Apreneu a fer atractives les cames d’una noia amb exercicis completament senzills. El desig de la noia d’apoderar-se del seu cos i començar a visitar el gimnàs només és benvingut. Avui dia cada vegada més dones encantadores decideixen fer aquest pas. És ben obvi que us heu de preparar per a un treball seriós, perquè és senzillament impossible aconseguir un bon resultat sense esforç.
Moltes noies se centren en les natges durant l’entrenament i, al mateix temps, s’obliden del múscul de la vedella. No obstant això, és ell qui és capaç de donar una harmonia addicional a les cames i fer-les encara més atractives. Aquest article us explicarà com bombar els vedells d’una nena.
Anatomia muscular del vedell
Per aconseguir el resultat desitjat en forma física, heu de tenir un cert conjunt de coneixements en diversos camps, per exemple, l’anatomia. Conèixer l’anatomia de tots els grups musculars us ajudarà a trobar els exercicis adequats per obtenir bons resultats.
El múscul de la vedella es troba a la part posterior de la part inferior de la cama i les seves capes superficials consten de feixos de tendons. Cal recordar que el caviar té dues seccions: externa i interna. El primer d'ells és gran i el segon es troba simètricament sota l'exterior.
Les dues seccions del múscul gastrocnemi limiten la cavitat poplítea i, per sota, s’uneixen al centre de la cama inferior, que passa suaument al tendó d’Aquil·les. Aquest múscul té dues funcions: estabilitza el cos durant el moviment i també proporciona el moviment del peu cap endavant i cap enrere. A més del propi múscul de la vedella, aquest grup també hauria d’incloure els músculs del sòl i del peroneal llarg.
Com bombar els vedells d’una nena al gimnàs?
Coneixent l’anatomia d’aquest múscul, cal elaborar el pla d’entrenament correcte. Diguem de seguida que els principis bàsics del culturisme són aplicables a qualsevol múscul, independentment de la seva mida i ubicació al cos: l’entrenament ha de ser regular i la càrrega augmenta gradualment.
Perquè els processos d’hipertròfia s’activin al cos, és necessari forçar els músculs a treballar activament, cosa que crearà suficient estrès. Alhora, no hem d’oblidar la importància del descans, perquè els músculs no creixen durant l’entrenament, sinó després de la seva finalització. Pel que fa als vedells, n'hi ha prou amb bombar-los una o dues vegades per setmana.
Els músculs de les cames tenen una gran resistència i cada nova activitat ha de ser una mica més pesada que l’anterior. Això es pot aconseguir augmentant el nombre de conjunts i repeticions, així com augmentant el pes laboral dels equipaments esportius. També cal recordar que, a més d’entrenar, cal moure’s més en la seva vida diària. Us recomanem que abandoneu l’ascensor si n’hi ha a la casa i camineu més. Això us ajudarà a assolir els vostres objectius.
Ara passarem a considerar aquells moviments que us ajudaran a respondre a la pregunta de com bombejar els vedells de les cames d’una noia. Si sou un principiant apte, al principi treballeu només amb el vostre propi pes corporal. En el futur, necessitareu pesos.
Pujada de vedella de peu
L'exercici es pot realitzar en una plataforma de graons o a terra. Les cames han d’estar al nivell del maluc. Doblega lleugerament els genolls per alleujar l’estrès de les articulacions. En situacions en què treballeu en una plataforma de graons, a la posició final inferior, la trajectòria del taló hauria de baixar del seu nivell.
Això maximitza la participació del múscul objectiu. Científicament parlant, al punt final superior de l’amplitud del moviment, els músculs s’estiren tant com sigui possible i, a l’extrem inferior, es redueixen en conseqüència. És molt important realitzar el moviment sense pausa perquè el múscul estigui treballant durant tot el conjunt. Realitzeu el moviment fins que tingueu una lleugera sensació de cremor als vedells, però com a mínim deu repeticions. Després, descanseu entre 30 i 45 minuts i feu dos o tres aproximacions més.
També us cridem l’atenció que hi ha dues variants més d’aquest moviment, la diferència entre elles es troba en la posició del peu. Si necessiteu treballar activament el vedell exterior, els mitjons haurien de girar-se cap a l'interior a 45 graus. El departament intern treballa activament si gireu els mitjons amb el mateix angle cap a l'exterior.
Pujades de vedelles assegudes
Aquest exercici s’ha d’incloure a la rutina d’entrenament juntament amb l’anterior. La tècnica per a la seva implementació és similar, però les diferències són que no s’aguanta, sinó que s’asseu. En aquest cas, les articulacions del genoll s’han de doblegar en angle recte. El moviment s’ha de realitzar en tres o quatre sèries.
Com estirar els músculs del panxell d'una nena?
Molt sovint, els esportistes novells no presten prou atenció a l’estirament muscular. En fer-ho, cometen un error i frenen el seu progrés. Ara veurem els moviments més efectius per estirar els vedells.
- Alternar tram amb èmfasi. Poseu les mans a la paret mentre doblegueu una cama cap a l’articulació del genoll. Establiu el segon i torneu-lo a posar el màxim possible. El dit de la cama que treballa (que està apartat) hauria d’apuntar cap endavant. Premeu el taló del peu posterior cap a terra fins que el múscul objectiu s’estiri al màxim. Mantingueu aquesta posició durant 10 o 20 segons i, a continuació, canvieu les cames i repetiu.
- Ganivet. Agafeu una posició asseguda amb les cames estirades davant vostre. Inclineu el cos cap endavant, intentant posar-lo als peus. En aquest cas, cal subjectar els peus o la cama inferior amb les mans. Sense doblegar les cames a les articulacions del genoll, comenceu a tirar dels talons cap a vosaltres. Cal mantenir-se en aquesta posició durant uns 60 segons.
- Gos boca avall. Aquesta és una de les posicions de ioga que permet estirar perfectament els músculs del panxell, així com la part posterior de la cuixa. Prengui una posició a quatre potes i, a continuació, aixequi el còccix el més alt possible perquè les cames estiguin completament redreçades i els talons estiguin premuts a terra. La posició s’ha de mantenir durant 40 segons.
Com pujar els vedells a casa?
Cal tenir en compte de seguida que els exercicis descrits anteriorment es poden realitzar a casa. Els gimnasos tenen simuladors especials que fan servir els atletes. Per a la progressió a casa, podeu utilitzar peses de les cames o peses. Recordeu que els músculs de les cames es bomben durant molt de temps i cal tenir paciència.
A més, voldria donar alguns consells més útils que puguin ajudar a tothom que vulgui saber com bombejar els vedells de les cames d'una nena:
- Abans de la part principal de l'entrenament, assegureu-vos de dedicar 5-10 minuts a escalfar-se per evitar lesions.
- Els moviments s’han de realitzar amb la màxima amplitud.
- És molt important progressar la càrrega perquè el cos no s’hi acostumi.
- Podeu començar amb una sessió de cardio i després passar a l'entrenament de força.
- Assegureu-vos de fer exercicis d’estirament després de cada sessió.
Recordeu que fins i tot la simple caminada pot tenir un gran benefici i accelerar el vostre progrés. També es pot utilitzar per a aquesta tasca i trotar. Cal córrer molt de temps, però a un ritme baix. Ara parlem d’alguns exercicis més eficaços.
- Molles. Prengui una posició de peu amb els peus al nivell de les articulacions de les espatlles. Des d'aquesta posició, comenceu a pujar lentament sobre els dits dels peus. Mantingueu-vos a un ritme lent i intenteu pujar el més amunt possible. Després d’arribar a la posició més alta de la trajectòria al mateix ritme, abaixeu-vos, però no baixeu els talons al terra.
- Dit del peu caminant. Un exercici molt senzill, però extremadament eficaç, que pot utilitzar tothom que vulgui saber bombejar els vedells de les cames d’una nena. Cal moure’s en petits passos i assegurar-se que les articulacions del genoll estan redreçades, com la columna vertebral.
- Saltar amb peses. Com a càrrega addicional, podeu utilitzar peses de peses o peses. Primer heu de fer una posició a la gatzoneta i després saltar ràpidament d’aquesta posició. Feu tres sèries de 15 repeticions cadascuna.
- Caminant sobre una plataforma de graons. Aquesta és una bona manera de construir no només els músculs de la vedella, sinó també de desfer-se dels dipòsits de greix. Ja heu entès que en aquest cas necessiteu una plataforma de pas. Primer, poseu una cama del centre i després l’altra. En la mateixa seqüència, torneu a la posició inicial.
- Okupes a la gatzoneta. Immediatament vull advertir als nadons en forma que els principiants que aquest moviment us poden resultar difícils. No obstant això, a mesura que avanceu, podreu començar a fer-ho. Proveu de fer 10 repeticions i afegiu-ne una altra diàriament. Les potes estan al nivell de les articulacions de les espatlles i la columna vertebral està redreçada. Des d’aquesta posició, aixequeu-vos als dits dels peus i, a continuació, feu okupes.
- Corda de saltar. Aquesta és una gran eina per a totes les noies que entrenaran a casa. Cada dia, s’ha de treballar amb una corda durant 10 minuts. Aquest projectil no només contribueix al bombament dels músculs de les cames, sinó que també produeix una càrrega aeròbica al cos.
- Fer exercici amb una cadira. Per fer aixecaments dels dits asseguts a casa, necessiteu una cadira. Seure a la seva vora i mantenir la columna vertebral en una posició redreçada. Quan realitzeu el moviment, assegureu-vos que els talons no caiguin completament a terra. Si utilitzeu peses com a peses, poseu-les sobre els genolls.
També es recomana mantenir una pausa durant cinc recomptes a la posició extrema superior de la trajectòria. Això us permetrà sentir immediatament com s’estrenyen els músculs del vedell. Tot i això, cal observar la mesura en tot, perquè la sobrecàrrega alentirà el progrés.
Com bombar el caviar a casa, vegeu a continuació:
