Apreneu a saber si teniu les espatlles rodones i aprengueu els millors exercicis per ajudar-vos a desfer-vos de la posada a casa. Un dels trastorns posturals més freqüents són les espatlles rodones. No obstant això, aquest problema es pot eliminar fàcilment amb l'ajut d'exercicis especials. Un cop els músculs siguin més forts, serà molt més fàcil mantenir una postura preciosa.
Recordeu que les espatlles rodones representen un trastorn postural quan les articulacions de l’espatlla s’empenyen cap endavant. A la zona d’alt risc hi ha persones treballant constantment a l’ordinador, aixecant peses i conductors. Avui us mostrarem com arreglar les espatlles rodones.
Si les articulacions de les espatlles es baixen i s’empenyen cap endavant, a causa de la tensió constant, alguns músculs s’escurcen, mentre que altres, al contrari, s’estiren. Al mateix temps, també es debiliten. Això afecta negativament no només la vostra aparença, sinó també la vostra salut. Recomanem no endarrerir-se per solucionar aquesta deficiència.
Com saber si tens les espatlles rodones?
Els fisioterapeutes realitzen diverses proves per resoldre aquest problema. En primer lloc, s’avalua la posició del cos en repòs. Una persona amb les espatlles rodones té una flexió i el metge convida el pacient a posar-se dret. Si no hi ha problemes, les mans es situen a prop del cos i els polzes es dirigeixen cap endavant. També es pot estirar a terra i relaxar-se. Si les articulacions de les espatlles no toquen el terra, teniu una postura deficient.
Tot i que hi ha diverses proves, les descrites anteriorment són bastant efectives i fàcils. Els podeu fer fàcilment a casa. No obstant això, si voleu estar segur de la presència o absència de problemes posturals, haureu de visitar un especialista. Al mateix temps, és important que es dediqui precisament a corregir la mala postura.
Com arreglar les espatlles rodones: el millor conjunt d’exercicis
Com hem dit anteriorment, aquesta manca de postura es pot corregir i amb força facilitat. No obstant això, no hauríeu d'endarrerir-vos amb això. Ara us presentarem exercicis senzills que us trigaran de 20 a 30 minuts al dia a completar-se. A més, podeu realitzar-les un parell de vegades a la setmana, però com més sovint treballeu la vostra postura, més ràpid corregireu la situació.
- Exercici d’aprimada de mans. Aquest exercici permet estirar els músculs i es pot fer cada dia. Poseu-vos drets amb els braços al cos. A continuació, baixeu-los, connectant-los per darrere de l'esquena a un pany. Comenceu a estirar els braços mentre tireu les articulacions de les espatlles cap enrere. S’ha de tenir cura de mantenir el coll immòbil. Quan les articulacions de les espatlles es retiren, la caixa toràcica s’obrirà i sentiràs una forta tensió als músculs de l’esquena. Mantingueu aquesta posició durant mig minut.
- Estirament dels músculs del pit al portal. Per corregir la postura, cal estirar també els músculs del pit. A casa, això és el més fàcil de fer a la porta. Poseu-vos davant del marc de la porta amb les mans a sobre, just per sobre del nivell del cap. Comenceu a avançar lentament, estirant les espatlles i el pit. En el moment de màxima tensió muscular, mantingueu la posició durant 30 segons.
- Reducció dels omòplats. Aquest exercici recordarà al vostre cos quina és la postura correcta. A més, podreu enfortir els músculs. Posar-se assegut i redreçar-se. Comenceu a moure els omòplats com si estiguéssim subjectant una pilota de tennis entre ells. En aquest moment, les articulacions de les espatlles s’han d’elevar fins al nivell de les orelles. Tan aviat com passi això, comenceu a realitzar moviments circulars amb les espatlles. L'exercici es realitza durant deu segons 10 vegades al dia.
- Estirament en forma de T. És aconsellable realitzar aquest exercici immediatament després de despertar-se o abans d’anar a dormir. Acuéstese sobre l'esquena, doblegant els genolls i recolzant els peus a terra. Estireu els braços cap al costat amb els palmells cap amunt. En aquest punt, haureu de sentir una lleugera estirada dels músculs de l'esquena i la cintura de les espatlles. Podeu posar una tovallola enrotllada a l’esquena. Es recomana fer l'exercici diàriament durant deu minuts.
- Estirant-se contra la paret. Es tracta d’un exercici de correcció de la postura extremadament eficaç. Premeu el còccix contra la paret mentre el toqueu amb l'esquena, les mans i el cap. Les cames s’han de col·locar a poca distància de la paret. Aquesta posició s’ha de mantenir durant 30 segons.
- Exercici per a les articulacions de les espatlles contra la paret. Inclina’t l’esquena a la paret, tocant-la amb les mans. Les cames han d’estar lleugerament endavant. A la posició inicial, els braços haurien de formar la lletra W. Comenceu a aixecar-los, mantenint les articulacions de les espatlles en posició baixada. Després torneu a la posició inicial. L'exercici s'ha de realitzar en 10 repeticions.
Com arreglar les espatlles rodones: altres exercicis útils
- Llançament sobre una bola de massatge. Les articulacions de les espatlles es mantenen en una posició equivocada per músculs rígids i capes de fàscia cobertes. Per corregir la postura, s’ha de corregir aquesta situació. Compra prèviament una bola de massatge a una botiga d'articles esportius. Per dur a terme el rodament, col·loqueu-lo sota la zona requerida del cos, recolzant-vos sobre tota la seva massa. Cal desplegar totes les zones del cos on se senti rigidesa. Si sentiu dolor, ho feu tot bé. Aquest mètode de correcció de postura es pot utilitzar en els músculs del pit, la cintura de l’espatlla, el serrat anterior i la zona entre els omòplats.
- Exercici 1. Posa’t en una posició propensa. Per evitar que la columna vertebral es dobli a la regió lumbar, s’ha de col·locar un coixí dens sota l’estómac. El front es troba als palmells i la columna cervical no s’ha de doblegar. Aixequeu la cama esquerra estirada un parell de centímetres per sobre del terra, mentre doblegueu el peu. Estireu el taló cap enrere per estirar els músculs de la part posterior de la cama. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment amb l’altra cama.
- Exercici 2. La posició inicial és la mateixa que el moviment anterior. Aixequeu el braç esquerre i la cama dreta alhora. Mentre feu això, doblegueu el peu perquè els dits dels peus apuntin cap a vosaltres. Expirant aire, estireu la columna vertebral per aquesta línia. Després torneu a la posició inicial i moveu-vos en la direcció oposada. L'exercici es realitza en sis repeticions.
- Exercici 3. La posició inicial és similar a l’exercici anterior, però els braços estan separats. Uniu les cames, apretant les natges amb força. Assegureu-vos que la columna lumbar no es doblega. Aixequeu les espatlles, els braços i el cap ajuntant els omòplats. Comenceu a realitzar moviments elàstics amb les mans en un pla vertical. L'exercici es realitza en 10 repeticions.
- Exercici 4. La posició inicial correspon a l’exercici núm. 1. Aixequeu els peus un parell de centímetres del terra mentre inspireu. Estenent les cames cap als costats i espirant en aquest moment, baixeu-les al terra. Torna a la posició inicial. L'exercici es realitza en 10 repeticions.
- Exercici 5. Accediu a una posició propensa amb un coixí ferm a sota. Estireu els braços cap endavant i tanqueu les cames amb força. Comenceu a moure les mans pels costats fins als peus, col·locant els palmells a les natges. En aquest cas, la columna vertebral s’ha d’estendre només a la regió toràcica, però no a la lumbar. Torna a la posició inicial. Feu 10 repeticions de l’exercici.
- Exercici 6. Prengui una posició propensa amb les cames unides i els braços units estirats cap endavant. Aixequeu els braços, les cames i el cap alhora. En aquest moment, haureu de sentir la columna vertebral estirada. Intenteu aixecar les articulacions de les espatlles el més amunt possible. I les potes estan a només un parell de centímetres del terra. En aquesta posició, cal mantenir una pausa de tres minuts.
- Exercici 7. Prengui una posició propensa amb les cames juntes i recolzant les mans a terra a prop de les articulacions de les espatlles. Estirar els braços, empènyer cap amunt del terra, recolzant-se sobre les articulacions del genoll. Baixant la pelvis, seure a les canyes, mentre els braços es mantenen al seu lloc i estirar-se. Hauríeu de sentir l’estirament a la columna lumbar. Torna a la posició inicial. El moviment es realitza sis vegades.
- Exercici 8. Estira't a l'estómac, estreny les natges amb força i recolza les mans a terra a prop de les articulacions de les espatlles. Mentre exhaleu, estireu els braços cap endavant. Exhalant, esteneu els braços cap als costats, elevant el cap i la part superior del cos. L’esquena es manté a la mateixa posició i els braços es mouen cap enrere i pressionen contra el cos. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment diverses vegades sense pausa. Torna a la posició inicial. Aquest moviment s’assembla a la natació de braça.
- Exercici 9. Prengui una posició genoll-canell. Mentre exhaleu, aixequeu la mà esquerra estirada cap endavant i cap amunt. Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial. Repetiu el moviment amb l’altra mà. Després, aixequeu els braços alternativament cap als costats. L'exercici es realitza durant dos minuts sense pauses.
- Exercici 10. La posició inicial és la mateixa que el moviment anterior. El palmell de la mà esquerra rellisca cap endavant, mentre es baixa el cap. Sentiu l’estirament de la columna vertebral. Torneu a la posició inicial i feu l’exercici a l’altra banda. En total, heu de fer sis repeticions.
- Exercici 11. Prengui una posició propensa amb les cames ben units i els braços estesos cap endavant. Aixequeu la faixa de les espatlles i al mateix temps esteneu els braços cap als costats. En aquesta posició, cal romandre entre 1 i 3 minuts.
- Exercici 12. Prengui una posició genoll-canell. El braç esquerre redreçat s'eleva verticalment cap amunt sobre el costat. Gireu el cap en la mateixa direcció i mireu la mà al punt final de la trajectòria. Torna a la posició inicial. El moviment s’ha de realitzar en 10 repeticions.
- Exercici 13. La posició inicial és la mateixa que el moviment anterior. Doblant l'articulació del genoll d'una cama, estireu-la cap a l'estómac. En aquest cas, el cap no s’ha d’inclinar, però la mirada s’ha d’orientar cap endavant. A continuació, redreçar la cama de treball cap enrere. Torna a la posició inicial. Repetiu l’exercici de 8 a 10 vegades.
- Exercici 14. Agafeu una postura en decúbit supí amb els genolls doblegats. Les cames estan una al costat de l’altra i els braços estan separats. Aixequeu les cames cap amunt i inclineu-les esquerra-dreta-esquerra. Torneu a la posició inicial i repetiu l'exercici. En total, heu de fer sis repeticions.
- Exercici 15. Poseu-vos en decúbit supí amb les cames juntes i els peus plans a terra. Els braços s’estenen al llarg del cos. Aixequeu les cames i comenceu a realitzar moviments que simulin el ciclisme amb elles. Treballar fins que els músculs abdominals estiguin completament cansats.
- Exercici 16. Preneu una posició decúbit supí amb els braços doblegats als colzes i els canells apuntant cap amunt. Les cames s’han de doblegar a les articulacions del genoll i els peus han de recolzar-se a terra. Recolzant els colzes a terra, redreçar l’esquena al pit i mantenir aquesta posició durant deu recomptes. L’exercici es repeteix tres vegades.
Per obtenir més informació sobre com solucionar les espatlles inclinades i arrodonides, consulteu el vídeo següent:
