Esbrineu per què als culturistes professionals els agrada entrenar dos grups musculars al mateix temps amb períodes mínims de descans. En algun moment es creia que els superconjunts de músculs grans en el culturisme són molt eficaços per cremar greixos, però no són molt adequats per guanyar massa muscular. Però, a la pràctica, tot és completament diferent i amb l’ús correcte de superconjunts es pot construir un cos poderós. Una altra cosa és que s’han d’aplicar correctament per no sobreentrenar-se.
Per a alguns atletes amb una genètica excel·lent, pot ser suficient un règim d’exercici rutinari. Però molts atletes, que realitzen aproximacions pesades, es veuen obligats a aturar-se fins que els músculs estiguin correctament carregats. Per exemple, durant la premsa al banc, podeu completar el conjunt abans, ja que el tríceps es fatigarà, tot i que els músculs del pit i les espatlles poden continuar funcionant.
Molt sovint, quan es descriu l'essència d'un superconjunt, és habitual dir que es tracta d'una execució seqüencial de dos moviments amb una mínima pausa entre ells o sense descans. Però si utilitzeu un superconjunt per guanyar massa, és més correcte dir una mica de manera diferent: aquest és un mètode que us permet esgotar els músculs canviant la càrrega o utilitzant diferents exercicis.
La forma clàssica de superconjunts musculars grans en el culturisme és realitzar moviments antagònics com el tríceps i el bíceps. No obstant això, en relació a guanyar massa, aquest esquema no serà tan eficaç com es diu. És molt millor realitzar un moviment bàsic per entrenar el múscul objectiu i després “acabar-lo” aïlladament.
Com s’utilitzen els superconjunts per a músculs grans?
La fatiga addicional del múscul objectiu amb l'ajut d'un moviment aïllat permet maximitzar el creixement de les fibres, provocant una gran quantitat de microtraumes. Per obtenir la màxima efectivitat, feu una pausa entre els moviments durant no més de 20 segons i descanseu entre un o dos minuts entre superconjunts. Podeu utilitzar diferents esquemes de superconjunts. L’únic important és que siguin efectius.
Un superconjunt efectiu de guany de massa no ha de ser un simple moviment de dos passos. A l’hora de compilar-lo, s’ha de tenir en compte la fisiologia dels músculs i estimular-ne el creixement.
Tipus avançats de superconjunts
Sovint, els atletes fatiguen primer el múscul objectiu amb un moviment aïllat i després passen a un exercici bàsic. En teoria, això hauria de ser força eficaç i us permetrà treballar més enllà del fracàs muscular. Però és important recordar que la força de tota la cadena depèn de la força de l’enllaç més feble. Per exemple, un cop s’hagin fatigat els músculs del pit, no hauríeu d’esperar que facin molta feina a la banqueta. A causa de la fatiga elevada, els deltes i els tríceps rebran la càrrega principal.
Si, en el primer exercici, provoca fatiga moderada del múscul objectiu, l'eficàcia del superconjunt augmentarà. Però la majoria dels esportistes professionals no poden ni volen contenir-se entrenant en el primer exercici del superconjunt fins al fracàs. També cal recordar que l’esquema de superconjunts descrit ara no es pot utilitzar sovint, ja que augmenta bruscament la intensitat de l’entrenament.
A més, els enfocaments amb baixada de pes laboral es poden considerar com un superconjunt. En aquest cas, no cal canviar el moviment, sinó reduir el pes de l'equipament esportiu. El mètode de pausa per a la resta també es pot incloure aquí. Però tenen diversos desavantatges respecte al superconjunt que consisteixen en diferents moviments. Primer, continueu amb un enfocament d’exercici i, si un dels músculs està molt cansat, no podreu continuar treballant. En segon lloc, el punt mort d'amplitud es manté inalterat i la causa de la insuficiència muscular no canvia.
Com crear superconjunts de culturisme eficaços?
Aquí heu de seguir tres regles principals.
Elecció de moviments
Teòricament, podeu utilitzar diverses combinacions de moviments, però la més efectiva serà la que assumeixi la fatiga màxima posterior.
Durada del descans
Segons les normes generalment acceptades, no hauríeu de descansar més de tres segons entre moviments en un superconjunt. Tot i això, aquesta regla no s’ha d’utilitzar sempre. En primer lloc, això es deu a la necessitat de precipitar-se i, en conseqüència, es pot treballar infringint la tècnica, cosa que no és permesa.
Hi ha tal cosa com el fenomen Konstamm, que probablement coneixeu des de la infantesa, però que no sabia el seu nom. Col·loqueu les mans al costat del cos i demaneu al vostre amic que les mantingui fermes. A continuació, intenteu estendre els braços cap al costat i, tan bon punt el vostre amic els deixi anar, començaran a aixecar-se involuntàriament.
Aquesta propietat dels músculs va constituir la base d’una de les varietats de superconjunts. La seva essència rau en l’ús de la contracció muscular voluntària i la posterior involuntària. El primer moviment provoca fatiga muscular i desencadena l’efecte de la relaxació postisomètrica, que s’utilitza en el segon exercici.
Aquest efecte es pot utilitzar quan es realitzen superconjunts i la longitud de la resta és clau. El fenomen anterior trigarà de 5 a 20 segons a manifestar-se. Treballar fora de l’interval especificat és contraproduent.
Dit d'una altra manera, si comenceu a realitzar el segon moviment abans que aparegui l'efecte Konstamm, tot el superconjunt simplement es farà malbé. Al mateix temps, una llarga pausa tampoc produirà un efecte positiu. A més, cal recordar que aquest fenomen només es pot manifestar amb una diferència significativa de càrregues.
Selecció del pes de treball
Aquí us heu de centrar en el nombre de repeticions i l'estil de realització dels moviments. Es recomana utilitzar pesos grans per al moviment bàsic, fins i tot si cal reduir l'amplitud, però la diferència entre les càrregues augmentarà. Per al segon moviment, el pes del projectil hauria de ser menor.
Stanislav Lindover parla de superconjunts de deltes al següent vídeo:
