Apreneu a fer un entrenament efectiu del circuit a casa per obtenir un cos perfectament proporcionat i sentir-vos fantàstic durant tot el dia. Fent CrossFit, teniu l’oportunitat de desenvolupar eficaçment tots els grups musculars. A més, això no només és possible al gimnàs, sinó que també podeu realitzar entrenaments de crossfit a casa. L’essència de l’entrenament de crossfit és l’execució circular d’un complex de moviments amb alta intensitat.
Característiques de l’entrenament de crossfit a casa
CrossFit us permet augmentar la vostra resistència i, per tant, cal descansar el mínim de temps entre cercles. Com més curtes siguin les pauses, més efectiu serà el vostre entrenament. És bastant obvi que la primera vegada no serà fàcil, però en cas contrari no serà possible.
Hauríeu de sentir-vos molt cansat mentre feu exercici. Només en aquest cas la lliçó donarà els seus fruits. És molt important distribuir tots els exercicis en diferents dies perquè el vostre procés d’entrenament sigui el més variat possible. A l’hora d’elaborar un programa d’entrenament, cal seleccionar exercicis que contribueixin al desenvolupament de tots els grups musculars. Es recomana beure aigua després de finalitzar la sessió i no durant l'entrenament.
Exercicis de crossfit per fer a casa
A continuació oferirem uns quants programes d’entrenament, però ara val la pena aprofundir en els exercicis més efectius. El que conformarà el vostre entrenament de crossfit a casa. Feu exercici dos cops per setmana, fent cada moviment 16 vegades. Assegureu-vos de fer un seguiment del temps dedicat a la implementació del complex i intenteu millorar-lo constantment. Vegem ara els exercicis de CrossFit.
- Exercici "Swing amb una mà". Els músculs de les cames, les natges, els braços, la cintura de l’espatlla i l’esquena participen en el treball. Posició inicial: les cames es troben al nivell de les articulacions de l’espatlla i la manuella es troba entre elles a terra. Feu una posició a la gatzoneta i agafeu un material esportiu amb una sola mà, amb el palmell cap a vosaltres. Estirar les cames ràpidament i posar-se de peu, aixecant l’equipament esportiu al llarg del cos. Amb els genolls doblegats, esteneu el braç de treball sobre el cap. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment sense pausa. Enmig de l’enfocament, heu de canviar de mà.
- Exercici "Passeig d'un ós". Els músculs de tot el cos participen en el treball. Posició inicial: baixar a quatre potes. Col·locant els canells, els colzes, les espatlles, els genolls i els malucs en una línia. Les articulacions del genoll s’han de redreçar. Comenceu a moure's des d'aquesta posició, mentre reordeneu la cama i el braç oposats. Podeu avançar no només cap als costats o cap enrere.
- Exercici "Gronxador amb dues mans". Els músculs de les cames, les natges, els braços, l’abdomen i l’esquena participen en el treball. Posició inicial: les cames són una mica més amples que les articulacions de les espatlles i els peus estan lleugerament girats cap als costats. Seieu-vos, mantenint les peses (kettlebell) entre les cames. Després, amb un moviment agut, estirar-se i aixecar els braços cap amunt. Torna a la posició inicial.
- Exercici "Estafes amb una manuella". Els músculs de les cames, les natges, els braços i l’abdomen intervenen en el treball. Posició inicial: les cames es troben al nivell de les articulacions de l’espatlla i el braç amb la manuella s’estén cap amunt, amb el palmell cap a l’interior. Feu un gran pas endavant, baixant l’articulació del genoll al terra. Mantenint la mà alçada, torneu a la posició inicial. Al centre del conjunt, heu de canviar la mà de treball.
- Exercici de pes mort de sumo amb peses. Els músculs de les cames, les natges, els bíceps, la cintura de l’espatlla i l’esquena participen en el treball. Posició inicial: les cames són més amples que el nivell de les articulacions de les espatlles i els peus estan separats. Seieu lleugerament i inclineu lleugerament el cos cap endavant. Des d’aquesta posició, comenceu a redreçar-vos, aixecant l’equip esportiu fins a les articulacions de l’espatlla. Després, torneu a la posició inicial.
- Exercici "Saltar sobre la vorera". Els músculs de les cames i les natges participen en el treball. Posició inicial: Prengui una posició de peu davant d’un banc (caixa). Ajupiu-vos i salteu ràpidament per sobre de l'obstacle. Després d'aterrar, gireu ràpidament i salteu a l'altre costat.
- Exercici "Flexions en posició L". Els músculs dels braços, el pit i l’esquena participen en el treball. Posició inicial: doneu èmfasi a les mans prop de la paret i estireu el cos, doblegant les cames en angle recte i empenyeu-les contra la paret. Comenceu a fer flexions.
- Exercici "Burpee". Els músculs de les cames, les natges, els braços, la cintura de l’espatlla i l’esquena participen en el treball. Posició inicial: Prengui una posició asseguda amb els genolls tocant el pit. Estireu les cames bruscament cap enrere, prenent així la posició del tauler. Tornar a la posició inicial i saltar-ne. Es tracta d’un moviment bàsic que s’inclou en un gran nombre de programes d’entrenament crossfit casolà. En funció del vostre nivell de forma física, heu de fer de 10 a 100 repeticions.
Com organitzar l'entrenament de crossfit a casa per a principiants?
Aquest complex serà l’opció ideal per als esportistes principiants que s’entrenen a casa. No només us ajudarà a enfortir els músculs, sinó també a augmentar l’eficiència de l’aparell articular-lligamentós. Tots els exercicis que s’utilitzen al complex són pliomètrics. La vostra tasca és reduir constantment la durada del complex. Si podeu fer-ho en 3,5 minuts, aquest és un resultat excel·lent.
- Córrer al lloc.
- Saltant.
- Escalador.
- Clip.
- Burpee.
- Squats explosius.
Els principiants poden fer un o dos cercles i els esportistes avançats poden fer de tres a quatre.
Complex entrenament crossfit a casa per perdre pes
La vostra tasca és completar cinc cercles en el període de temps més curt.
- Flexions: 20 vegades.
- Llançament amb mancuerna: 40 vegades.
- Canvi de peus en suport: 20 vegades.
- Córrer al moment: 40 vegades.
També s’ha de dir que per a l’entrenament de crossfit es poden utilitzar no només peses i barres, sinó també altres equipaments esportius, per exemple, una pilota medicinal, bucles de goma, etc.
Complexos d’entrenament de Crossfit a casa per a esportistes experimentats
1er complex
Heu de completar el nombre màxim de rondes en 10 minuts.
- Burpee: 10 repeticions.
- Squats: 20 repeticions
- Puja a les cames des d’una posició propensa: 30 repeticions.
Haureu de realitzar cada moviment en el nombre especificat de repeticions i ho hauríeu de desitjar en cercle sense pauses durant 10 minuts. Anoteu sempre el nombre de rondes que heu pogut completar en el temps assignat.
2n complex
Heu de completar cinc cercles.
- Flexions de mà de peu: 5 repeticions.
- Llançaments seguits de salt: 10 repeticions.
- L'èmfasi es posa a les mans, una cama està al nivell de les mans, canviant les cames durant el salt: 15 repeticions.
- Cursa sprint 200 metres.
En cada ronda, s’ha de realitzar el nombre especificat de repeticions. Si encara no podeu fer flexions en posició vertical, feu servir les flexions clàssiques.
3r complex
El complex es realitza durant 20 minuts.
- Burpee: 15 repeticions.
- Saltant sobre un bolard alt: 15 repeticions.
- Kettlebell swing: 15 repeticions.
Es concedeix un minut per a l'execució d'un nombre determinat de repeticions de cada moviment. Tot el complex s’ha de realitzar durant 20 minuts. Si heu completat el nombre de repeticions requerit en menys d’un minut, descanseu. Comenceu el següent exercici només després que hagi transcorregut el temps del moviment anterior.
4t complex
Realitzeu el complex en un cercle, intentant dedicar menys temps a cada lliçó.
- Córrer - distància 800 metres.
- Flexions: 50 repeticions.
- "Dempeus i estira't": 100 repeticions.
- Running - distància 800 metres.
Per als esportistes novells, aquest complex pot semblar força complicat immediatament. Però si voleu provar-vos, és perfecte per a això. Si completes el complex en dos cercles, no et quedaran forces per a res més.
5è complex
En un quart d'hora, haureu de completar el nombre màxim de cercles.
- "Pistola": 10 repeticions.
- Pull-ups: 10 repeticions.
- Saltar: 10 repeticions.
- Flexions: 10 repeticions.
- "Dempeu-vos i estireu-vos": 10 repeticions.
Si no podeu mantenir l’equilibri mentre feu l’exercici de la pistola, podeu recolzar-vos contra la paret. Si els vostres músculs encara no estan preparats per tirar endavant, ometeu aquest moviment i passeu al següent. Si treballes a la màxima intensitat, un quart d’hora et pot semblar una eternitat. Intenteu distribuir la vostra força de manera uniforme.
Quant a CrossFit a casa:
