Aquests són els mètodes amb un 99% de probabilitats de portar el creixement muscular al següent nivell. Agafeu-lo i utilitzeu-lo! Com més progressi l’atleta, més difícil serà en el futur. Tots els atletes coneixen l’estat de l’altiplà, en què els músculs no volen créixer i els indicadors de força no augmenten. Avui veurem tècniques per augmentar el progrés del culturisme. Tots han demostrat ser eficaços i utilitzats per molts atletes.
Repeticions forçades per augmentar el progrés
Aquesta tècnica és una de les més potents i us permet superar ràpidament l’estat de l’altiplà. Ara és difícil dir qui va ser el pioner en fer repeticions forçades, però realment no importa. L’important per a nosaltres és el fet que la tècnica funcioni i sigui molt eficaç.
L’entrenament sobre el fracàs és molt popular en el culturisme, ja que permet assolir eficaçment la hipertròfia muscular. Tothom sap que aquest és l’objectiu principal d’un culturista. La insuficiència muscular és una condició en què l’esportista ja no pot realitzar la repetició pel seu compte.
Tot i això, això no significa en absolut que els músculs siguin incapaços de continuar treballant. No només poden aixecar el mateix pes. D’això podem concloure que algunes de les fibres del teixit muscular encara no estan cansades i cal utilitzar-les en el treball.
És bastant senzill fer-ho i el vostre company assegurant ha d’assumir part del pes de l’equipament esportiu, reduint així una mica el seu pes. A continuació, podeu fer algunes repeticions més.
Mike Mentzer va ser el primer a utilitzar repeticions forçades en els seus entrenaments. Després va crear el seu propi sistema d’entrenament, que es basava en aquest mètode.
Molta gent coneix el nom de Dorian Yates, que es va convertir en el guanyador de l’Olympia sis vegades. Aquest atleta va començar a utilitzar el sistema Mentzer, que, per cert, s’anomena Heavy Duty. Després d’això, les repeticions forçades es van convertir en un mitjà molt popular per aconseguir progressos entre els atletes. L’ús de repeticions forçades es justifica per guanyar massa muscular i augmentar els indicadors de força. Quan es treballa en terreny, és ineficaç. També un matís important de la tècnica és la necessitat d’utilitzar un pes proper al màxim. Això us permet desenvolupar eficaçment no només els músculs, sinó també el sistema nerviós central. A més, aquesta tècnica es pot utilitzar per entrenar gairebé tots els músculs del cos. No heu d’utilitzar repeticions forçades només per entrenar l’esquena, per exemple, en files de barres en T o en files de pessons inclinades, ja que augmenta significativament el risc de lesions.
Però hi ha algunes altres limitacions en l’ús de representants forçats. Aquesta tècnica no l’han d’utilitzar els atletes novells. Hi ha diverses explicacions per a això:
- A la fase inicial de l’entrenament, els músculs dels principiants ja creixen bé.
- Han de centrar-se en el vessant tècnic de tots els exercicis.
- N’hi haurà prou amb treballar en la manca de progrés.
A més, quan feu servir repeticions forçades, necessitareu un acompanyant que asseguri. Per descomptat, en alguns exercicis es pot prescindir d’ajuda externa, però cal recordar la possibilitat de lesions.
I l’últim punt negatiu quan s’utilitza aquesta tècnica és una gran càrrega al sistema cardiovascular. Si no esteu prou preparat, és molt fàcil entrenar en excés quan utilitzeu repeticions forçades.
Fins i tot els esportistes experimentats ho tenen en compte i no fan servir representants forçats tot el temps. N’hi ha prou amb fer servir aquest medoka una o dues vegades per setmana com a màxim.
Les repeticions negatives augmentaran el progrés
Aquesta tècnica no és menys efectiva en comparació amb l’anterior. El principi de l’entrenament negatiu és que l’esportista aixeca l’equipament esportiu amb l’ajut d’un amic assegurant i el baixa de forma independent. Al llarg de nombrosos estudis, els científics han constatat que els músculs són capaços de reduir significativament més pes que aixecar-se. Aquest fet s’utilitza en entrenaments negatius.
Per al creixement dels músculs i els indicadors de força, l’execució de moviments en fase negativa és més eficaç que en positiu. En aquest sentit, s’ha de dir que aquest principi s’utilitza parcialment en la tècnica de les repeticions forçades, de la qual hem parlat anteriorment.
Cal tenir en compte que les repeticions forçades encara s’utilitzen una mica més sovint en comparació amb l’entrenament negatiu. Això es deu principalment a la necessitat d’un company assegurador. Els atletes novells no han de fer servir entrenaments negatius.
Augment del progrés amb el mètode "pausa-descans"
No és una tècnica menys efectiva per obtenir indicadors de massa i força muscular que les descrites anteriorment. Se sap que un nombre reduït de repeticions de l’1 al 3 és molt eficaç per guanyar massa, però no tan bé per al creixement muscular. Però la situació canviarà radicalment si realitzeu diversos conjunts de 2 o 3 repeticions amb pauses mínimes entre aproximacions.
Això augmentarà els indicadors de força i aconseguirà la hipertròfia muscular, ja que com a resultat realitzareu aproximadament 7-10 repeticions. També cal tenir en compte que aquesta tècnica és molt adequada per al desenvolupament de músculs empentes com els quads, la cintura de les espatlles i els tríceps.
Per descomptat, quan utilitzeu la tècnica de pausa-descans, també l’heu d’utilitzar amb poca freqüència. Com en el cas de les repeticions forçades, n'hi ha prou amb un parell de vegades a la setmana. Es tracta d’un mètode d’alta intensitat i, si l’utilitzeu molt, simplement us entrenareu excessivament. També cal tenir en compte que, tot i que es recomana fer molt de pes, és molt difícil, per exemple, apretar la barra fins a fallar i repetir el conjunt després de 15 o 20 segons de repòs. Si es redueix el pes de treball, això serà bastant assolible.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb les tècniques per augmentar el progrés en culturisme en aquest vídeo:
