Els grups musculars grans són difícils d’entrenar. Els superconjunts es consideren efectius en aquest sentit. Esbrineu com utilitzar-los en culturisme. Molts culturistes utilitzen programes d'entrenament més curts, però sovint sembla que l'eficàcia de l'entrenament no és molt alta. Els grups musculars grans són difícils d’entrenar i cal proporcionar-los la càrrega necessària per créixer. Potser un dels millors mètodes per a això són els superconjunts.
Per descomptat, els superconjunts de culturisme per bombar músculs són una tècnica força dura, però al mateix temps són molt eficaços. A més, no triguen gaire a completar-se. Vegem de prop els superconjunts.
Motius de l’eficàcia dels superconjunts
Parlant dels motius de l’eficàcia dels superconjunts en el culturisme per bombar músculs, cal tenir en compte els processos fisiològics que activa aquesta tècnica. Els científics creuen que és per això que els superconjunts són molt eficaços.
Capillarització
Fins ara, els científics no han establert els motius pels quals un augment del nombre de capil·lars condueix al creixement actiu del teixit muscular. Tot i això, podem afirmar amb certesa que la capilarització no només contribueix a la hipertròfia muscular, sinó que també augmenta significativament la seva funcionalitat.
Quan els músculs s’entrenen en els seus teixits, augmenta el nombre de capil·lars, cosa que comporta una millora de la nutrició cel·lular i l’eliminació de metabòlits. Si els vostres músculs tenen un gran nombre de capil·lars, fins i tot fins i tot si la massa no s’ha reclutat, es crearà visualment la sensació d’un augment dels músculs.
Accelerar la síntesi de l’hormona del creixement
Els estudis han confirmat que quan l'equilibri àcid-base de la sang canvia, es produeix una sensació d'ardor als músculs. Això es deu a la gran quantitat d'àcid làctic que se sintetitza durant un esforç físic elevat. Això, al seu torn, ajuda a accelerar la síntesi de l’hormona del creixement.
Els superconjunts augmenten la producció d’àcid làctic i, per tant, d’hormona del creixement. Molts atletes que utilitzen aquesta tècnica confirmaran que després d’utilitzar superconjunts, la sensació de cremor als músculs pot ser força intensa.
Gran nombre de fibres implicades
Molts atletes saben que el teixit muscular està format per dos tipus de fibres. Per al creixement massiu, cal assegurar-se que totes les fibres, incloses les aeròbiques, creixen. I aquesta no és una tasca tan difícil. Ja s'ha esmentat anteriorment que els superconjunts ajuden a accelerar la síntesi de l'hormona del creixement, que afecta l'augment de la mida de les fibres aeròbiques lentes. Per tant, hauríeu de canviar periòdicament el nombre de repeticions, obligant a tots dos tipus de fibres a participar en el treball. Un dels avantatges d’un superconjunt és la possibilitat de combinar conjunts amb repeticions baixes. Això permet un curt període de temps per maximitzar la càrrega de les fibres anaeròbiques (tipus 2) i, a continuació, aeròbica (tipus 1). Això és el que augmenta l’eficàcia de la sessió d’entrenament.
Quan el superconjunt inclou moviments en què els músculs es contrauen en estat estirat, això requereix un gran nombre de fibres per connectar-se al treball. També contribueix a l'activació de respostes neuromusculars addicionals. Quan composeu superconjunts, aquests moviments haurien d’anar primer. Això es deu al fet que les fibres encara estan plenes de força i el risc de lesions és mínim.
Cal tenir en compte que, segons els resultats de la investigació, quan els músculs es contrauen en estat estirat, augmenta el nombre de receptors de tipus andrògens i, en conseqüència, la sensibilitat dels teixits a la testosterona. Després de completar el primer exercici d’estirament, hauríeu de començar immediatament el segon exercici per augmentar la càrrega del grup muscular objectiu. A més, és necessari que el superconjunt també inclogui un exercici compost. Són moviments en què treballa no només el múscul objectiu, sinó també els auxiliars. Això farà que els superconjunts de culturisme siguin més eficaços per bombar músculs.
Superconjunt amb Compaund Aftershock per a l'entrenament de mans
Els atletes han de ser conscients que el risc de lesions augmenta quan els músculs es contrauen en estat estirat. Per tant, s’haurien de fer un parell de conjunts d’escalfament abans d’executar el programa Compaund Aftershock. Per descomptat, després de completar els tres exercicis principals, els músculs encara no han tingut temps de refredar-se, però s’ha de fer com a mínim un conjunt d’escalfament.
Comenceu el vostre superconjunt amb una extensió de tríceps. Per fer-ho, utilitzeu peses amb un pes del 50% del treball i realitzeu 10 repeticions a un ritme lent i amb amplitud completa. Com s’ha esmentat anteriorment, és millor realitzar dos conjunts d’aquest tipus.
Després, feu una pausa durant un parell de minuts i comenceu a realitzar el superconjunt:
- Extensió des de darrere del cap: feu de 1 a 2 sèries de 6-8 repeticions.
- Premsa de banc en posició propensa, adherència estreta o flexions - també 1-2 sèries amb 6-8 repeticions.
Quan realitzeu moviments, assegureu-vos que no hi hagi pauses als punts extrems superior i inferior de la trajectòria. L’equipament esportiu s’ha de moure constantment i trigar dos segons a pujar-lo i baixar-lo.
Per entrenar els bíceps, com a exercici d’escalfament, hauríeu d’utilitzar els rínxols dels braços en un banc inclinat. I el superconjunt en sí té aquest aspecte:
- Rínxols de mancuernes en un banc inclinat: d'1 a 2 sèries a 6-8 repeticions.
- Fila cap avall, adherència superior o flexions, adherència inferior: també d'1 a 2 sèries amb 6-8 repeticions.
L’ús de fins i tot dos d’aquests superconjunts pot carregar perfectament els músculs i provocar la sensació d’ardor necessària. Com s’ha esmentat anteriorment, això provocarà l’alliberament de l’hormona del creixement i, per tant, provocarà una hipertròfia del teixit muscular. Els superconjunts inclouen exercicis compostos que implicaran els músculs accessoris en el treball. Normalment, Compaund Aftershock començarà a aparèixer al cap d’un parell de setmanes.
Per obtenir més informació sobre com construir músculs amb superconjunts en culturisme, consulteu aquest vídeo:
