És difícil per als esportistes novells entendre els nombrosos mètodes i esquemes d’entrenament existents. Esbrineu tots els avantatges i desavantatges d’aquests entrenaments. Ara la majoria dels culturistes intenten entrenar cada múscul no més d’una vegada a la setmana. Aquesta tècnica va aparèixer fa uns trenta anys i va causar molta controvèrsia. Després de tant de temps, les passions van disminuir i ara s’ha popularitzat molt.
Motius del canvi massiu cap a entrenaments súper freqüents
Com ja sabeu, la hipertròfia del teixit muscular (que és el seu creixement) només és possible si es realitza una gran quantitat de treball. En poques paraules, els músculs creixen activament amb exercicis freqüents i un gran nombre de sèries i repeticions. En realitat, el descobriment d’aquest fet va donar un impuls al desenvolupament del culturisme en el sentit modern. Després del començament de l’ús actiu d’esteroides anabòlics en els esports, que es va produir a la dècada dels seixanta del segle XX, els atletes van començar a augmentar la càrrega sense importància. Fins i tot els esteroides en aquest cas no podrien salvar-los del sobreentrenament.
Vint anys després, els esteroides s’han utilitzat encara més activament i han començat a sorgir casos de sobreentrenament per tot arreu. Aquest estat només es pot superar augmentant la durada del descans. Si en el moment de l'entrenament del culturisme d'Arnie, cada múscul s'entrenava unes tres vegades a la setmana, ara només es fa una vegada.
Després de l’aparició d’un nou esquema d’entrenament, el món del culturisme es va dividir en dues faccions. Els representants de l’antiga escola no van poder evitar veure que sense l’ús d’AAS, la tècnica no dóna resultats positius. A poc a poc, el nombre de "químics" va començar a créixer i l'interès pel culturisme amateur va disminuir constantment. Era evident per a tothom que era impossible comptar amb llocs elevats sense esteroides.
La situació es va agreujar quan Mike Mentzer es va unir al camp dels partidaris del nou mètode. Cal admetre que això va passar en gran part a causa d’un malentès. Com tots els representants de l’antiga escola, Mike considerava que la força era el principal indicador per als esportistes i estava segur que a l’aula era necessari utilitzar prop del pes màxim.
No obstant això, això va obligar a reduir la freqüència de l'entrenament, ja que el pes pesat pot afectar negativament el progrés. Va passar que el mètode de Mentzer va resultar ser molt similar a l'esquema "químic". Cal admetre que, en conseqüència, no va ser ben rebuda pels atletes i no es va generalitzar. La majoria d’esportistes afeccionats s’entrenen després de dies laborals i els queda poca energia per treballar amb pesos quasi limitats. Aquí voldria recordar a Joe Weider, que promou l’ús del pes en culturisme entre el 50 i el 60% del màxim d’una repetició. Avui en dia la genètica és una ciència molt desenvolupada. Segons les darreres investigacions científiques, els científics estan cada vegada més convençuts que el principal factor del creixement muscular no són les hormones anabòliques, sinó els gens. És amb l'ajut de gens activats sota la influència de l'esforç físic que es desencadenen tots els mecanismes de creixement. Aquests gens especials tenen diferents durades de treball, que van des d'unes hores fins a un parell de dies. Els científics també han descobert que es pot evitar un sobreentrenament periòdic fent exercici.
Patró de percussió súper freqüent
Si decidiu entrenar de manera "natural" i voleu obtenir resultats elevats, haureu d'entrenar tots els músculs tres vegades durant set dies. A la pràctica, aquest esquema de formació pot tenir aquest aspecte:
- Deltes, esquena i pit: dilluns, dimecres i divendres.
- Cames i braços: dimarts, dissabte i dijous.
També cal aconseguir l’equilibri requerit en la càrrega i realitzar només dos moviments per a cada múscul. Potser esteu segurs que això no serà suficient, però els càlculs matemàtics senzills són suficients per convèncer-vos del contrari. Durant la setmana, heu de realitzar aproximadament 25 aproximacions per a cada múscul.
A més, cal canviar el nombre de repeticions de l'enfocament de la següent manera:
- 1 lliçó: de 6 a 8 repeticions;
- 2 lliçons: de 15 a 20 repeticions;
- 3 lliçons: de 10 a 12 repeticions.
Això us permetrà treballar activament tot tipus de fibres musculars, cosa que augmentarà l’eficàcia de l’entrenament. Aquesta tècnica s’ha d’utilitzar durant un a un mes i mig. Després, passeu a un horari d’entrenament tradicional i puntual durant el mateix període de temps. Això donarà als músculs l'oportunitat de recuperar-se i podeu iniciar un nou cicle d'entrenaments de culturisme súper freqüents.
Obteniu més informació sobre la formació volumètrica alemanya en aquest vídeo:
