Apreneu què és l'apnea, com adaptar el vostre cos a aquesta càrrega i quines tècniques podeu fer perquè l'apnea sigui més efectiva. Aquelles persones que ja han provat el busseig sovint estan interessades en maneres de millorar les seves capacitats. Tot i això, no és fàcil de fer, fins i tot si coneixeu els fonaments bàsics i les tècniques d'apnea. Molta gent fa anys que treballa en si mateixa i només en aquest cas aconsegueix bons resultats.
Potser a tothom no li agradarà aquesta resposta, però els que l’acceptin seguiran el bon camí i, sens dubte, aconseguiran grans alçades. L’apnea no només és una excel·lent forma d’esbarjo actiu, sinó que també ofereix moltes oportunitats per millorar-se. Si voleu millorar-vos constantment, el busseig és el que necessiteu.
Tot i això, ja hem dit que, sense conèixer els fonaments i les tècniques de l'apnea, us podeu fer mal. L’article d’avui és per a aquelles persones que volen practicar aquest esport, però que no saben exactament per on començar. Per descomptat, la millor manera de sortir de la situació és inscriure’s als cursos d’un instructor competent. Tot i que encara no ho heu fet, els consells d’avui segur que us seran útils.
Què és l'apnea?
Comencem des del principi i us expliquem breument què és l'apnea. En primer lloc, és la capacitat de realitzar qualsevol acció sota l'aigua mentre es manté la respiració. Cal recordar que el cos humà respira de mitjana entre 20 i 100 vegades per minut. Aquest indicador està influït principalment pel treball que s’està realitzant.
Qualsevol activitat en absència de respiració no és natural per al cos i és contrària als instints bàsics. Tot això suggereix que l'apnea lliure s'ha de considerar principalment des del punt de vista de l'adaptació corporal i no de l'entrenament de força. En aquest cas, la mida dels músculs no importa si una persona no pot treballar en condicions de deficiència d’oxigen.
La durada del procés d’adaptació depèn de molts factors i principalment de les característiques del vostre cos. Tanmateix, qualsevol persona es pot convertir en un bon apnea, però pot trigar més. Per descomptat, això només és possible si ho desitgeu vosaltres mateixos. També cal tenir en compte que les diferències en la velocitat d’adaptació de l’organisme no són tan grans.
Com adaptar el cos al treball en condicions de deficiència d’oxigen?
Qualsevol entrenament és un procés creatiu. No importa quins indicadors vulgueu desenvolupar: resistència, força, bombament de músculs, etc. en relació amb l'apnea, el procés d'entrenament consisteix a ensenyar al cos i al cervell a treballar activament en condicions de manca d'oxigen. Recordeu, heu de tenir paciència, perquè l’adaptació triga molt. En cap cas heu de forçar els esdeveniments i obligar el cos a fer alguna cosa per a la qual encara no està preparat. Si voleu convertir-vos en un bon apnea, primer heu de tenir paciència.
És millor començar amb entrenaments prop de la superfície. No heu de bussejar de seguida, comptant amb un progrés més ràpid. Nedar sota l'aigua durant períodes de temps fixats mentre manteniu la respiració és un exercici excel·lent. En primer lloc, heu de decidir la distància que heu de superar en condicions de deficiència d’oxigen. A més, les condicions haurien de ser favorables.
Per exemple, utilitzeu aletes llargues i passeu molt de temps ventilant els pulmons. Aquest escenari l’heu de repetir moltes vegades fins que el pugueu dur a terme amb la màxima facilitat. Només així es pot fer més difícil l'entrenament. Tanmateix, això no s'aplica a l'augment de la distància de natació, que hauria de seguir sent la mateixa.
El millor és crear-vos un entorn menys còmode. Per exemple, utilitzeu aletes curtes, reduïu la durada de les pauses entre nedacions i abandoneu completament les aletes. També podeu combinar totes les condicions anteriors. Quan, després d’augmentar la complexitat de les condicions d’entrenament, comenceu a afrontar fàcilment la tasca, podeu pensar a augmentar la distància.
En aquest cas, heu de tornar a començar de nou: treballar en condicions còmodes i després complicar-les d'acord amb l'esquema descrit anteriorment. Com hem dit, no es pot intentar accelerar dràsticament el progrés. Si us sentiu cansat, heu de descansar bé i només després continuar l’entrenament. Quan superi una nova distància amb molta dificultat, fins i tot en condicions còmodes, haureu de pensar en tornar als paràmetres anteriors de la lliçó. Si us sentiu malament, l’entrenament no val la pena.
Una vegada més, vull dir que el vostre progrés hauria de ser lent. Només en aquest cas es poden obtenir grans resultats. En cas contrari, podeu danyar el cos. Quan el cos es sobreextendeix, triga més a recuperar-se. Al seu torn, això afecta negativament el progrés general.
És bastant obvi que un entrenament d'apnea no es tracta només de bussejar. Cal parar atenció als músculs. El vostre cos ha de ser flexible i resistent alhora. En aquest cas, cal bombar tots els músculs i no només les cames. De vegades, la gent presta especial atenció a l’entrenament de les extremitats inferiors, ja que durant la immersió són les que fan el treball principal.
Tot i això, aquest no és l’enfocament correcte. No obstant això, els músculs grans són completament innecessaris a l'apnea, perquè això no és culturisme. Cal entendre que, com més massa muscular, més oxigen consumeix el cos. Després d’haver aconseguit un equilibri entre la forma física i la capacitat de tenir un bon rendiment a la superfície de l’aigua, podeu passar a l’entrenament al mar.
Fonaments i tècnica de l'apnea lliure: planifiqueu el vostre procés de formació
Potser és la planificació del procés de formació la part més divertida de l'apnea. Per descomptat, si teniu l’oportunitat d’utilitzar els serveis d’un instructor professional, serà fantàstic. Això us permetrà aconseguir un programa d’entrenament de qualitat dissenyat específicament per a vosaltres. Tot i això, es poden aconseguir bons resultats mitjançant l’autoestudi. Si esteu decidit i voleu obtenir bons resultats en busseig, us recomanem que feu servir les següents regles d’entrenament:
- Piscina: tres entrenaments a la setmana.
- Gimnàs: dues sessions durant set dies.
Així, durant la setmana practicareu cinc vegades i s’haurien de dedicar dos dies al descans. Recordeu. El descans és un dels components importants del procés de formació. Us recomanem que alterneu les sessions de piscina i gimnàs perquè el vostre entrenament sigui variat.
Com a resultat, el cos funcionarà en diferents modes, cosa que li permetrà recuperar-se més ràpidament. Les sessions de piscina han de durar de 45 minuts a 1,5 hores i l’entrenament de força ha de durar de 0,5 a 1 hora. Heu de planificar aquests entrenaments de manera que les càrregues augmentin gradualment. Comenceu amb exercicis senzills i, a poc a poc, passeu a d'altres més complexos. Torneu a acabar les vostres activitats de manera senzilla.
Entrenament en piscina
Tenint en compte totes les recomanacions anteriors, podeu iniciar les sessions de piscina amb cinc immersions a una distància de 25 metres. Utilitzeu aletes llargues en aquest moment. Descanseu almenys 120 segons entre cada repetició. Després, podeu tornar a treballar a la mateixa distància, però utilitzeu aletes ja curtes. El següent exercici és bussejar sense aletes, fet tres vegades. Mussol repeteix l’exercici, però descansa només 60 segons entre repeticions.
Després d'això, retrocedeu la intensitat de l'entrenament i nedeu 25 metres cinc vegades amb aletes llargues, descansant 120 segons entre repeticions. Heu de controlar l’estat del vostre cos i, si l’entrenament descrit anteriorment us és fàcil, podeu complicar-los. Una opció excel·lent a la fase final del vostre entrenament pot ser fer un nombre similar de natacions que s’utilitzaven al principi de l’entrenament. L’únic canvi serà l’absència de les condicions laborals més difícils per a vosaltres.
No us limiteu a exercicis senzills, ja que són ideals per polir la vostra tècnica. L’exemple d’un programa de formació que hem considerat anteriorment és aproximat i no només podeu, sinó que també l’heu d’adaptar per vosaltres mateixos. Per determinar la longitud òptima de la distància, heu de començar per la mínima. L’òptima serà la que superareu còmodament amb la velocitat mínima.
Recordeu que abans de la part principal de cada entrenament, heu de fer un bon escalfament i, al final de la formació, un refredament. Com a resultat, podreu preparar el cos per a l’estrès i després accelerar els processos d’ús de toxines, que s’acumularan al cos durant tota la sessió.
Entrenament de potència
L’entrenament de la força s’ha d’organitzar segons un sistema dividit de dos dies: treballar els músculs de la part superior del cos durant un dia i després treballar a la part inferior. Si el vostre nivell de forma física no és encoratjador, treballeu amb peses lliures. A continuació, podeu connectar simuladors per treballar o continuar realitzant els bàsics. El pes de treball ha de ser aproximadament del 70 per cent del màxim i realitzar tots els exercicis en tres sèries amb 15-20 repeticions.
Haureu de descansar entre 60 i 120 segons entre sèries. Recordeu que, per determinar el pes de treball òptim, primer cal trobar el màxim. Aquest serà el pes de l'equipament esportiu que podeu aixecar una vegada. També s’anomena màxim d’una repetició.
Segur que voleu tenir una figura bonica i, per tant, heu de prestar prou atenció a tots els músculs del cos. Si teniu prou temps per entrenar, feu dos moviments bàsics per a cada grup muscular. No és casualitat que recomanem entrenar amb un pes de treball màxim del 70% mitjançant un mode de repetició múltiple. Això us permet construir paràmetres de força constantment, però no provoca un augment ràpid de la massa muscular.
Entrenament cardio
També heu de dedicar temps a treballar el múscul cardíac i les sessions de cardio són la millor manera de fer-ho. Els entrenaments aeròbics s’han de fer dues vegades per setmana i la seva durada màxima és de 20-30 minuts. Trieu qualsevol tipus d’activitat aeròbica, com córrer o una bicicleta d’exercici. Realment no importa. Els entrenaments realitzats a una intensitat del 65% de la freqüència cardíaca màxima seran els més eficaços. Tot i això, no hauríeu de combinar la vostra sessió de cardio amb una sessió de pool. És millor realitzar-los simultàniament amb l'entrenament de força.
Més informació sobre els conceptes bàsics de l'apnea en el següent vídeo:
