Descobriu com s’acosten els terapeutes esportius a la creació de programes d’entrenament per al desenvolupament local del múscul tríceps del braç. Molts atletes somien amb bombar tríceps com el de Mentzer. Per a les persones interessades en el culturisme i que vivien als anys 70 i 80, la figura de Mike era l’estàndard. El volum de la mà de Mentzer superava els cinquanta centímetres i posseïa al mateix temps una definició excel·lent. A més, els seus tríceps en qualsevol moment de la temporada també tenien una separació excel·lent.
Molt sovint, els atletes intenten bombar-se el pit i els braços. Són aquestes parts del cos les que simbolitzen la masculinitat i la força. No obstant això, al mateix temps, els culturistes solen prestar tota la seva atenció als bíceps, ignorant completament els tríceps. Però heu de recordar que els tríceps són molt més grans que els bíceps i, si voleu tenir no només músculs del braç potents, sinó també desenvolupats de manera harmònica, heu d’entrenar els tríceps.
El mateix Mentzer recordava sovint que, després d’un dels entrenaments manuals amb més èxit, es va examinar al mirall, un dels visitants del saló no va poder resistir-se i va exclamar que aquests tríceps eren simplement terribles. Va ser un compliment, i Mike va ser capaç d’aconseguir-ho no cometent cap error comú al principi de la seva carrera i donant la deguda consideració al desenvolupament de tot el cos en lloc d’un o dos grups. És important recordar que, quan entrenen músculs, tenen un cert efecte sobre els altres. Si, per exemple, entrenes les cames, això et permetrà obtenir un fort efecte indirecte per al tríceps. Vegem l’enfocament científic del bombament de tríceps en el culturisme.
Com bombar correctament els tríceps?
Segur que sabeu que el tríceps consta de tres seccions (caps). Aquest múscul té dues funcions principals: redreçar el colze i portar el braç al cos. Mike sempre va estar interessat en les darreres investigacions sobre fisiologia i va assistir a conferències de reconeguts científics.
El tríceps no és una excepció. Per entendre la millor manera de treballar-hi, Mentzer va assistir a les conferències del professor Treyville. Segons el científic, cada secció del tríceps realitza treballs diferents, en funció de la resistència que cal superar. A la vida ordinària, o sota la influència de l'entrenament lleuger, la major part de la càrrega recau sobre la secció mitjana del múscul i la resta de caps només la proporcionen amb poca ajuda. Al mateix temps, Treville va comprovar que en un moment determinat després de passar el llindar adequat, els departaments extern i mitjà comencen a treballar de la mateixa manera.
El valor d’aquest llindar encara no s’ha establert, però els científics suposen que és prou gran. Per tant, perquè totes les parts dels músculs participin activament en el treball, és necessari aplicar una càrrega potent. Tot plegat suggereix que cal fer aquells exercicis de pes pesat que puguin proporcionar una extensió del colze des d’una posició de flexió de 90 graus. El més eficaç des d’aquest punt de vista són les flexions des de les barres i premeu cap avall. Sempre van ser inclosos en el seu propi programa de formació i també es van recomanar als seus estudiants. Ja hem dit que Mentzer sempre ha intentat utilitzar un enfocament científic per bombar tríceps en culturisme o per a altres músculs. Quan es va aplicar al tríceps, Mike va dir que els seus moviments favorits eren les flexions de barres, la pressió cap avall i l'extensió a la màquina Nautilus.
Tot i que l’elecció de moviments efectius és innegablement important per al progrés, el volum d’entrenament i la freqüència de l’entrenament són igualment importants. Mike confia que no té sentit fer més d’un conjunt per a cada grup muscular. Si ho desitgeu, podeu realitzar dos sets, però no més. Qualsevol treball realitzat pels músculs és estressant. Per això, és important fer sessions curtes i intenses perquè no us entreneu massa. Després de completar l’exercici, el cos primer s’ha de recuperar i només després començarà a augmentar els músculs. Si passeu moltes hores al gimnàs, simplement no queda energia per al creixement de les fibres musculars. Aquest és el motiu principal de la necessitat de sessions poc freqüents i intenses.
En preparació per a la competició, Mentzer s’entrenava un cop cada 3-4 dies i al mateix temps no realitzava més de cinc sèries per a tríceps. Cal recordar que la genètica de Mike era força mitjana. Per als seus estudiants que no tenien previst actuar, Mentzer va recomanar entrenar tríceps una vegada cada cinc o set dies, i el nombre d'aproximacions no hauria de superar els dos. El tríceps participa activament en l'execució de moviments cap a altres grups, cosa que augmenta el temps de recuperació. Com més grans siguin els músculs, més llarg hauria de ser el descans.
Molts esportistes estan interessats en conèixer la seqüència en què treballar els músculs. Mike creu que primer hauríeu de treballar en grans grups, sempre que tingueu prou energia. Per tant, és millor bombar tríceps a la segona meitat de la sessió, després d’entrenar els músculs del pit. Això es deu al fet que en tots els exercicis per al desenvolupament de deltes i músculs del pit, els tríceps funcionen molt activament. Si després d’això li doneu molta càrrega, no es pot evitar el sobreentrenament.
Per al progrés és molt important seguir la tècnica correcta per realitzar tots els moviments. Heu de treballar a un ritme lent i controlar tots els moviments. Quan es treballa en sacsejades, els músculs només es carreguen als punts inicial i final de la trajectòria. Fem una ullada a la tècnica dels moviments tríceps favorits de Mike.
Pressiona
Aquest moviment permet involucrar les dues funcions principals del tríceps. Per fer-ho, necessiteu un bloc alt i l’adherència hauria d’estar al nivell de les articulacions de l’espatlla. També és important assegurar-se que els colzes no vagin de costat, ja que això farà que els músculs del pit i l'esquena tornin a l'acció.
Començant el moviment, redreçar uniformement les articulacions del colze i prémer la nansa fins que es desenganxi. En aquesta posició, els braços haurien d’estar el més a prop possible del cos. Després de mantenir una breu pausa, torneu a la posició inicial.
Esborra a les barres desiguals
Aquest moviment que Mike sempre va realitzar immediatament després de la premsa a la banqueta per maximitzar la càrrega de tríceps utilitzant els deltes i els músculs pectorals anteriors. Mentzer va fer flexions amb les articulacions del colze el més a prop possible del cos. Aquests dos exercicis haurien de ser els principals per a vosaltres si voleu tenir tríceps potents.
Quan podeu fer més de cinc repeticions quan feu flexions, haureu d’augmentar el pes. Entreneu els tríceps cada quarta sessió, donant-li de 5 a 7 dies de descans per a la recuperació i el creixement.
Apreneu l'enfocament científic de la construcció muscular en aquest vídeo:
