maluc.
Exercici número 3
L'exercici es realitza tots en la mateixa posició de corredor. Baixeu l’articulació del genoll de la cama posterior al terra i col·loqueu les mans a les dues cordes de la cama davantera. Mantenint-se en aquesta posició, intenteu baixar la pelvis el més baix possible. Podeu realitzar diversos moviments pulsatius, però després d’això hauríeu de prendre una posició estàtica. Quan s’arriba a un cert nivell d’estirament muscular i del lligament, es pot aixecar la cama posterior per augmentar l’eficiència del moviment.
Exercici número 4
Torneu a una posició estocada i esteneu la columna vertebral al llarg de la cuixa de la cama posterior. Exhaleu aire, estireu les cames i estireu el còccix cap amunt. El front s’ha d’orientar cap a la part inferior de la cama i l’abdomen s’estén cap avall. Assegureu-vos que l’esquena no arrodoneixi durant el moviment. Per fer-vos més fàcil i alhora augmentar l’eficiència del moviment, manteniu les mans a la part inferior de la cama davantera.
Exercici número 5
Des de la posició estocada, esteneu la cama recta cap endavant i la part posterior en aquest moment es troba a la catifa. Endinsar-vos en un pendent i, alhora, mantenir l'esquena recta. Mantingueu-vos en aquesta posició i respireu uniformement. Amb cada nova espiració, allibereu lleugerament la tensió de la cama posterior.
Exercici número 6
Agafeu la posició d’un colom: amb l’os pèlvic esquerre, heu de cobrir el taló del peu dret. Aprofundiu gradualment la vostra posició, empenyent la cama inferior dreta lleugerament cap endavant per això. En realitzar el moviment, cal recolzar-se a les mans, girant la cuixa de la cama dreta cap a dins i baixant el còccix cap avall.
Doblega l’articulació del genoll de la cama posterior i agafa el peu amb la mateixa mà. Després d’això, comenceu a tirar del taló cap a les natges. Invertiu la subjecció de la mà. Mentre exhaleu, comenceu a baixar el front cap a la mà lliure. L'exercici "Colom" es considera bastant senzill, però molt eficaç.
Exercici número 7
Estira’t de color blau i doblega els genolls. Comenceu a aixecar la cama cap amunt sense doblar l'articulació del genoll. Mentre exhaleu, agafeu el peu amb les mans i comenceu a tirar-lo cap a vosaltres. Assegureu-vos que el sacre quedi a terra. L'articulació del genoll de la cama aixecada s'ha de redreçar i la part davantera de la cuixa ha de ser tensa.
Exercici número 8
Agafeu la posició del gos cap avall: els braços, l’esquena i el clatell han d’estar en línia recta. Comenceu a estirar el còccix cap amunt i cap enrere. Al mateix temps, doblegueu les articulacions del genoll alternativament, intentant tocar el terra amb el taló. El maluc s’ha de moure cap a l’estómac i els braços i l’esquena han d’estar al mateix pla.
Com seure a la divisió en 10 entrenaments, vegeu a continuació:
