L’entrenament de vedells per a noies és molt específic. Aquests músculs s’han d’entrenar amb cura. Apreneu a fer una apetitosa canyella amb alguns exercicis senzills. A les nenes no els agrada molt bombar els músculs del panxell, però presten més atenció a les natges. D'una banda, els jocs subtils poden espatllar la impressió general de la forma de les cames, però els molt bombats tampoc no aportaran plaer estètic als seus propietaris. Avui parlarem de com bombar els vedells de les cames d’una nena.
Els vedells són músculs molt forts i resistents. Això es deu al fet que participen constantment en caminar. Sovint, les noies ignoren els vedells i ho fan completament en va. Quan s’entrenen aquests músculs, es compleixen els mateixos principis que quan es treballa en altres grups musculars: cal entrenar-los constantment i, al mateix temps, avançar en la càrrega.
Molt sovint, una sessió a la setmana és suficient perquè els músculs de la vedella comencin a créixer. Tanmateix, això també requereix un enfocament individual a l’hora d’escollir un règim d’entrenament. La clau del creixement muscular és la progressió de la càrrega. El cos es resisteix a tenir molta massa muscular, ja que es necessita molta energia per mantenir-los. Cal crear condicions estressants constantment perquè el cos no s’adapti. La forma més senzilla d’aconseguir-ho és mitjançant la progressió de les càrregues. Per fer-ho, podeu utilitzar els mètodes següents:
- Augmentar els pesos de treball;
- Augmenteu el nombre d’exercicis;
- Augmenteu el nombre de conjunts i repeticions;
- Reduïu el temps de descans entre conjunts.
Cada nova ocupació hauria de ser una mica més dura que la passada. Al mateix temps, les noies no necessiten intentar utilitzar pesos grans. És millor escurçar el temps de descans entre sèries i augmentar el nombre de repeticions en sèries.
Com s’ha d’estructurar un entrenament de vedells?
En primer lloc, diguem unes paraules sobre l’anatomia dels vedells. No es tracta d’un múscul, com alguns creuen, sinó de dos: el gastrocnemi i el solè. En aquest cas, el soleu es troba situat sota el gastrocnemi i la seva tasca principal és elevar el taló assegut. Si aquest múscul està prou desenvolupat, empeny els músculs gastrocnemis i, per tant, afegeix volum. Només hi ha dos exercicis per al desenvolupament de la vedella: augment de la vedella asseguda i de peu.
Pujada de vedella de peu
Es tracta d’un exercici bàsic de vedells. Per a la seva implementació, s'ha creat un simulador especial, gràcies al qual és possible baixar els talons per sota del nivell horitzontal i augmentar així el rang de moviment. Quan es realitzen aixecaments de vedells en posició de peu, s'ha de prestar atenció a les següents característiques:
- No podeu doblegar les cames a les articulacions del genoll, només es permet una lleugera flexió per reduir la càrrega del genoll.
- Només s’ha d’implicar l’articulació del turmell en el treball.
- Treballar sense pauses a la posició extrema inferior perquè els músculs no descansin.
- Mantingueu un ritme suau.
- S’ha d’escollir el pes perquè la tècnica no pateixi.
Pujades de vedelles assegudes
I hi ha un simulador per a aquest exercici, però si no hi és al gimnàs, no us haureu de desesperar. Utilitzeu qualsevol bloc que permeti que els talons caiguin per sota de l'horitzontal. Col·loqueu manuelles als genolls per augmentar la càrrega. L’exercici es realitza de manera similar a l’anterior i no és difícil. Intenteu fer aquests moviments al final de la sessió.
Ara cal esbrinar el nombre de repeticions i conjunts necessaris. Per començar, podeu fer 4 o 5 conjunts de treballs de pujades de vedells de 15 a 20 repeticions cadascuna. Això és cert per a dos exercicis. També hauríeu de fer un parell de conjunts d’escalfament primer.
Cal escollir el pes de manera que les darreres dues o tres repeticions us resultin difícils. No prengui llargues pauses entre sèries. El millor és que no superin el minut i mig. Recordeu també la progressió de la càrrega, augmentant cada lliçó el pes de treball en almenys mig quilogram.
En aquest vídeo, obtindreu més informació sobre com acumular els vostres vedells:
