Esbrineu quins tipus de okupes estan disponibles segons l’esport que trieu: culturisme, aixecament de peses o aixecament de peses. Les okupes són, amb diferència, el moviment més popular i altament eficaç en esports de força. Aquest exercici no només permet bombar eficaçment els músculs de les cames, sinó que també augmenta significativament el fons anabòlic del cos. Avui us explicarem tot sobre okupes en esports de força i culturisme.
Tècnica de la posició a la gatzoneta
Les okupes tenen un esquema general d’execució i totes les variants d’aquest moviment impliquen canviar la posició del cos, les cames, etc. Així, començarem amb el clàssic squat i després parlarem de les possibles opcions per fer-ho.
Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc i separeu lleugerament els mitjons, però si us sentiu còmode, no cal. Doble una mica l’esquena tirant de les articulacions de les espatlles cap enrere. Els músculs de la part inferior de l’esquena s’han de centrar a recolzar l’angle del tors.
Inclinant el cos lleugerament cap endavant, comenceu a baixar. Quan es mou, la mirada sempre s’ha d’orientar cap endavant. El fons de la trajectòria és on les cuixes són paral·leles al terra. El moviment ascendent ha de ser suau i s’han d’evitar les sacsejades.
- Posició del cap. La mirada només es dirigeix cap endavant i el cap i el coll estan situats per sobre de l’esquena. Això reduirà l’estrès a la columna vertebral i us facilitarà el manteniment de l’equilibri. Gairebé qualsevol moviment del cap pot provocar una violació de la tècnica de realització de l’exercici.
- Posició corporal. L’esquena sempre ha de ser plana, les espatlles lleugerament recolzades i la part inferior de l’esquena flexionada de forma natural. Per facilitar el manteniment de l’equilibri, inclineu lleugerament el cos cap endavant. Com més suaus siguin els vostres moviments, més fàcil és mantenir l’equilibri.
- La posició de l'equipament esportiu. El projectil s’ha de situar sobre el trapezi, aproximadament al nivell de la setena vèrtebra. Per facilitar-vos la realització del moviment, col·loqueu una tovallola al coll, que no ha de ser molt gruixuda, per no canviar el centre de gravetat.
- Velocitat de desplaçament. Mou lentament i concentra’t completament en la tècnica. Intenteu eliminar tots els sacsejats movent-vos de la manera més fluida possible. La tècnica només es pot aprendre utilitzant un ritme lent. Quan realitzeu bé el moviment, podeu augmentar lleugerament la velocitat. No obstant això, no a gran velocitat, la càrrega a les articulacions del genoll augmenta dràsticament.
- Respiració. Inspireu i manteniu la respiració mentre baixeu. Exhale mentre aixeca. Aquesta tècnica us permetrà estabilitzar el pit i la columna vertebral.
- Disposició de mans. Els polzes haurien d’estar a la resta i l’adherència és simètrica a la columna vertebral. Molt sovint, els atletes cometen l’error d’estendre els braços molt amples o col·locar-los a la barra. Intenteu mantenir les mans a prop del centre del projectil i apunteu els colzes cap avall per permetre que les espatlles es desenvolupin de forma natural.
- Coixinets per al taló. Podeu posar alguna cosa sota els talons per ajudar-vos a mantenir l’equilibri i compensar la baixa flexibilitat de les articulacions del genoll. Però si podeu posar-vos a la gatzoneta normalment sense taloners, no els utilitzeu.
Tipus de gatzonetes amb barra
- Amb una barra reduïda. L’exercici és força diferent de la versió clàssica. Per completar-lo, s’ha de col·locar el projectil més baix de l’habitual i el cos s’inclina més cap endavant. Això augmentarà el pes del projectil, però cal anar amb més precaució a mesura que es desplaci el centre de la massa.
- Smith Machine Squats. Aquest simulador permet reduir la càrrega a la columna vertebral i fer el moviment més segur.
- Squats davanters. Avui aquest moviment no és tan popular com abans. En realitzar-lo, el projectil es troba situat al nivell del pit sobre els braços creuats davant de l'atleta.
Tingueu en compte que hi ha moltes opcions d’exercici, però la majoria d’elles poques vegades s’utilitzen.
Consells a la gatzoneta
Comenceu aproximadament a una quarta part del vostre pes corporal. Després de dominar la tècnica del moviment, comença a avançar la càrrega.
A cada lliçó, comenceu a fer d'un a tres grups de 10 o 12 repeticions cadascun. En aquest cas, el pes de la barra ha de ser proper al màxim. A continuació, reduïu el pes del 75 al 80 per cent del vostre màxim i feu les vostres repeticions màximes. Si podeu fer 12 repeticions, hauríeu d’augmentar el pes.
Beardach explica més sobre les posicions a la gatzoneta en aquest vídeo:
