Els músculs de la faixa pèlvica són molt importants per als esportistes, tot i que sovint es passa per alt el seu desenvolupament. En aquest article, parlarem de la necessitat de desenvolupar els músculs pèlvics i de com evitar lesions al maluc. El contingut de l'article:
- Músculs de la cintura pèlvica
- Lesió a l'articulació del maluc
- Com enfortir els músculs de l’esquena
- Exercicis per desenvolupar els músculs de les cames
Músculs de la cintura pèlvica
De tots els grups musculars, els músculs de la faixa pèlvica són els que solen prestar menys atenció. S’han desenvolupat pocs exercicis per a ells i en va. Molts atletes professionals han estat convençuts de la necessitat d’enfortir els músculs pèlvics des de la seva pròpia experiència.
La força del cos depèn en gran mesura de la potència dels músculs pèlvics. És per aquest motiu que les ocupacions completes s’inclouen en un programa d’entrenament ben dissenyat. Maximitzen la força d’aquests músculs objectiu, augmenten la seva estabilitat, així com reforcen els lligaments i els tendons de les articulacions del maluc. La cintura pèlvica té molta força i, per aquest motiu, tots els exercicis dissenyats per desenvolupar els músculs d’aquest grup impliquen l’ús de grans pesos. L’entrenament lleuger en aquest cas definitivament no aportarà resultats.
Els atletes joves presten menys atenció al grup muscular de la cintura pèlvica. Això es deu al fet que són menys susceptibles a lesions a les articulacions del maluc. Els representants d’esports de contacte, per exemple l’hoquei, fan una excepció. Però després d’haver rebut una lesió d’aquest tipus, es fa impossible practicar esport.
Amb l’edat, els esportistes comencen a entendre la importància dels músculs pèlvics i comencen a desenvolupar-los activament. Recentment va aparèixer un article informatiu en un dels diaris nord-americans que contenia estadístiques sobre el nombre d’operacions a l’articulació del maluc. Només a Baltimore, unes 5 mil persones recorren a l’hospital de la ciutat. Si a aquesta xifra hi afegim aquells que pateixen tota mena de malalties de les articulacions pèlviques, aquest nombre pot desconcertar la imaginació.
Potser la causa més freqüent de problemes de cintura pèlvica en esportistes grans és l’acumulació de lesions de diferent gravetat al llarg de la seva carrera. Val la pena reconèixer que, fins i tot després de la curació de les lesions, és probable que es facin sentir en pocs anys.
La cintura pèlvica és un grup molt complex de músculs i lligaments que resulta ser molt fort. Són aquests músculs els encarregats d’aixecar peses de la posició a la gatzoneta inferior, així com d’aixecar la barra del terra.
Danys a l'articulació del maluc: causes i conseqüències
En total, aquest grup de músculs té 22 músculs (això no té en compte els músculs situats a la part inferior de l’abdomen i l’esquena, que tenen una connexió directa amb ells). Tenen sis flexors, quatre extensors, sis rotadors, dos adductors i quatre abductors. Aquest és el grup muscular més poderós, sempre que es preste una atenció suficient al seu desenvolupament, però, tot i així, hi ha una alta probabilitat de lesió a les articulacions pèlviques. Qualsevol moviment incorrecte o massa brusc pot danyar-los. Qualsevol que hagi passat per això podrà confirmar que aquesta és una de les ferides més greus.
Hi ha exercicis i exercicis de rehabilitació que us poden ajudar a fer front als efectes d’una lesió. Si es fa correctament, normalment triga unes dues setmanes. Hi va haver un cas d’un atleta famós que va patir la lesió tant que fins i tot intentar aixecar-se d’una cadira va provocar un dolor intens. Al cap de pocs mesos, el problema es va resoldre i va tornar a aixecar peses.
Les lesions a les articulacions del maluc poden ser causades per una simple sobrecàrrega. Sovint, el dolor només pot sorgir a causa de la manca d’exercicis d’aquest grup muscular al programa d’entrenament. També és possible que les càrregues simplement no fossin prou efectives. Un gran nombre d’esportistes presten especial atenció a la part superior del cos, oblidant-se de les cames. Això es deu en gran mesura a la necessitat de donar molta tensió als músculs de les cames. Aquests exercicis consumeixen molta energia en comparació, per exemple, amb una simple premsa de banc.
Quan es programa un entrenament per augmentar la força dels músculs pèlvics o per rehabilitar-los, és recomanable utilitzar un enfocament de dues vessants. Quan es produeix un augment de la càrrega a la zona pèlvica, cal recordar la columna vertebral, ja que estan estretament interconnectades. Amb el creixement de la força dels músculs de les cames, els músculs de l'esquena no haurien de quedar-se enrere en el seu desenvolupament.
Com enfortir els músculs de l’esquena
És per darrere que hauríeu de començar. Com a escalfament, podeu utilitzar hiperextensió o hiperextensió inversa. En aquest cas, no s’han d’utilitzar peses. Cal augmentar el nombre de repeticions, fins arribar a 50. En aquest nivell, podeu disminuir la velocitat fins que es produeixin canvis en la realització d'altres exercicis per enfortir la part baixa de l'esquena. Després d’haver adquirit experiència, podeu començar a utilitzar peses a l’entrenament, però no des de les primeres lliçons. Això és molt important per recordar.
Al començament d’una sessió d’entrenament, feu un conjunt de qualsevol hiperextensió i, després d’unes setmanes, afegiu un altre exercici. Val a dir que l’entrenament òptim per als músculs de l’esquena són els plegats cap endavant mitjançant una barra. En última instància, heu d’arribar al nivell de 8 a 10 repeticions, mentre que el pes de la barra hauria de ser la meitat del que utilitzeu a l’esquadra.
No forcis les coses i augmenta el pes gradualment. Podeu afegir un parell de lliures cada setmana. També hi ha un límit superior d’inclinació, que és d’uns 102,5 quilograms per a 8 o 10 repeticions. Aquests números no es van inventar, sinó que van ser extrets de la pràctica dels aixecadors de peses dels anys 60. Aquesta afirmació és certa pel fet que si augmenteu constantment la càrrega, la cintura pèlvica prendrà una posició lleugerament diferent.
Serà bo si comenceu a variar aquest exercici canviant l’angle d’inclinació. Això implicarà altres músculs. Els pendents es poden fer tant amb l’esquena recta com amb l’esquena lleugerament arrodonida. Es permet realitzar inclinacions assegudes. Aquesta última opció és adequada per a esportistes que han patit una lesió al genoll o al turmell. N’hi ha prou amb fer l’exercici un cop per setmana. El pes mort amb les cames rectes és un exercici igualment eficaç per al grup muscular dorsal. En aquest cas, el pes dels pesos no hauria de ser superior al 75% del pes amb el qual us poseu a la gatzoneta. Per exemple, si s’utilitza una barra de pes de 180 quilograms per a la posició a la gatzoneta, s’hauria de fer un pes mort amb un pes de 130 quilograms, fent 8 o 10 repeticions. Aquesta relació s’ha de mantenir en tot moment.
És aconsellable realitzar aquest exercici des del terra i no des dels blocs. En aquest cas, cal parar atenció que els genolls sempre estiguin lleugerament flexionats i que la barra de la barra estigui tan a prop de les cames com sigui possible durant tot el moviment. És molt bo alternar els pesos morts i els revolts. Feu el primer exercici durant una setmana i l’altre la segona. Això diversifica el procés, eliminant l’addicció a la formació.
Exercicis per desenvolupar els músculs de les cames
Després de carregar els músculs de la columna vertebral mitjançant els exercicis descrits anteriorment, podeu passar a les cames. L’exercici principal són, per descomptat, les okupacions completes. Els atletes solen experimentar dolor a les cames durant aquest exercici. Això es deu principalment a una execució incorrecta. Quan es treballa amb molt de pes, hauria d’anar per sota de la línia del maluc, encara millor, fins al límit. Per fer-ho, cal ampliar la postura de les cames. Cal dir de seguida que és probable que hagueu de reduir el pes dels pesos.
La posició a la gatzoneta frontal no serà menys efectiva. En aquest cas, només cal baixar el més baix possible. A més, aquests exercicis s’adapten perfectament a qualsevol programa d’entrenament per passar un dia fàcil. N’hi ha prou amb fer dues o tres sèries de cinc repeticions per escalfar-se. Després, tres sèries més, potser una mica més, tres repeticions cadascuna. L'exercici finalitza amb un conjunt de sentadilles simples en una postura àmplia amb un gran nombre de repeticions.
Podeu utilitzar pes mort per desenvolupar músculs de les cames. També és un exercici molt eficaç. Tot i això, s’han de fer d’una manera específica. El més important aquí no és aixecar el màxim pes possible, és molt més important utilitzar tants músculs com sigui possible. Per fer-ho, al principi, mantingueu la pelvis baixa i no us afanyeu a aixecar-vos. Quan us aixequeu ràpidament, es recluten altres grups musculars.
Per dominar la tècnica d’exercici, podeu utilitzar un pes baix, d’uns 30 quilograms, però al mateix temps mantenir la pelvis avall. Precisament per a la primera fase de l’aixecament són responsables els músculs de la faixa pèlvica. L'exercici es pot fer un cop per setmana, fent 5 sèries amb 5 repeticions.
La segona variació d’aquest exercici és un pes mort a l’estil sumo, amb la barra que s’enganxa entre les cames. En aquest cas, cal estendre els peus d’amplada. Això té un efecte molt bo i implica diversos músculs pèlvics alhora. L’exercici més difícil és mantenir la pelvis baixa. Si es planteja, l’exercici perdrà la seva efectivitat. Pot ser útil alternar entre pesos morts simples i pesos morts d’estil sumo cada setmana o diverses. La fórmula 5x5 també serà efectiva aquí.
Com a exercici de rehabilitació, podeu recomanar el pirateig pirata, però hauríeu d’anar molt baix. En cas contrari, pràcticament no hi haurà cap efecte. El nombre de repeticions pot ser de 15 a 20. És bo fer servir el hack squat després de les simples. Si el vostre programa d’entrenament encara no té cap dels exercicis descrits anteriorment, s’han d’incloure ràpidament a la seva composició. Els músculs pèlvics poden fer molta feina, però cal entrenar-los. A mesura que creixis, t’adonaràs que no ho vas fer en va.
Vídeo sobre com enfortir els músculs pèlvics:
