Apreneu a entrenar eficaçment les zones del pit endarrerides mentre reduïu al mínim la tensió del tríceps i els delts frontals. Els pits poderosos sempre han personificat la força masculina. Pot semblar que no hi hagi grans dificultats per bombar els músculs pectorals. Hi ha força moviments bàsics per entrenar el pit i, si hi afegiu nutrició esportiva, el resultat no us ha de fer esperar.
Però, per desgràcia, és força difícil desenvolupar els músculs de manera uniforme i sovint apareix una depressió a la part central del pit. Avui veurem exercicis per als músculs pectorals interns que us permetran eliminar aquesta deficiència.
Preparació per a l'entrenament al pit
Els músculs pectorals solen dividir-se en tres seccions: mitjana, inferior i superior. Però, com a tal, no hi ha feixos de fibres musculars, cosa que fa impossible l’ús de moviments aïllats especials. Però, a l’hora d’elaborar un programa d’entrenament, els atletes sempre inclouen moviments que impliquen en major mesura una o altra secció dels músculs pectorals.
Aquí, per exemple, amb deltes, tot és més clar. Aquests músculs tenen feixos separats i tenim l’oportunitat d’actuar sobre qualsevol d’ells, però amb el pit, tot és una mica diferent. D’això podem concloure que no podem bombejar la secció mitjana o, per exemple, la part superior dels músculs pectorals de forma aïllada.
Però mitjançant diferents angles d’inclinació del cos i l’amplada de l’adherència, podeu desplaçar l’èmfasi de la càrrega a la secció necessària del grup muscular objectiu. Així, parlant d’exercicis per als músculs pectorals interns, considerarem moviments familiars per a vosaltres, però ajustats per bombar la secció interna.
Com bombar la secció interna dels músculs del pit al gimnàs?
Comencem a mirar aquells moviments que es poden realitzar fàcilment al gimnàs. Però aquí és on podeu obtenir els millors resultats en comparació amb els deures. El primer de la nostra llista serà un dels moviments de força més i potser el més preferit: la premsa a la banqueta. Per canviar l’èmfasi de la càrrega en els músculs interns del pit, haurem d’utilitzar l’adherència més estreta possible.
Al mateix temps, recordeu que l’equipament esportiu és força pesat i que, si es treballa amb empunyadures estretes, serà bastant difícil mantenir-lo en equilibri. Per tant, en realitzar aquest moviment, haureu de trucar a un amic per obtenir ajuda. Tingueu en compte que no espereu avançar significativament quan utilitzeu la premsa de banc d’adherència estreta. Això es deu al fet que la major part de la càrrega es destinarà als tríceps.
El segon moviment de la nostra llista és un pullover, que es fa més sovint amb peses, però també podeu fer servir una barra. Per maximitzar la càrrega dels músculs del pit intern amb aquest moviment, és necessari realitzar la seva versió respiratòria. Si algú no entén de què parlem ara, ho explicarem. Cal agafar una posició estirada sobre un banc i posar les cames doblegades a les articulacions del genoll.
L’equipament esportiu es col·loca amb els braços estesos sobre el cap. Des d'aquesta posició inicial, comenceu a baixar lentament els braços darrere del cap. La posició descendent de la trajectòria és on els braços i el cos formen una línia recta. Si podeu baixar el projectil més avall i estirar els músculs us permet fer-ho, baixeu-lo. Però, al mateix temps, assegureu-vos que el dolor no aparegui. És molt important eliminar totes les sacsejades i realitzar el moviment sense problemes. En primer lloc, domineu la tècnica d’un jersei amb un pes baix de pes i, tot seguit, comenceu a augmentar la càrrega.
Aquests eren exercicis bàsics per als músculs pectorals interns i ara veurem els aïllats. Tot i això, és més correcte anomenar-los accentuats, ja que no podem aïllar completament cap secció dels músculs del pit, de la qual ja parlàvem al principi de l’article. El primer moviment aquí és el crossover de blocs. Es tracta d’un exercici excel·lent que maximitza l’ús dels músculs pectorals interns. Es pot realitzar en decúbit supí, dret i assegut, així com amb dues mans alhora o amb una sola. L’elecció és vostra i és difícil donar recomanacions específiques aquí. Experimenteu i vegeu a quina versió del crossover responen millor els vostres músculs. L'únic punt important a l'hora de realitzar aquest moviment és la necessitat de fer una pausa en la posició extrema de la trajectòria, quan els músculs estan màxims tensos.
El següent exercici accentuat per als músculs pectorals interns és l’extensió de mancuernes. Aquest és un moviment molt popular que probablement ja utilitzeu al vostre programa d’entrenament. La disposició permet estirar perfectament el teixit muscular, cosa que és molt útil en aquesta situació. Igual que amb el jersei, la cria de manuelles s’ha de fer sense problemes i sense sacsejades. Quan s’arriba a la posició extrema inferior de la trajectòria, cal mantenir una pausa de 2 segons.
Com construir els músculs interns del pit a casa?
Vegem quins exercicis per als músculs pectorals interns es poden fer a casa. En primer lloc, es tracta, per descomptat, de flexions. Aquest moviment bombeja perfectament els músculs pectorals i, si cal ressaltar la càrrega de la secció interna, els braços haurien de ser el més estrets possible. Tingueu en compte que alguns esportistes professionals fan un petit èmfasi en què posen les mans per això.
Si no heu fet flexions amb un braç tan estret, la càrrega serà molt elevada. No obstant això, l’efecte del moviment és excel·lent. Assegureu-vos que a la posició superior extrema de la trajectòria, els músculs estiguin el més tensos possible. També cal dir que les flexions amb un braç estret permeten bombar perfectament els tríceps.
La resta d’exercicis es realitzaran a la barra horitzontal i a les barres desiguals. Podeu començar amb flexions a les barres desiguals, però no les clàssiques. Per ressaltar la càrrega del pit interior, heu de col·locar les cames i els braços a les barres desiguals. La posició inicial és similar a les flexions des del terra, però heu d’estar a les barres desiguals. Això us permetrà aconseguir un estirament muscular significativament superior en comparació amb les flexions a terra.
El segon moviment també es realitza a les barres irregulars i aquesta és una variant de les flexions clàssiques d’aquest aparell. Però utilitzant una empunyadura inversa. Per realitzar el moviment, heu de seure d’esquena al projectil i començar a empènyer cap amunt. Assegureu-vos que els músculs del pit interior estirin tant com sigui possible.
Passem a la barra horitzontal i realitzem arrossegaments aquí també amb la subjecció més estreta. Per fer-ho, agafeu la barra horitzontal i col·loqueu les mans l’una al costat de l’altra. Un cop comenceu a fer aquest exercici per als músculs pectorals interns, entendreu la seva efectivitat estirant els músculs. Com podeu veure, podeu entrenar efectivament no només al gimnàs, sinó també a casa. Per descomptat, el gimnàs us ofereix més oportunitats, però l’entrenament a casa també pot ser eficaç. Per treure el màxim partit a l’exercici, heu d’entendre l’anatomia del múscul esquelètic. En aquest cas, podreu seleccionar exercicis de manera independent per als músculs pectorals interns o altres grups que requereixin un bombament addicional.
Com bombejar l'interior dels músculs pectorals, vegeu aquest vídeo:
