Si el progrés de la posició a la posició a la gatzoneta deixa molt a desitjar, haureu d’utilitzar una tècnica avançada que augmentarà la força + donarà un bon augment del guany de massa de les cames. Per guanyar tornejos de powerlifting, els atletes han de mostrar un bon resultat global, basat en els resultats mostrats en exercicis competitius: pes mort, posició a la gatzoneta i pressa de banc. Aquesta és la raó principal per la qual tots els powerlifter volen augmentar el seu rendiment personal en cadascun dels moviments anteriors. Tot això donarà un augment del resultat global.
Avui analitzarem 4 maneres d’augmentar el vostre progrés en la posició a la gatzoneta amb barra. Aquest moviment és el més consumidor d’energia i el més complex en mecànica i coordinació de tots tres. A més, és el primer del programa de competició. Si el resultat de la posició a la gatzoneta és alt, les possibilitats d’una victòria general augmenten significativament. Això també és molt important des del punt de vista psicològic.
Tècnica de Barbells Squat
No és possible aconseguir resultats elevats en cap exercici si l'atleta no segueix la tècnica correcta. Hi ha un gran nombre d'articles sobre la part tècnica del número, i no val la pena centrar-s'hi.
Cal recordar que la tècnica pot ser correcta des del punt de vista de la biomecànica. Podeu conèixer-lo a l’exemple dels dibuixos que acompanyen la descripció, així com veure el que s’anomena en directe sobre un cercle molt limitat de powerlifters de classe mundial. A més, també hi ha una tècnica individual. Això significa que l’exercici es realitza tècnicament correctament, però tenint en compte la biomecànica individual de l’esportista. Totes les persones són individuals i cadascuna té la seva pròpia biomecànica.
Si no podeu augmentar el vostre rendiment personal en okupes durant molt de temps, el primer que heu de prestar atenció és la tècnica d’exercici. Pot ser que necessiteu fer petits ajustaments, ajustant el moviment a les característiques del vostre cos.
Squats al microcicle d'entrenament
La durada mitjana d’un microcicle d’entrenament a la gatzoneta és de 7-14 dies. La majoria dels atletes solen trigar de 7 a 10 dies a recuperar-se completament.
La ubicació del moviment de competició al vostre cicle d’entrenament durant aquest període de temps és molt important i afectarà de manera més directa el vostre rendiment.
Molt sovint, les posicions a la gatzoneta es fan millor amb el primer exercici en un dia dur, que correspon al primer dia del microcicle. El dia de baixa càrrega (el cinquè del microcicle), es fa millor la posició a la gatzoneta com a segon exercici. Això correspon a un microcicle de set dies. Si utilitzeu un temps de microcicle diferent, haureu de fer els canvis adequats. D'aquesta manera, podreu maximitzar el rendiment de l'entrenament i recuperar-vos completament.
Canvis de càrrega a la gatzoneta durant la preparació
Gairebé tots els esportistes entenen que no serà possible aconseguir un progrés constant simplement augmentant el pes de treball linealment. Això s'aplica no només a un exercici específic, sinó també al resultat global dels tres moviments competitius. Per tant, la millor opció és dividir tot el procés d'entrenament d'un atleta en fases:
- Preparatòria general;
- Preparatòria;
- Precompetitiu;
- Competitius.
En funció del període d'entrenament específic, podeu planificar i carregar en cadascun dels exercicis. Per exemple, durant la fase preparatòria general, la càrrega hauria de tenir un volum gran, que correspon a 4 a 5 sèries de 8-10 repeticions cadascuna. El pes de treball ha d’estar entre el 60 i el 70 per cent del màxim d’una repetició (1RM). Durant aquest període, podeu treballar per millorar la tècnica utilitzant fons addicionals.
Cal reduir el volum durant la fase preparatòria. Correspon als mateixos 4-5 conjunts, però el nombre de repeticions es reduirà a 6-8. També augmentarà el pes de treball, que en aquesta etapa de preparació ja passarà del 70 al 80 per cent de 1 RM.
Durant els dos períodes restants, s’hauria de reduir encara més el volum, cosa que pot significar de 4 a 5 sèries d’1-5 repeticions cadascuna. El pes del projectil, al seu torn, augmenta encara més, fins a un 80-95% de 1 PM.
L’esquema descrit anteriorment permet a l’esportista treballar fructíferament, tant en el vessant tècnic de l’exercici, com en augmentar la força dels músculs.
Exercicis addicionals per millorar el rendiment de la posició a la gatzoneta
Cal cridar l'atenció immediatament sobre els moviments preparatoris generals i especials.
El primer grup hauria d’incloure exercicis que puguin augmentar la força i la forma física dels músculs implicats en l’exercici principal. A l’hora d’escollir aquests moviments, s’ha de prestar atenció al desenvolupament no només dels músculs principals i auxiliars, sinó també dels estabilitzadors. Això és molt important i s’ha de recordar. Si parlem de moviments específics, pot ser hiperextensió, gatzonetes davanteres, estocades amb una barra, inclinació amb una barra.
El segon grup d’exercicis addicionals està dissenyat per perfeccionar la tècnica del moviment competitiu i tenir certs elements en la seva estructura. Es realitzen amb més freqüència amb un pes que va del 110 al 120 per cent de l'1RM. Això, entre altres coses, augmentarà els indicadors de força. Aquests exercicis poden ser un aixecament de punts baixos, una posició a la gatzoneta, una posició a la gatzoneta parcial i similars.
Aquestes són les 4 maneres d’augmentar el vostre progrés en la posició a la gatzoneta de la barra. En conclusió, voldria resumir algunes de les anteriors. El primer que cal prestar atenció és la tècnica. Aquesta és la pedra angular del vostre resultat.
S’hauria d’ampliar la llista d’eines que s’utilitzen per augmentar els resultats en okupacions. A més, no realitzeu l’exercici més de dues vegades dins d’un microcicle.
Per obtenir més informació sobre l’augment del progrés de la posició a la gatzoneta de la barra, consulteu aquí:
[media =
