Molt depèn de la força dels deltes. Esbrineu quins exercicis auxiliars s’utilitzen en l’halterofília per maximitzar el desenvolupament net i brusc. Avui parlarem de com construir espatlles com els aixecadors de peses. Si parlem d’un múscul concret, es tracta de deltes. No només coneixereu els mètodes d’entrenament, sinó també el propòsit d’aquests músculs.
Funcions i estructura dels deltes
Els deltes són músculs petits, però molt depèn del grau del seu desenvolupament. Diguem que l’espatlla és una articulació molt fràgil. Això es deu principalment a la seva alta mobilitat, que és necessària per realitzar un gran nombre de tasques. A causa de la mobilitat de l’articulació de l’espatlla, una persona pot aixecar objectes o tirar-los cap a ell. No obstant això, això afecta negativament la seva estabilitat anatòmica i només els deltes cobreixen l'espatlla, proporcionant així la seva protecció.
Una de les funcions principals dels deltes és l’estabilització de l’espatlla. A més, participen en la realització de determinats tipus de treballs, per exemple, en aixecar objectes. En total, cal assignar tres parts o divisions de deltes:
- Mitjana;
- Darrere;
- Davant.
Tot i que aquesta divisió no és del tot correcta, ja que es poden distingir set feixos alhora, que poden funcionar independentment. Totes les seccions dels deltes comencen en llocs diferents, però tenen en comú el lloc de la segona connexió amb l’esquelet: una tuberositat en forma de V a la superfície exterior de l’húmer. Vegem quines funcions realitza cadascun dels departaments delta.
- La secció anterior està implicada en el segrest de l'articulació de l'espatlla cap a l'exterior i cap al lateral. En termes més senzills, ajuda a aixecar la mà cap endavant i a portar-la cap al costat. A més, la secció anterior, juntament amb el gran múscul del pit, flexiona l’articulació de l’espatlla.
- El part mitjà és l’encarregat d’aixecar el braç cap al costat i està implicat en part en altres moviments de les espatlles.
- La secció posterior fa retrocedir el braç i, juntament amb diversos músculs, participa en altres moviments. També cal recordar que els deltes no poden funcionar aïlladament i que hi ha dos departaments implicats en cada moviment.
Exercicis per al desenvolupament de deltes
Ja hem dit anteriorment que, a causa de l’alta funcionalitat de l’articulació de l’espatlla, tenim l’oportunitat d’utilitzar diversos moviments per treballar els deltes. Aquests inclouen estiraments, premses i gronxadors. Per raons òbvies, tots aquests moviments s’han de realitzar en posició de peu. Només un moviment és una excepció i s’ha de fer inclinat.
Avui en dia es discuteix acuradament la qüestió de quin dels moviments és més eficaç per al desenvolupament de deltes: gronxadors o premses de banc. Quan es realitza una premsa al banc, hi participen diversos músculs, cosa que implica una gran quantitat de treball. Com sabem, el poder de l’estrès que afecta el cos depèn directament del volum, per tant, l’augment de la massa es pronunciarà.
Els gronxadors estan dissenyats principalment per bombar un grup muscular. Això comporta una disminució dels músculs implicats en l’exercici i, per tant, una disminució de l’estrès. Fem una ullada als exercicis més eficaços que s’han de realitzar per bombar els deltes.
Premsa de banc en posició de peu
Aquest és el moviment més eficaç i per aquest motiu vam començar amb ell. Quan es realitza aquest exercici, s’utilitza una gran amplitud i, a més dels deltes, hi participa el múscul gran del tòrax, el tríceps i el trapezi. Tingueu en compte que una càrrega bastant gran cau sobre la proporció del tríceps i, si aquests músculs estan poc desenvolupats, apareixen problemes amb el rendiment de la premsa de banc.
La càrrega principal d’aquest exercici recau en els deltes davanters i mitjans. També s’ha de dir que l’exercici es pot realitzar no només de peu, sinó també assegut. En el segon cas, el cos es troba en una posició més estable, però no hi ha oportunitat d’ajudar-se amb les cames. En realitzar l’exercici, l’adherència ha de ser una mica més ampla que les articulacions de l’espatlla.
Premsa amb manuelles
Aquest exercici és tècnicament encara més senzill que l'anterior. Les manuelles són a les vostres mans i les heu d’estrènyer per un camí estrictament vertical. També observem que el vector d’aquest moviment és una mica diferent de l’anterior, que redueix la càrrega del tríceps i els músculs superiors del pit estan completament exclosos del treball.
Molt sovint, l'exercici es realitza després de prémer la barra, quan els deltes ja estan cansats i no poden realitzar una gran quantitat de treball. Us centreu encara més en els deltes, cosa que contribueix al seu desenvolupament. També us aconsellem que premeu amb manuelles mentre esteu asseguts. Això es deu al fet que aquest equipament esportiu és més difícil de sostenir i disminueix l'estabilitat del moviment.
Gronxador de mancuernes
Ja hem esmentat anteriorment el fet que aquest moviment s’hauria de classificar com a aïllat. Utilitzeu-lo quan hàgiu de centrar-vos en una secció delta específica. Tingueu en compte també que podeu utilitzar tres tipus de gronxadors:
- Aixequeu-vos davant: la secció frontal dels deltes;
- Pujada lateral: secció mitjana dels deltes;
- Gireu al pendent: la part posterior dels deltes.
De fet, el gir inclinat és l’únic moviment que posa l’accent en la càrrega de la part posterior del múscul. Per fer-ho, cal inclinar el cos en un angle de 45 a 90 graus i aixecar els braços cap als costats. Intenteu realitzar aquest moviment només amb els esforços dels deltes posteriors.
Barbell estira cap a la barbeta
Aquest exercici us permet participar simultàniament amb totes les divisions dels deltes. Per realitzar el moviment, cal agafar una closca més ampla que les articulacions de les espatlles. En aquest cas, no és l’adherència, sinó el moviment de les articulacions del colze, el que té una importància especial. S’han de moure paral·lels al cos i el projectil es troba el més a prop possible.
Es recomana aixecar la barra fins a la barbeta, però, si no es pot, també es pot arribar fins al pit. Al mateix temps, cal assegurar-se que les articulacions del colze es situin per sobre de les mans en el moment del moviment. Pot ser que sigui incòmode que ho faci a causa de les característiques estructurals de l’espatlla. En aquest cas, utilitzeu gronxadors.
Vegeu aquí els principals errors en entrenar les espatlles i els principis principals d’aquest fet.
