Com continuar progressant en el desenvolupament de la cintura de l'espatlla? Molts diran que no és realista. Però, com reaccioneu després de llegir els secrets dels millors culturistes. Tots els homes somien amb una forma de V. És ella qui distingeix un home d’una dona. La figura femenina es caracteritza per una pelvis més ampla en comparació amb la faixa de l’espatlla, que s’associa a la necessitat de tenir fills. En els homes, el contrari és cert i les espatlles haurien de ser més amples que la pelvis. Com més ampla sigui la faixa de l'espatlla, més atractiva serà la figura. Per tant, avui parlarem dels millors exercicis per a espatlles amples en culturisme.
Què necessiteu per girar primer per entrenar les espatlles?
Quan es tracta d’una figura en forma de V, això significa una cintura ampla d’esquena i espatlla. Avui examinarem els millors exercicis per a les espatlles amples en culturisme i l'entrenament de l'esquena mereix un article a part.
L'amplada de les espatlles està directament relacionada amb el desenvolupament dels músculs deltoides, que mouen l'húmer en diferents direccions en relació amb l'articulació de l'espatlla. Una mobilitat tan elevada de les extremitats anteriors és una característica distintiva dels humans d'altres mamífers. Només els primats són capaços de moure les extremitats anteriors gairebé tan lliurement, ja que es mouen molt als arbres.
En aquest sentit, cal assenyalar que l'articulació de l'espatlla és una estructura força complexa i delicada. Com més gran sigui la mobilitat, més complex és el dispositiu i, com a conseqüència, augmenta la probabilitat de fallida.
Altres articulacions del cos humà no poden realitzar moviments tan complexos. En principi, es poden dividir en dos grups:
- Tirades: isquiotibials, esquena, bíceps, etc.
- Push: quads, pit, tríceps, etc.
Tots aquests moviments només es poden fer en una direcció. Amb l’articulació de l’espatlla les coses són molt més complicades i us permet realitzar ambdós tipus de moviments. Sens dubte, és bo, però al mateix temps augmenta el risc de lesions. Per tant, cal prestar molta atenció a la tècnica de realització d’exercicis que impliquin l’articulació de l’espatlla.
Aquesta mobilitat de l'espatlla s'associa amb la varietat de fixació de les fibres musculars a l'esquelet. En total, s’utilitzen tres seccions (feixos) de músculs per controlar l’articulació de l’espatlla:
- Front: segresta el braç i realitza moviments de pressió.
- Mitjà: realitza moviments de pressió i estirament.
- Posterior: dissenyat per a tracció i adducció manual.
Com haureu notat, la més interessant de les tres divisions és la central, ja que realitza els dos tipus de moviments (tirar i empènyer). Aquest fet pot facilitar enormement la vostra tasca d’entrenar la faixa de l’espatlla.
Millors exercicis d'espatlla
S’han creat un gran nombre d’exercicis per entrenar deltes, però totes són variacions de files i premsades. Les més efectives són la premsa al pit de peu i el pinces de peses o de barres.
El primer moviment treballa millor els deltes anteriors i el segon, el posterior. Aquests exercicis són el més segurs possible per a les articulacions, ja que s’acosten als moviments naturals. Això fa possible l’ús de grans pesos de treball. És molt comú veure esportistes fent premses elevades amb seguretat que això els permetrà eixamplar les espatlles. Tot i això, a la pràctica això no passa. En primer lloc, això es deu al fet que es tracta d’un moviment de premsat normal que es realitza de forma no natural per a l’articulació. Si la premsa de pit està molt popular entre els atletes actuals, no es pot dir això sobre les broques. Els més populars són els gronxadors que afecten els deltes mig i posterior. Al mateix temps, aquests exercicis són exercicis de tracció i poden proporcionar una càrrega aïllada als músculs.
Al seu torn, les broques es refereixen a moviments de múltiples articulacions i, juntament amb l'articulació de l'espatlla, impliquen el colze. Realitzant diversos gronxadors i ignorant l’exercici bàsic (brotxa), la majoria dels atletes no poden entendre la raó del feble progrés dels músculs. El cas és que donen la càrrega equivocada.
Programa d'entrenament de l'espatlla
Per tant, hem decidit els exercicis que són ideals per resoldre la tasca que ens plantegem: la brotxa i premeu des del pit en posició dreta. Per obtenir els màxims resultats, hauríeu d’alternar els plantejaments d’aquests moviments. Per exemple, primer feu un joc de broques, després un conjunt de premses, etc. Entre sèries, cal fer una pausa de trenta segons per descansar. El resultat és un superconjunt estirat de dos exercicis.
Si us n’adoneu, el discurs és el primer de la cua d’execució i no és casualitat. El fet és que la part posterior dels deltes sovint es queda enrere en el seu desenvolupament des de la part frontal, que també funciona durant tots els moviments de pressió. A més, visualment, la part posterior dels deltes crea una amplada més gran de la faixa de l’espatlla en comparació amb la part frontal.
En la forma en què es presenta aquest programa d'entrenament, podeu realitzar un nombre bastant gran de conjunts i no us heu de limitar a quatre per cada moviment. Ben aviat, us adonareu que aquests exercicis són molt eficaços i això donarà un incentiu addicional per realitzar-los.
També podeu afegir varietat al programa anterior. Per fer-ho, haureu d'afegir, per exemple, gronxadors amb manuelles i una premsa de maneres asseguda. Aquests moviments s’han d’alternar de la mateixa manera que els principals. Tot i que només podeu fer dos exercicis per augmentar l’amplada de la faixa de l’espatlla o, si en voleu quatre, podeu avaluar molt ràpidament l’eficàcia d’aquest programa.
No té sentit fer molts exercicis, obtenint-ne uns resultats pobres. És molt més pràctic fer un parell d’exercicis realment efectius. D’aquesta manera podeu estalviar temps i nervis. No és cap secret que, en absència d’un progrés tangible en l’entrenament, els atletes comencen a posar-se nerviosos i això pot provocar errors.
Consulteu les tècniques per fer entrenaments a l’espatlla en aquest vídeo:
