Apreneu a fer balancejar les espatlles per arribar al famós triangle del tors en culturisme en 2 mesos. Comenceu a progressar ara. Els atletes de culturisme de la vella escola segueixen sent ídols per a molts atletes moderns. Al mateix temps, cada vegada són menys els esportistes que s’interessen pels seus mètodes d’entrenament i prefereixen utilitzar-ne de nous, que sovint no aporten el resultat esperat.
Durant l '"edat d'or" del culturisme, els esportistes feien servir moviments bàsics, a més de peses grans, però no prohibitives. Després no hi va haver tècniques diferents i diversos simuladors. Els exercicis bàsics, peses i peses són el que els va fer ser qui són.
Si tot va funcionar llavors, per què no funcionarà ara? Si voleu establir les bases per a grans espatlles en culturisme, aquest article és per a vosaltres.
Entrenament de cintura d'espatlla en culturisme
Comencem amb una descripció dels exercicis del complex i, al final de l’article, resumim tot el que s’ha dit.
Alça els braços cap al costat
Comenceu la vostra formació amb aquest exercici. Permet aïllar la càrrega i carregar qualitativament els músculs objectiu. Agafeu una màquina propera amb una sola mà i manteniu el cos recte. El braç de treball ha d’estar lleugerament doblegat. Comenceu a moure'l cap al costat de les articulacions de l'espatlla. No val la pena pujar-ne més, ja que en aquest cas els trapezi estan connectats al treball. Feu de 8 a 10 repeticions amb cada mà.
També heu de recordar la necessitat de realitzar conjunts d’escalfament. N’hi ha prou amb un parell d’enfocaments fàcils de deu repeticions cadascun. Descanseu 60 segons entre grups de treball.
Premsa de banc en posició de peu
Avui aquest moviment està gairebé oblidat, però la seva efectivitat no ha disminuït per això. Col·loqueu l'equipament esportiu al nivell de les articulacions de les espatlles i els braços una mica més amples a la barra. Premeu el projectil sense redreçar completament els braços. Controlant els moviments, baixeu la barra fins a la posició inicial i comenceu la següent repetició. També heu de completar un enfocament d’escalfament i només després procedir als treballadors.
Aixecar els braços cap als costats en posició inclinada
Aquest moviment es pot realitzar de peu o assegut. L’equipament esportiu s’ha de situar a la part inferior. Comenceu a aixecar els braços, que haurien d’estar lleugerament doblegats a l’articulació del colze, fins que siguin paral·lels amb el terra. Quan arribeu a la part superior de la trajectòria, estrenyeu els deltes posteriors i comenceu a baixar les closques controlant completament el moviment.
Barbell estira cap a la barbeta
Aquest moviment resol perfectament el trapezi i els deltes posteriors. Des del punt de vista tècnic, és bastant senzill i per aquest motiu només observarem els principals matisos de la seva implementació. L’adherència ha de ser l’amplada de les articulacions de les espatlles. Comenceu a aixecar l'equipament esportiu mentre les articulacions del colze es mouen lleugerament cap als costats. A la posició superior de la trajectòria, mantingueu una breu pausa i torneu a la posició inicial. Tingueu en compte que cada enfocament inclou deu repeticions amb una adherència estreta i ampla.
Barbell Shrug
Aquest és un dels millors moviments per desenvolupar la cintura de l’espatlla. L’equipament esportiu ha d’estar al nivell del maluc. Comenceu a ajuntar les articulacions de les espatlles, com si les sacsegués i fixeu-les en aquesta posició durant un parell de segons. Intenteu no girar les articulacions de les espatlles durant l’exercici. Mentre controleu el moviment, baixeu el projectil.
Complex per al desenvolupament de la cintura de l’espatlla
- Pujades d’un braç al costat: de 3 a 4 aproximacions, en cadascuna de les quals es realitzen de 8 a 10 repeticions.
- Premsa de banc en posició de peu: de 3 a 4 sèries, cadascuna de les quals realitza de 8 a 10 repeticions.
- Aixecar els braços amb manuelles als costats en posició inclinada: de 3 a 4 aproximacions, en cadascuna de les quals es realitzen de 8 a 10 repeticions.
- Barbell Row cap a la barbeta: de 3 a 4 sèries, cadascuna de les quals realitza 10 repeticions amb una adherència estreta i ampla.
- Shrugs: 3 sèries, cadascuna de les quals realitza de 8 a 10 repeticions.
Recordeu fer conjunts d’escalfament per a cada exercici i descansar 60 segons entre sèries.
Per obtenir més informació sobre l'entrenament eficaç de les espatlles, consulteu aquest vídeo:
