Esbrineu quins exercicis heu de fer per desenvolupar la flexibilitat i la força del lligament. Els resultats en força i guany muscular depenen directament d’això. Avui dia, cada vegada hi ha més gent que comença a dedicar-se a l’esport. Cada vegada més, la gent comença a visitar gimnasos, desitjant millorar la seva figura i salut. Al mateix temps, és molt important escalfar-se abans de començar la lliçó. Si ho fas, és fantàstic. Però serà fantàstic si inclogueu exercicis per enfortir els lligaments al vostre programa d’entrenament.
Això es deu al fet que els lligaments es desenvolupen molt més lentament que els músculs. Com a resultat, progresseu en pes i els lligaments tenen una càrrega creixent i en un moment determinat poden no ser capaços de suportar. Com a regla general, aquestes lesions triguen molt a curar-se i s’hauran de saltar les classes.
Què són els lligaments i els tendons?
Els tendons estan dissenyats per fixar els músculs als ossos i estan fets de teixit connectiu. Els tendons tenen una estructura única que els fa prou forts, però al mateix temps tenen una baixa taxa d’allargament. Com a tal, no hi ha cap frontera entre múscul i tendó, però sí que hi ha l’anomenada zona de transició. Aquí, les fibres musculars es fusionen amb els tendons en un tot. Només més a prop del lloc d’unió a l’esquelet, els tendons es fan clarament visibles i són cordons blancs. És en aquest punt de transició quan són més vulnerables.
Fins i tot una lesió menor associada a la ruptura d’un parell de fibres pot causar greus problemes. Si es produeix una ruptura completa del tendó, la intervenció quirúrgica ja és indispensable. No obstant això, el cos té un sistema de defensa que afavoreix la curació més ràpida de les lesions del tendó. Un gran nombre de capil·lars es localitzen a la zona de transició, cosa que permet subministrar-li ràpidament els nutrients necessaris, necessaris per reparar els danys.
Els lligaments també estan fets de teixit connectiu i estan dissenyats per connectar ossos o recolzar òrgans interns. Els paquets es poden classificar segons el seu propòsit. Per tant, diguem que hi ha lligaments dissenyats per augmentar la força de l’articulació òssia.
El tendó d’Aquil·les és el lloc més vulnerable per a les persones que corren activament. Al mateix temps, aquest tendó és el més durador del cos humà. Té la capacitat de suportar càrregues de tracció de fins a 350 quilos. Però és precisament això el que es lesiona més sovint en els corredors. Per als constructors, un dels punts més vulnerables és l’articulació del genoll. Conté dos lligaments principals: els lligaments creuats anterior i posterior. Per reduir el risc de lesions als lligaments i tendons, heu de fer exercicis per enfortir els lligaments.
Quins exercicis són més eficaços per enfortir els lligaments?
Per al peu i la cama inferior
- Exercici 1: Recolzeu-vos contra la paret i allunyeu-vos-en el màxim possible. En aquest cas, el taló hauria de tocar a terra. Comenceu a prémer el taló a terra amb la màxima força. Aquest moviment es pot realitzar en qualsevol moment i la durada d’un joc és de 0,5 a 1,5 minuts. Durant tot el dia, haureu de fer l’exercici durant uns 5 minuts a cada cama.
- Exercici 2: Poseu-vos sobre dues potes amb la cama inferior recolzada sobre un objecte. Comenceu a prémer amb força els dits a terra. A mesura que es desenvolupen els lligaments, comenceu a treballar cada cama per separat. La durada d’un conjunt és de 0,5 a 1,5 minuts.
- Exercici 3: Agafeu una barra a les espatlles i, de peu, manteniu l’equilibri. En aquest cas, la segona pota hauria d’estar a l’aire. Mentre el pes del projectil no superi el cent per cent del pes corporal, la durada del conjunt és d’un minut. Si se supera aquest pes de treball, feu l’exercici durant 0,5 minuts.
Per a la cuixa i la part inferior de la cama
- Exercici 1: Estant en la posició de "pas", comenceu, per dir-ho així, a unir els peus. En aquest cas, hauríeu de doblar lleugerament l’articulació del genoll i fixar-la. Els peus s’han de fixar al punt fixat, amb el cos situat al centre entre ells.
- Exercici 2: Hauríeu de sortir de la divisió amb l'ajuda d'un amic que us mantingui a la canya relaxada. A poc a poc és necessari augmentar l'amplitud i després utilitzar els pesos. En un conjunt (de 2 a 4 per a tota la lliçó) hi hauria d’haver deu repeticions.
Per adductors i isquiotibials
- Exercici 1: Poseu-vos en un turó i inclineu-vos cap endavant. Arqueu l'esquena i doblegueu lleugerament els genolls. Agafeu pesos de 32 quilograms cadascun i manteniu-los. En un conjunt, la durada de la celebració de material esportiu és de 10 a 20 segons. En un entrenament, aquest exercici s’ha de realitzar durant un minut.
- Exercici 2: Poseu-vos a la paret de la gimnàstica i agafeu la barra. Una cama aixecada en angle recte hauria de ser sostinguda per un amic per la canya o el taló. Comenceu a pujar al peu, alhora que empenyeu el cos cap endavant. Premeu cap avall amb el taló, augmentant gradualment la força. A partir de sis segons, porteu aquest temps a un quart d’hora.
Com enfortir lligaments i tendons, vegeu aquest vídeo:
