Descobriu 7 exercicis poderosos que substituiran al 100% la posició a la gatzoneta de la barra mentre treballeu els malucs i els glutis de manera efectiva. Avui parlarem de com substituir la gatzoneta per una barra a les espatlles. A més, tractarem el tema de la prevenció de lesions. Aquest article definitivament serà útil per a tots els esportistes que vulguin diversificar el programa d’entrenament o que tinguin problemes a les articulacions de l’esquena i del genoll.
Prevenció de lesions a la gatzoneta a la barra
Si un atleta sovint treballa dur a classe, els riscos de lesions augmenten dràsticament. Això és especialment cert per a aquells atletes que no dominen suficientment la tècnica per realitzar exercicis. La posició a la gatzoneta amb barra és un dels exercicis més difícils tècnicament i hi ha un risc bastant alt de ferir-se. Les articulacions de l'esquena baixa i el genoll corren un risc especial.
Problemes menys freqüents amb els colzes, la cintura de l'espatlla i la part superior de l'esquena. També cal recordar que, en la majoria dels casos, les lesions són acumulatives. Imagineu-vos un atleta a la gatzoneta de 160 lliures o més setmanalment que vulgui avançar ràpidament fins a aconseguir un pes de treball. Al mateix temps, no planifiquen els dies de dejuni utilitzant pesos baixos i mitjans. És bastant obvi que és extremadament difícil evitar problemes amb les articulacions del genoll en aquesta situació.
Sovint, els amants del culturisme simplement no pensen en la necessitat de mesures preventives. Però per a això només cal menjar bé, fer un refredament, escalfament, etc. Si es treballa amb pesos pesats, el procés d'entrenament s'ha d'organitzar correctament. En cas contrari, l’aparell articular-lligamentós, que no està dissenyat per a càrregues greus, fallarà. Així doncs, haureu de pensar com substituir els esquats per una barra a les espatlles. Per evitar que això passi, seguiu unes quantes regles senzilles.
- Practiqueu la tècnica d’exercici sobre pesos lleugers. Les posicions a la gatzoneta s’han de realitzar sense problemes amb l’esquena recta. Vigileu també les articulacions del genoll, que no s’han de separar ni ajuntar. Si no esteu segur de la precisió de la vostra tècnica, és millor deixar d’utilitzar pesos pesats durant un o dos mesos. També podeu introduir una altra lliçó "tècnica" al programa d'entrenament, treballant amb un 40-50 per cent del pes màxim. En primer lloc, heu de dominar la tècnica i només després d’això comenceu a avançar la càrrega.
- Introduïu els dies de dejuni. Posem un exemple: es treballa amb un pes de 200 quilos, realitzant cinc repeticions, i en dies de dejuni utilitzeu un pes de 140-150 quilos amb una gran quantitat de repeticions, però alhora reduïu el volum total d'entrenament.
- Menja greixos i condroprotectors saludables. Sovint, els atletes no presten prou atenció a la seva nutrició. Com a resultat, poden sorgir problemes greus i, fins i tot en absència de trencaments a les articulacions del genoll o de dolor, assegureu-vos de reconsiderar la vostra dieta. Heu de recordar que qualsevol malaltia és més fàcil de prevenir que de curar. Fins i tot a la farmàcia, podeu trobar un bon medicament que millori l’estat de l’aparell articular-lligamentós: el teraflex. Un excel·lent remei per prevenir lesions articulars és la gelatina habitual dels supermercats. Aquest producte està fet de col·lagen animal. Agafeu una culleradeta de gelatina i aboqueu-hi 0,5 litres d’aigua bullida freda i poseu-la a la nevera. Al matí amb l’estómac buit cal menjar gelatina inflada. La durada d’aquest curs és d’una setmana a 10 dies. Després de fer una pausa, podeu repetir-la.
- Feu exercicis de bombament per a les articulacions de l’esquena i del genoll. Podeu fer hiperextensions i extensions de maluc al començament de la sessió i a la seva etapa final. Tot i això, no es poden utilitzar pesos grans per no agreujar la situació. Realitzeu de 15 a 25 repeticions a un ritme lent fins que aparegui una sensació de calor desbordant a la zona de treball.
Quins exercicis poden substituir l’esquat per una barra a les espatlles?
La qüestió de com substituir la gatzoneta per una barra a les espatlles és bastant difícil, ja que cal tenir en compte la ubicació i la gravetat de la lesió. Si hi ha problemes amb les articulacions del genoll, la llista d’exercicis serà una, i amb una lesió a l’esquena, una altra. En general, després de lesionar-se el genoll, s’ha de fer un descans.
El fet és que no hi ha una manera efectiva de treballar el quàdriceps sense implicar l’articulació del genoll. En aquesta situació, podem recomanar dues possibles solucions al problema:
- Reduïu el pes de treball en okupes i feu exercici a un ritme lent de manera controlada. En aquest cas, el nombre de repeticions hauria d’estar entre 15 i 20.
- Deixeu d’exercitar les cames i comenceu a tractar la vostra lesió.
Si teniu una articulació del genoll danyada, heu de triar la segona opció. Però utilitzar premses de cames o extensions de cames al simulador no serà la millor opció. En aquests exercicis, es col·loca una forta càrrega antinatural sobre l’aparell articular-lligamentós i només són adequats per a aquelles situacions en què no hi ha problemes amb els genolls.
Tingueu en compte que l'extensió de la cama de la màquina es pot utilitzar com a escalfament per omplir les articulacions de sang. Tanmateix, parlarem de les regles de l’entrenament, ara cal esbrinar com substituir les okupes per una barra a les espatlles. Tots els exercicis següents es poden utilitzar per a lesions a l'esquena.
Barbells Chest Squat
Atès que, en aquest cas, l'equipament esportiu es troba d'una manera diferent en comparació amb el moviment clàssic, la càrrega dels músculs de l'esquena es desplaça a la premsa. Tot i això, l’ús de peses grans encara no val la pena. Si el problema és prou greu, encara sentireu dolor. A casa, en absència de barra, podeu utilitzar un kettlebell o manuelles.
Cinturons ponderats a la gatzoneta
Per a aquest exercici, necessitareu un cinturó especial quan feu flexions amb pesos addicionals. Un cop assegurat el pes necessari, podeu començar a fer okupes al pou.
A la gatzoneta en una cama
Aquest moviment és bo perquè, fins i tot en absència de càrrega addicional, és extremadament difícil realitzar-lo. Al mateix temps, no hi ha cap càrrega greu a la part posterior. Si realitzes regularment una posició a la gatzoneta d’una cama, podràs treballar perfectament els músculs de la cuixa. Tot i això, a causa de l’estrès suficient a l’articulació del genoll, s’ha de procurar no provocar problemes amb el menisc.
Diferents tipus de premses per a cames i cames GACK
Els avantatges d’aquests moviments són la possibilitat d’utilitzar pesos greus i fer progressar eficaçment la càrrega. A més, els exercicis que considerem ara imiten bé la mecànica dels clàssics okupes. Però amb tots els avantatges enumerats, és difícil considerar-los la millor opció. El fet és que cau una forta càrrega sobre les articulacions del genoll i els músculs estabilitzadors queden completament exclosos del treball.
Curses d’esprint i salts d’alçada
D'acord, aquestes solucions semblen el més poc convencionals possible. Tot i això, podem afirmar amb plena responsabilitat que l’eficàcia d’aquests exercicis està subestimada. Amb un augment constant de l’alçada del salt o una disminució del temps per superar la distància de cent metres, els músculs de les cames reben una càrrega suficient. Per descomptat, amb la seva ajuda, no podreu substituir completament la gatzoneta per una barra a les espatlles. Tot i això, permeten carregar les cames durant el tractament d’una lesió a l’esquena.
Tots sabem que hi ha dos tipus d’exercici: aeròbic i anaeròbic. El primer tipus consisteix en un treball físic a llarg termini i implica principalment les fibres musculars vermelles responsables de la resistència. L’exercici anaeròbic és el nostre exercici de força preferit. El trotar és un exercici aeròbic, però els sprints es realitzen a la màxima intensitat, cosa que apropa l’entrenament a l’activitat anaeròbica.
Squats amb manuelles
Una bona alternativa al clàssic okupa, ideal per a tots dos sexes.
Estira amb mancuerna
Tot i que aquesta no és una alternativa del tot a la gatzoneta, podeu fer exercici amb els quàdriceps i sobretot les natges. Les dones solen incloure atacs en els seus programes d’entrenament, però els homes les subestimen.
Exemple d'un programa d'entrenament de cames
Sabent com substituir les okupes per una barra a les espatlles, voldria donar un exemple d’un programa d’entrenament per a les cames:
- Escalfar - la durada és de 10 a 20 minuts.
- Extensió de les cames al simulador - La tasca principal és omplir les articulacions de sang i així escalfar-les bé. Feu tres sèries de 10-15 repeticions cadascuna.
- Rínxols de cames al simulador - tres sèries de 10-15 repeticions cadascuna.
- Squats amb manuelles - tres sèries de 8-10 repeticions cadascuna.
- Premsa de cames - de tres a quatre sèries amb 6-10 repeticions. El pes de treball de l’atleta s’ha de seleccionar individualment.
- Estira amb mancuerna - tres sèries amb 8-10 repeticions cadascuna.
- Estirament - realitzar moviments de 5 a 10 minuts.
En conclusió, voldria dir que si teniu una lesió, no heu d’intentar esbrinar com substituir els okupes per una barra a les espatlles. El millor és visitar un metge, perquè les classes continuades poden agreujar la situació i desactivar-lo durant molt de temps. Fins i tot si reduïu l’estrès a les articulacions del genoll i feu exercicis més lleugers, la lesió no es curarà per si sola.
Heu d’aprendre a preocupar-vos per la vostra salut. Tan aviat com sentiu molèsties. No demoreu la visita a un metge. És molt possible que res difícil no sigui, però és millor jugar-hi amb seguretat. No oblideu escalfar bé les articulacions abans de cada sessió. Compra pomades i additius especials de la classe condroprotectora. El massatge és una forma excel·lent d’alleujar l’estrès de les articulacions.
Si es va prendre la decisió de visitar un especialista (és exactament el que s’hauria de fer), val la pena fer una ressonància magnètica de la zona danyada del cos. Aquesta és tota la informació que us volíem transmetre quan parlàvem de com substituir els okupes per una barra a les espatlles. La decisió només la depèn de vosaltres, però necessàriament s’ha de ponderar. No val la pena retardar l'inici del tractament de lesions.
Si entreneu per vosaltres mateixos i no teniu previst realitzar-los, la salut hauria de ser la màxima prioritat. Si els atletes professionals poden entrenar amb tirs, definitivament no cal. Si el vostre cos funciona harmònicament i no té cap problema, tots els entrenaments seran el més eficaços possible.
Com substituir les posicions a la gatzoneta amb barra i com realitzar correctament les posicions a la gatzoneta d'una cama, vegeu el vídeo següent:
