Apreneu a entrenar punys forts a casa i sense entrenador i desenvolupeu un cop de puny increïble que aixafi a qualsevol oponent. Totes les persones que en saben molt sobre les arts marcials confirmaran que només pot ser suficient un cop fort per guanyar un duel. Algunes persones ho tenen per naturalesa, però la majoria dels combatents dediquen molt de temps a entrenar cops de puny. Avui us explicarem quin ha de ser l’entrenament correcte del puny a casa.
Com posar un cop de puny a casa?
Per descomptat, per no ferir-se la mà durant el cop, s’hauria d’entrenar els punys a casa. No obstant això, la configuració correcta de la vaga és igualment important. El treball sobre aquest element es realitza en dues etapes, que ara es debatran.
Desglossament
Si domineu amb èxit la parada, podeu agafar l’enemic per sorpresa i ell no entendrà d’on es dirigeix el cop. El principi principal de la recaiguda és la relaxació. Dit d’una altra manera, els músculs no han d’estar tensos i el cap es manté fred durant tota la lluita. El vostre subconscient no hauria d’intentar atacar, però en algun moment hauríeu d’explotar. Per entrenar la vostra parada, feu servir diversos exercicis:
- Batega el senyal sonor - Prengui una postura de lluita i no tiri els músculs. El soci hauria d’estar fora del camp de visió i dels senyals sonors a intervals equidistants. Tan aviat com ho sentiu, colpegeu immediatament. El vostre treball consisteix a reduir el temps que transcorre des de la senyalització fins al cop. Per complicar l'exercici, la parella hauria de donar un altre senyal sonor, que no es colpeja.
- Colpeja després del tacte - s'assembla a l'exercici anterior, però el cop s'aplica no després d'un senyal de so, sinó d'un toc. A més, no ha de ser un toc lleuger ni una forta empenta.
- Entrenament de potes de boxa - la vostra parella subjecta la pota, canviant constantment la seva ubicació en diferents plans.
- Un cop al cos del company rebot en aquest moment - Heu de tenir temps per arribar al vostre company abans que no estigui fora del rang de vaga.
- Colpejar un tros de diari - El soci ha de contenir un full de diari, la mida del qual sigui de 30x30 centímetres a les cantonades superiors. Un èxit que perfora el diari és ideal, però requereix molta pràctica.
Overclocking
A la segona etapa, heu de dominar l’acceleració del puny perquè el cop sigui el més mossegat possible. Per fer-ho, cal entrenar qualitats de velocitat-força. Sovint podeu sentir l’opinió que l’entrenament de força pot alentir el cop. Tanmateix, si un lluitador no té prou dades físiques, el seu cop no pot ser eliminatòria. Per tant, un bon èxit no només ha de ser ràpid, sinó també fort. Per fer-ho, heu d’incloure els exercicis següents a l’entrenament de puny a casa:
- Les flexions són clàssiques, amb un cotó, un cop al pit i un braç.
- Premses de banc: l'exercici s'ha de realitzar sense pausa als punts finals de la trajectòria i es selecciona el pes de treball perquè pugueu realitzar de 10 a 12 repeticions per conjunt a un ritme mitjà.
- Tirades amb una sola mà: el pes de l'equipament esportiu és de 24 quilos i el moviment s'ha de realitzar a un ritme ràpid. Això us permetrà utilitzar no només els músculs dels braços, sinó també l’esquena i les cames.
- Kettlebell sacsejant: el pes del projectil també és de 24 quilos i cal treballar a un ritme ràpid.
- Treballar amb una bossa de boxe i les potes.
Els darrers exercicis s’han de descriure amb més detall. Quan s’entreni amb una bossa, es recomana fer els moviments següents:
- Potents atacs individuals amb un braç de treball des d'una posició de combat. La vostra tasca és penetrar la bossa a la màxima profunditat.
- Vaga "dos": la primera vaga hauria de ser poc profunda i la segona hauria de tenir el màxim poder de penetració.
- Sacseja la bossa i llança forts contraatacs.
Les potes de boxa són equips esportius versàtils i imiten perfectament un objectiu. Es recomana fer els exercicis següents:
- La parella manté la pota cap avall i la mostra en un ordre aleatori. Quan apareix una pota, s’ha de moure en direccions diferents.
- Buscar una pota: el company manté la pota al mateix nivell i, al mateix temps, s’allunya de l’atacant. Heu de perseguir el vostre objectiu i fer-hi cops poderosos.
- Tornada ràpida i fulminant: un camarada sosté una pota en una mà i un cinturó o una corda en l’altra, amb la qual colpeja l’atacant en el moment de colpejar. La vostra tasca és treure la mà després d’aplicar un fort cop perquè la corda no caigui sobre ella.
A més de tot l’anterior, hauríeu d’enfortir els canells i les mans. Això és facilitat per flexions de punys, però serà difícil per als principiants realitzar aquest exercici. Fins que els músculs s’enforteixin, utilitzeu un puny. A més, cal posar l’accent principal en els ossos dels dits mig i índex. Un altre exercici eficaç és tirar la barra buida de la barra que hi ha al davant.
Entrenar punys a casa: entrenament de força
Per definició, un bon èxit no pot ser feble. La seva força depèn de la velocitat de l’impacte en si, així com del pes corporal. Si el vostre pes és petit, heu d’apostar per la velocitat, però els pesos pesants haurien d’aprofitar el seu pes corporal. Si teniu una pilota pesada que fan servir els boxadors, us recomanem que feu un exercici senzill. Aixequeu el projectil sobre el cap amb els braços estesos i llenceu-lo a terra amb força. Després del rebot, agafa la pilota. El nombre total de repeticions és de 15 a 20.
Perquè el vostre cop de puny sigui fort, heu de prestar prou atenció a l’entrenament dels músculs dels braços, la faixa de l’espatlla i l’esquena. El vostre primer entrenament a casa hauria d’incloure definitivament un exercici com pull-ups. Quan els músculs són prou forts, val la pena començar a utilitzar pesos addicionals.
El segon exercici extremadament eficaç són les flexions. Ja n’hem parlat, però ara ho farem amb una mica més de detall:
- Premeu els punys o els dits a terra, col·locant les mans al nivell de les articulacions de les espatlles. El moviment s’ha de realitzar a un ritme ràpid.
- Feu flexions clàssiques, però a mesura que avanceu, empenyeu el terra amb les mans i aplaudeix.
- Semblant a l’exercici anterior, però recolzeu-vos als punys i pegueu-vos al pit en lloc de picar de mans.
- Feu flexions alternativament a cada mà.
Per maximitzar el treball del tríceps, val la pena fer flexions inverses. Per fer-ho, necessiteu un banc o una cadira estable. Seieu d’esquena al suport, recolzant-hi les mans i estireu les cames davant vostre. Després d’això, comenceu a baixar i a pujar el cos amb l’esforç del tríceps. Quan es treballa amb el seu propi pes corporal es fa fàcil, comenceu a utilitzar pesos addicionals.
També podeu recomanar un entrenament especial amb un kettlebell. Hem parlat més amunt només de dos exercicis amb aquest projectil, però podem afegir-ne diversos altres. Us aconsellem que adquiriu un expansor de canell amb el qual pugueu bombar eficaçment els músculs dels avantbraços i enfortir la mà. Gairebé tots els lluitadors professionals de MMA utilitzen un martell i un pneumàtic per a entrenament. Probablement no val la pena explicar què fer amb aquest inventari.
Els músculs de les cames també són importants per colpejar fort. Per entrenar-los, es recomana fer salts a la gatzoneta. Agafeu una posició de peu, col·locant les cames al nivell de les articulacions de les espatlles i baixeu els braços al llarg del cos. Comenceu a baixar el tors i, quan els malucs estiguin al nivell de les articulacions del genoll, salteu, alçant els braços el més amunt possible. L'exercici s'ha de realitzar el màxim de vegades possible. Per complicar-ho, podeu utilitzar peses.
Tècnica sorprenent en entrenar punys a casa
Entrenar els punys només a casa no serà suficient per assolir el vostre objectiu. Heu de millorar constantment la vostra tècnica de cop. En aplicar-lo, cal controlar la posició dels peus, que haurien de situar-se una mica més amples que el nivell de les articulacions de les espatlles. Durant l’impacte, en la direcció del moviment de la mà que treballa, el peu també hauria de girar. És important assegurar-se que aquest moviment comenci des del taló. Per exemple, si pegueu amb la mà dreta, la cama esquerra roman immòbil i la dreta segueix la mà.
Per tal de desplaçar lleugerament el pes del cos cap endavant en el moment de l'impacte, les articulacions del genoll haurien d'estar lleugerament flexionades. Tanmateix, el cos no ha d’aconseguir la mà que treballa, sinó que només gira de forma natural amb força. El cop s’ha d’aplicar sempre mentre s’exhala. Per camuflar les vostres accions, no tireu del colze cap enrere abans de colpejar. Recordem que el puny també s’ha de tancar correctament per no ferir-se.
Entrenar punys a casa: funcions
Només un puny fort és capaç d’infligir el màxim dany a l’enemic. És ben obvi que per a això haureu de fer un entrenament especial de punys a casa. Al nostre parer, el puny de diamant és un exercici excel·lent. Ens va arribar del karate. Podeu fer-ho en un terra de fusta, però us recomanem que utilitzeu taules de 20x20 centímetres. Poseu-vos en una posició de flexió. A continuació, empènyer i aterrar sobre els taulons.
Aquest és un exercici molt eficaç que pot enfortir significativament els punys en poc temps. Comenceu amb 20 repeticions i aneu avançant. Mentre salteu, podeu girar el canell per canviar la posició dels punys.
Consells útils per entrenar els punys a casa
En conclusió, voldria donar algunes recomanacions útils. Ja hem dit que definitivament hauríeu d'obtenir un expansor de canell. Entrena amb ell regularment, ja que gràcies a la petita mida d’aquest material esportiu, pots fer-ho a qualsevol lloc. És important no només prémer l'expansor, sinó fer-ho bruscament.
Tots els representants de les arts marcials treballen regularment amb una corda. Es tracta d’un gran inventari que mai no s’ha de descuidar. En saltar, intenteu elevar els malucs el més amunt possible, arribant al pit amb els genolls.
Treballar més sovint amb un amic a les potes i també lluitar contra les ombres davant del mirall. Recordem que el cop més efectiu pot ser el que atraparà l'enemic per sorpresa. Per fer-ho, heu d’amagar-li els moviments. Una cosa com aquesta hauria de ser el vostre primer entrenament a casa. Les classes amb un mentor experimentat són, amb diferència, la millor opció. No obstant això, els deures habituals poden ser útils si no teniu previst participar en tornejos de boxa.
Per obtenir més consells sobre l'entrenament de punys de l'entrenador Alexander Povetkin Ivan Kirpa, vegeu a continuació:
