Cada atleta ha de trobar aquella metodologia d’entrenament que aporti resultats. Esbrineu quina formació del curs us permet construir músculs grans. En el culturisme modern, la majoria dels atletes treballen en cada grup muscular un cop per setmana. Un sistema d’entrenament similar va arribar al culturisme fa tres dècades. I aquesta revolució no va ser tranquil·la. Avui en dia, poques persones recorden les passions que feien ràbia en aquella època. Avui parlarem del sistema d’entrenament súper freqüent per a músculs grans. Tot i això, primer heu de fer una petita excursió a la història.
Motius per canviar la metodologia de formació
Com ja sabeu, el creixement muscular només és possible quan l’esportista realitza una gran quantitat de treball a l’aula. Com més sèries i repeticions feu, més gran serà el vostre ritme de creixement muscular. Vostè hauria de conèixer aquest fet. En realitat, va ser gràcies a la comprensió d’aquesta base que va néixer el culturisme.
Però als anys seixanta es van crear els primers esteroides anabòlics que, de fet, són dopants per a la psique d’un atleta i no només per als músculs. Quan un atleta comença a utilitzar l'AAS, sent una enorme pujada de força i energia, cosa que el porta a augmentar dràsticament la intensitat de l'exercici. Si entreneu molt sovint en aquest moment, fins i tot els esteroides no seran capaços de prevenir el sobreentrenament.
Als anys vuitanta, gairebé tots els esportistes pro van començar a utilitzar activament esteroides anabòlics, cosa que va provocar casos massius de sobreentrenament. Això només es pot evitar augmentant el temps de descans del cos. Com a resultat, els culturistes es van veure obligats a trencar la regla fundacional del seu esport. Per evitar un sobreentrenament, van començar a bombar cada grup muscular un cop per setmana.
En els temps "daurats" del culturisme, quan Arnie i els seus companys brillaven a l'escenari, un grup s'entrenava dos o fins i tot tres vegades en 7 dies. Estaven segurs que la transició a un nou mètode d'entrenament simplement mataria el culturisme amateur, ja que sense l'ús d'AAS no seria efectiu.
Cal admetre que les seves prediccions ombrívoles estaven completament justificades. A poc a poc, el nombre d’aficionats va anar disminuint i ara moltes competicions de culturisme es fan a sales mig buides. Tothom entén que els atletes actuals depenen en gran mesura dels esteroides. La generació més jove de culturistes somiava amb nous èxits i volia establir rècords massius. És evident que això és impossible sense esteroides anabòlics. Mentzer també va ajudar a canviar la metodologia de formació. Mike és el portaveu del vell xip, però va adoptar el nou sistema d'entrenament amb entusiasme. N, com acabem de dir, no va passar conscientment. Als atletes de l’època “daurada” del culturisme sempre els ha encantat mostrar els grans pesos que feien servir durant les classes.
Però enteneu que si treballeu amb molt de pes, haureu de reduir el nombre de sessions durant un determinat període de temps. Mentzer va continuar promovent classes súper intenses. Malauradament, el seu enfocament del procés d’entrenament va coincidir amb els mètodes d’entrenament dels culturistes d’esteroides.
Cal tenir en compte que el sistema de Mentzer no es va popularitzar mai. La majoria dels aficionats al culturisme es dediquen al vespre després dels dies laborables i no estan en absolut per registrar pesos. Això va demostrar de nou l'afirmació de Joe Weider que el 50 al 60 per cent màxim és la millor opció per als culturistes.
Tècnica d’exercici muscular super freqüent
Si sou seguidors del culturisme natural, per tal de progressar heu de tornar a fer exercicis freqüents. Tot i això, s’ha d’advertir immediatament que el sistema modern d’entrenament sovint freqüent per a músculs grans ha canviat dràsticament des de l’època “daurada”.
Als anys vuitanta, la genètica tot just començava a desenvolupar-se i els científics no sabien pràcticament res dels gens que controlen el creixement muscular. Ara tot ha canviat i la majoria de científics expliquen el mecanisme del creixement del teixit muscular no només per la quantitat d’hormones anabòliques, sinó també pels gens. Segons la seva opinió, són aquests gens els que són capaços de millorar o debilitar l’efecte de les hormones.
Segons el concepte científic actual, a causa de l'activitat física, s'activen determinats gens, que desencadenen el procés de creixement muscular. Alguns d'aquests gens només estan actius durant un parell d'hores, mentre que d'altres poden "treballar" durant diversos dies. Al cap d’uns tres dies, tots els gens tornen a ser passius i el guany de massa s’atura.
Per tant, si realitzeu la següent sessió dins dels dos dies posteriors a l’anterior, serà possible augmentar dràsticament l’activitat del gen. Al mateix temps, sabem que un entrenament freqüent pot causar un sobreentrenament. Els esportistes han de determinar per si mateixos la combinació òptima del volum d’entrenament amb la freqüència d’entrenament.
Però en aquest tema, la genètica moderna ha fet canvis. Els científics confien que es pot evitar completament el sobreentrenament alternant mètodes d’entrenament. I ara passem directament a la metodologia de formació.
Entrenareu cada grup muscular tres vegades durant la setmana. Suposem que reserveu dilluns, dimecres i divendres per treballar a l’esquena, els deltes i el pit. En aquest cas, les cames i els pets s’han d’entrenar els dies restants, excepte el diumenge. Aquest dia de la setmana serà lliure de classes.
No heu de realitzar més de dos moviments a cada lliçó. No penseu que això no serà suficient, perquè el nombre de classes augmentarà i durant la setmana completareu més de 20 aproximacions. L’estil de les classes també haurà de canviar. Durant el primer entrenament, el nombre de repeticions serà de 6 a 8, el següent de 15 a 20 i, al tercer, una mica menys: 10-12 repeticions.
Si calculeu el volum total de la setmana, els números obtinguts us poden sorprendre, ja que anteriorment aquesta càrrega provocaria definitivament un entrenament excessiu. Haureu d’utilitzar entrenaments sovint freqüents per a músculs grans durant un o un mes i mig, després dels quals podeu canviar a un règim d’exercici físic habitual (cada grup muscular s’entrena un cop per setmana). Això és necessari per a la recuperació del cos i, després de 4 o 6 setmanes d’aquest entrenament, torneu a fer exercicis molt freqüents.
Més detalladament sobre com entrenar els músculs pectorals en aquesta història amb Dmitry Ivanov:
