Esbrineu a costa de quin factor podeu perdre ràpidament aquests quilos de més sense perjudicar la vostra salut i la fam. L’índex glucèmic és una mesura de com un aliment que conté hidrats de carboni afectarà els nivells de sucre. Diguem que un pastís té un índex glucèmic més alt en comparació amb una poma. La majoria de la gent ho sap, però de vegades hi ha males interpretacions dels perills dels aliments amb un índex glucèmic elevat o dels beneficis dels aliments amb poca glucèmia.
Per aquest motiu, és necessari ensenyar-vos a controlar l’índex glucèmic del culturisme per evitar errors importants a l’hora de formular la vostra dieta. Si no heu tractat mai els càlculs a l’hora d’elaborar una dieta, no us adoneu completament del difícil que és. Apareix constantment informació nova i molta gent, amb l’esperança de perdre pes ràpidament, simplement s’hi perd.
Com probablement sabreu, un cop ingerits, els carbohidrats es converteixen en glucosa durant el processament al sistema digestiu. Per tant, podem dir que l’indicador glucèmic indica la rapidesa amb què un determinat producte, o més aviat els hidrats de carboni que conté, es convertirà en glucosa. Com més ràpid sigui aquest procés, més alt serà l’índex glucèmic. Tingueu en compte també que tots els aliments es comparen amb la glucosa per a aquest indicador.
Índex glicèmic d’hidrats de carboni simples
Si heu menjat un pa amb te dolç, un cop al sistema digestiu, aquests aliments augmenten ràpidament la concentració de sucre a la sang, i el cos respondrà a això amb un fort alliberament d’insulina. Heu de tenir en compte que aquesta hormona es sintetitza quan augmenta la concentració de glucosa. I la seva tasca és subministrar nutrients a les estructures cel·lulars dels teixits.
Així, després de menjar aliments amb un índex glucèmic elevat, la insulina es segrega activament al cos. Amb la seva ajuda, la concentració de glucosa a la sang disminueix bruscament, ja que es lliura als teixits per obtenir energia. Si de moment el cos no necessita fonts d’energia, la glucosa es convertirà en greix corporal.
És per aquest motiu que per a una persona que vol aprimar, el principal perill no és l’índex glucèmic en si, sinó la quantitat de glucosa a la sang després de consumir el producte. Si mengeu, diguem-ne, un parell de cullerades de sucre, la major part de la glucosa obtinguda després de la seva absorció es destinarà a proporcionar energia al sistema nerviós i, possiblement, quedarà per reposar les reserves de glicogen. Al mateix temps, la quantitat d’insulina produïda no serà prohibitiva. Si repeteix la mateixa quantitat de sucre una hora més tard, tot tornarà a passar i no hauríeu de tenir por de l'aparició de nous dipòsits de greix si preneu petites porcions d'aliments amb un índex glucèmic elevat al llarg del dia.
Recordeu que no només és important l’índex glucèmic en si, sinó també la quantitat d’hidrats de carboni que es consumeixen alhora. Els nutricionistes esportius anomenen això la càrrega d’hidrats de carboni. Tingueu en compte també que els glúcids simples han d’incloure monosacàrids (glucosa, fructosa, etc.) i disacàrids (maltosa, sacarosa, etc.). L’estructura de les seves molècules és molt senzilla, cosa que permet al cos processar-les ràpidament.
Índex glicèmic de carbohidrats complexos
Aquí la situació és exactament el contrari dels carbohidrats simples. A causa de la seva complexa estructura molecular, s’absorbeixen durant molt de temps i tenen un índex glucèmic baix. Aquests hidrats de carboni inclouen fibra i midó. Quan un producte té un índex glucèmic baix, el sistema digestiu triga molt de temps a processar-lo i el seu consum no provoca un fort augment de la concentració de glucosa.
És per aquest motiu que els carbohidrats complexos no poden provocar un augment del greix corporal, sinó que es consumeixen completament per obtenir energia. Per descomptat, per a això cal gastar la quantitat adequada d’energia. Fins i tot si només consumeix carbohidrats complexos en grans quantitats i no s’activa, la massa grassa augmentarà.
En la majoria dels casos, diverses afirmacions, per exemple, que els productes de blat dur a causa del seu baix índex glucèmic no poden provocar un augment de massa grassa, són una publicitat per comprar-los. Tot i que cal admetre que si fa exercici físic, no s’engreixarà d’aquests productes. Recordeu que assegut al sofà no perdrà pes, per molt que mengeu. Tingueu en compte també que hi ha carbohidrats lents glicèmics elevats.
Com puc canviar l’índex glucèmic dels aliments?
Molt sovint, els productes es processen abans d’utilitzar-se. Bullint, fregint i fins i tot tallant aliments, podeu canviar el seu índex glucèmic. Per exemple, el midó, que es representa principalment en hidrats de carboni lents a la nostra dieta, perd les seves propietats sota la influència de les altes temperatures. Com més temps escalfeu un producte que conté midó, més ràpidament s’absorbiran els hidrats de carboni que hi contenen.
Per exemple, prenem patates, presents en la dieta de cada persona. En la seva forma crua, aquest producte conté aproximadament un 20 per cent d’hidrats de carboni, gairebé totalment representats per polisacàrids. Després de bullir les patates pelades, obtindreu un producte acabat amb un índex glucèmic. Si es fregeix i la temperatura pot arribar als 200 graus, l’índex glucèmic serà molt més alt en comparació amb les patates bullides.
Si voleu coure-ho al carbó vegetal, el producte acabat tindrà l’índex glucèmic més alt, ja que la temperatura de cocció serà màxima. Per tant, el vostre objectiu principal és reduir la taxa de producció d’insulina. Això es pot aconseguir menjant aliments amb un índex glucèmic baix, que s’han de cuinar a baixes temperatures durant el menor temps possible.
Trobareu més informació sobre l’índex glucèmic d’aliments en aquest vídeo de Denis Borisov:
