Alguns atletes no utilitzaran esteroides i volen entrenar de forma natural. Esbrineu per què la nutrició és el principal anabòlic del culturisme. Com ja es pot entendre pel títol de l'article, se centrarà en l'entrenament natural. Encara avui, a l’era dels esteroides, aquest tema continua essent rellevant. Si ho feu per vosaltres mateixos, és possible prescindir d'AAS. Per tant, ara us explicarem com fer músculs grans sense nutrició esportiva ni esteroides.
Diferències entre l'entrenament natural i l'esteroide
La principal diferència rau en l’efecte de les cèl·lules d’informació sobre l’ADN. Quan s’utilitzen esteroides, aquest procés simplement procedeix de manera molt més ràpida i activa, cosa que comporta els següents beneficis:
- La taxa de recuperació de les fibres danyades augmenta;
- S’està creuant el límit genètic.
L’ús d’AAS permet a l’esportista entrenar-se més sovint i la massa muscular s’aconsegueix més ràpidament, ja que els receptors necessaris per a aquest procés s’estimulen de forma més activa. Amb l’entrenament de força augmenten els nivells hormonals, cosa que comporta un augment del fons anabòlic. Els esteroides milloren molt aquests processos.
Quan una persona arriba al seu límit genètic per guanyar massa, el progrés s’atura. No obstant això, els esportistes naturals també tenen una sortida a aquesta situació i s’anomena periodització.
Com superar les limitacions genètiques sense esteroides anabòlics?
Primer de tot, això requerirà augmentar el nivell d’hormones o fer un descans i continuar treballant. Vegem com es pot implementar tot això a la pràctica.
Com augmentar els nivells d'hormones anabòliques?
Les hormones anabòliques es sintetitzen sota la influència de càrregues de potència. Més precisament, augmenta el ritme de producció, cosa que provoca un augment de la concentració d’aquestes substàncies a la sang. Els moviments bàsics són més efectius en aquest sentit, ja que requereixen una gran despesa d’energia. Com més durs són els moviments, més músculs hi participen, cosa que condueix a una resposta hormonal més forta del cos.
Per tant, una persona heterosexual ha de prestar primer lloc atenció als moviments bàsics. La durada de l'entrenament també afecta la taxa de producció d'hormones. Tanmateix, en la recerca del progrés, es pot exagerar i obtenir el resultat contrari. Per aquest motiu, cal dur a terme entrenaments durs, però relativament curts, la durada dels quals oscil·la entre els 40 minuts i una hora. Per a la majoria d’esportistes, els 45 minuts són òptims, però no deixa de ser un indicador individual i heu de parar atenció a la vostra condició.
Periodització
Si heu assolit el límit de desenvolupament muscular, haureu d’utilitzar la periodització per superar el límit genètic. El cas és que el cos no és capaç de sintetitzar una gran quantitat d'hormones durant molt de temps en resposta a una alta activitat física. Ha de descansar una estona, després d’això podeu tornar a començar a progressar.
Podeu utilitzar un gran nombre de perioditzacions i ara heu d’entendre l’essència del propi mètode per utilitzar-lo amb eficàcia més endavant. En primer lloc, cal dir que la periodització no implica un moviment directe, sinó un tipus d’ona.
Podeu utilitzar qualsevol marc temporal en crear els vostres cicles formatius. Si alternes entrenaments lleugers i pesats, això s’anomena microcicle. Quan la durada dels períodes es calcula en setmanes o mesos, es tracta de macroperiodització. Vegem més de prop la implementació pràctica de la periodització macro i micro.
Comencem per la microperiodització, el significat de la qual és alternar entre exercicis lleugers i durs per a cada grup muscular. Per exemple, si a l’última lliçó, quan es treballava sobre els músculs del pit, feia servir peses grans i de 6 a 8 repeticions de fallades, per al següent entrenament reduïu el pes un 30% i augmenteu el nombre de repeticions a 10. A continuació, torneu a la feina amb més pes, després de nou al petit.
En fer-ho, hauríeu de cridar l’atenció sobre un error molt greu. Fins i tot durant els entrenaments lleugers, molts atletes continuen completant sets fins al fracàs. Això redueix considerablement l’eficàcia del vostre entrenament. Durant una sessió lleugera, haureu de treballar amb un espai reduït al nombre de repeticions. La periodització de macros és molt eficaç quan es fa correctament. Tots els esportistes professionals de diversos esports fan servir aquesta tècnica per preparar-se per a la competició més gran. Hi ha molt a veure amb els micro períodes i cal estirar el pas enrere en el temps. Suposem que el vostre progrés s’ha estancat i que no hi ha maneres d’ajudar-vos a superar l’altiplà.
En aquesta situació, doneu al cos uns dies de descans i no feu exercici. A continuació, reduïu el pes en un 40 o un 50 per cent. En aquest cas, el nombre de repeticions del conjunt es pot deixar sense canvis o augmentar lleugerament. Per descomptat, la vostra formació en aquesta etapa semblarà molt fàcil, però aquest és tot el punt de la periodització. Heu de treballar en aquest mode durant el temps establert i augmentar gradualment els pesos de treball.
Com a resultat, un cop assolit el màxim passat, ni tan sols notareu com el vau superar. Com més reduïu la càrrega al començament d’un nou cicle, més sovint ho podeu fer. A mesura que us acosteu al màxim passat, augmenteu el temps de descans entre els entrenaments. És molt important que seguiu el vostre pla. Si us afanyeu i comenceu a fer servir molt de pes per endavant, tot el vostre treball es perdrà.
Posem un exemple. Suposem que heu ocupat 140 lliures durant sis repeticions i, en aquest moment, el progrés s’ha estancat. Descansa 7 dies i comença a treballar amb 60 quilograms en 15 repeticions. A continuació, es pot utilitzar l'esquema següent:
- Pes de 60 quilos amb 15 repeticions;
- Pes 75 quilos amb 15 repeticions;
- Pes 85 quilos amb 15 repeticions;
- Pes de 95 quilos amb 12 repeticions;
- Pes 105 quilos amb 10 repeticions;
- Pes 115 quilos amb 10 repeticions;
- Pes 125 quilos amb 8 repeticions;
- Pes 130 quilos amb 6 repeticions;
- Pes 135 quilos amb 6 repeticions;
- Pes de 140 lliures amb 6 repeticions;
- Pes 142,5 quilos amb 6 repeticions.
Tingueu en compte que la taxa d’addició de pes disminueix a mesura que s’acosta a màxims passats. Aquest és un punt molt important.
És possible fer bombes sense esteroides i nutrició esportiva? Mireu aquest vídeo:
