Molts atletes creuen que les flexions a les barres desiguals són un exercici traumàtic, però també eficaç. Esbrineu com es relacionen les flexions i el progrés del culturisme. La força insuficient de les espatlles és sovint el motiu principal del desenvolupament del múscul del tòrax. Prenent com a exemple la premsa de banc, és més activa a la part superior de l’esquena, als tríceps i als bíceps. Per descomptat, en realitzar aquest moviment, també participen els músculs del pit, però la càrrega sobre ells és significativament menor.
No obstant això, quan almenys un dels músculs no estigui prou desenvolupat, els músculs del pit es veuran privats de la càrrega amb la qual podrien comptar. Com a resultat, un cop assolit un cert nivell a la premsa de banquet, la majoria de les vegades passa de 80 a 85 quilograms, no podreu superar aquesta marca. Només després que els músculs de la regió de les espatlles hagin guanyat prou força es pot moure.
Per descomptat, per assolir aquest objectiu no cal que treballeu cada múscul per separat. En primer lloc, no és pràctic i, en segon lloc, quan es realitza qualsevol moviment per tal d’aconseguir els màxims resultats, tots els músculs han de treballar harmònicament. Un exercici conegut per tots els atletes ajudarà a aconseguir-ho: flexions a les barres desiguals.
Fins i tot us pot sorprendre la intensitat de la connexió entre les flexions i el progrés del culturisme. Però realment ho és. A mesura que comenceu a avançar en flexions, el rendiment augmentarà significativament a la banqueta.
Tècnica per fer flexions a les barres desiguals
Cal asseure’s sobre les barres desiguals amb braços rectes, però al mateix temps no els doblegueu amb força. El millor és utilitzar una adherència neutra. Respireu profundament, doblegueu els colzes i baixeu-vos lentament. La profunditat depèn de la força dels músculs. En tornar a la posició inicial en el moment de passar el punt més difícil de la trajectòria, hauríeu d’expirar.
Quan realitza flexions a les barres desiguals, l'atleta pot centrar-se en els tríceps o en els músculs del pit.
Èmfasi en els tríceps
Cal dir que les clàssiques flexions a les barres desiguals estan dissenyades per desenvolupar exactament el tríceps. Aquest múscul té tres seccions i es troba entre el colze i l’espatlla. Totes les seccions del tríceps (llargues, mitjanes i laterals) només funcionen per a l'extensió del colze. Per augmentar la càrrega del tríceps, els braços s’han de col·locar a prop del cos. Quan realitzeu l’exercici, assegureu-vos que les articulacions del colze no s’estenguin i estiguin dirigides cap enrere quan es doblegin.
Mantingueu les cames rectes amb la barbeta cap amunt i sense inclinar-vos massa cap endavant. També s’ha de dir que amb una gran distància entre les barres, una part de la càrrega es destinarà als músculs del pit.
Èmfasi en els músculs del pit
Amb un lleuger canvi en la tècnica de realització de l’exercici, la major part de la càrrega ja caurà sobre els músculs del pit. Probablement s’ha de recordar que els músculs pectorals principals són els músculs pectorals principals. Cobreixen tota la superfície del pit, des de la clavícula fins a l’estèrnum, i s’uneixen als ossos de les espatlles. La tasca principal d’aquests músculs és portar els braços al davant, així com girar els braços superiors.
Per destacar la càrrega dels músculs de la regió toràcica, hi ha dues opcions per realitzar l’exercici. Podeu separar les articulacions del colze mentre es mou cap avall, alhora que doblegueu les articulacions del genoll i us inclineu cap endavant. També podeu augmentar l’amplada de l’adherència, per la qual cosa heu d’utilitzar les bigues divorciades. La distància entre ells varia de normal a ampla.
Cal agafar-lo des del costat ample, que estendrà automàticament els braços cap als costats. Però cal recordar que una adherència excessivament ampla pot provocar lesions a l’articulació de l’espatlla. També és possible desplaçar l’èmfasi de la musculatura toràcica cap als llatins, grans músculs rodons i pectorals majors inferiors. L'opció més acceptable és utilitzar una empunyadura de merda més ampla que les espatlles, mentre que les articulacions del colze s'han de diluir a 45 graus en relació amb el cos i no més.
Com ajustar les flexions de manera òptima al programa d’entrenament?
És important recordar la relació entre les baixades i el progrés del culturisme. Fins i tot en els casos en què tingueu poc temps i cal escurçar el programa d’entrenament, no hauríeu de renunciar a les flexions a les barres desiguals. Per als esportistes principiants, aquest exercici es realitza millor al principi d’una sessió d’entrenament, ja que encara hi ha molta força en aquest moment. Es necessita molta energia i molta coordinació per fer flexions. Al final de la lliçó, els principiants ja no podran realitzar el moviment correctament.
Els atletes experimentats poden fer flexions al final de l’entrenament del pit o abans de bombejar el tríceps. Recordeu que les flexions de barres clàssiques estan dissenyades específicament per al desenvolupament del tríceps. Si feu l'exercici al començament del dia "mineral", carregareu el tríceps, després del qual serà bastant difícil realitzar la premsa al banc en posició propensa.
Si els músculs del pit ja estan molt ben desenvolupats, podeu fer flexions en qualsevol moment durant una sessió d’entrenament. En aquest cas, deixeu-vos guiar per les vostres pròpies prioritats. Per exemple, molts atletes d’halterofília i aixecament de peses fan flexions al final de la sessió, ja que en la majoria dels casos la seva prioritat és elevar el pes màxim. Les flexions en aquest cas es consideren com l'enfortiment del tríceps i l'augment de la flexibilitat de les articulacions de l'espatlla.
Molt sovint, el nombre òptim de repeticions és de 8 a 15. Feu breus pauses entre sèries. Després de començar a realitzar 15 repeticions, hauríeu de començar a utilitzar peses. Cal recordar també que les flexions són exercicis auxiliars, en què el nombre de repeticions ha de ser 3 o 4 més que en els principals.
Vegeu clarament quins matisos us ajudaran a centrar-vos en la càrrega del tríceps i el pit en aquest vídeo de Denis Borisov:
