Apreneu a planificar adequadament els vostres entrenaments a casa per maximitzar la massa muscular magra i perdre greix. Els nois i les noies tenen diferents objectius quan fan esport. Si és important que els homes bombin els músculs obtenint la màxima quantitat de massa, és suficient per a les nenes que la figura sigui prima i estrenyi els músculs. A la vida moderna, cadascun de nosaltres té moltes preocupacions i problemes, cosa que afecta negativament la quantitat de temps lliure. Com a resultat, no tothom té l’oportunitat de visitar el gimnàs i decideix entrenar a casa.
Per aconseguir resultats positius, cal elaborar correctament un programa d’entrenament, triant els millors exercicis i la càrrega òptima. També cal elaborar un calendari d’entrenaments a casa. Avui pararem atenció a tots aquests aspectes.
Com s’han d’organitzar els entrenaments a casa?
La diferència més important entre entrenar a casa i al gimnàs és la poca varietat de material i material esportiu. Aquest fet, al seu torn, limita la tria d’exercicis de l’esportista i també pot complicar la progressió de la càrrega, sense la qual el progrés és impossible. Si decidiu estudiar a casa, haureu de comprar equipament sense el qual no podreu estudiar.
El primer que hauríeu de pensar és comprar manuelles. Gràcies a això, podeu ampliar la llista de moviments disponibles i bombejar eficaçment tots els grups musculars. Segur que sabeu que les manuelles són plegables i d’una sola peça. Es recomana als homes que adquireixin el primer tipus d’aquest material esportiu, ja que facilita la progressió de la càrrega. Per a les nenes, els pesos d’una sola peça són bastant adequats.
Si voleu entrenar de la manera més eficaç possible i tenir l’horari d’entrenament adequat a casa, també necessitareu una barra horitzontal. Si decidiu instal·lar-lo a casa, podeu utilitzar un separador o una paret. El primer tipus de barra horitzontal està pensat per a la instal·lació a la porta i, per tant, la paret es munta a la paret. A més, els homes necessiten barres. Si no teniu lloc a l'apartament per instal·lar una barra horitzontal i bigues, podeu utilitzar l'equip que es troba als estadis de l'escola.
Triar un objectiu per entrenar a casa
Per fer classes efectives, primer heu de decidir la vostra tasca. En depèn en gran mesura el calendari d’entrenaments a casa que haureu de complir en el futur. Si voleu engreixar-vos, us avisarem immediatament que no serà molt fàcil fer-ho a casa.
Per guanyar massa muscular, és necessari disposar no només d’un gran nombre d’equips i equipaments esportius, sinó també de diversos atributs, per exemple, bancs. Per acomodar com a mínim l’equip mínim necessari, necessiteu molt espai. Al nostre parer, les següents són les tasques òptimes que podeu definir i resoldre:
- Aprimament.
- Capacitat per construir músculs.
- Millorar la forma física.
- Augmenta la resistència.
- Millorar la salut.
Principis bàsics de la formació a casa
Quan decidiu la tasca dels vostres estudis, heu de recordar els principis bàsics. Aquests constituiran la base del vostre programa d’entrenament a casa. Seguint aquests principis, podeu evitar molts errors per a principiants.
- Planificació. Realment no importa on entrenis. La vostra actitud davant les classes és molt més important. Heu d’entendre que al principi us serà força difícil integrar-vos en un nou mode de vida. Sovint, les tasques domèstiques d’una persona resulten ser de màxima prioritat i es veu obligat a ignorar les seves activitats. Quan elaboreu un calendari d’entrenaments a casa i decidiu el moment en què els haureu de complir, heu de complir-lo estrictament. També val la pena entrenar-se al mateix temps en tot moment.
- Diversitat. Els vostres entrenaments haurien de ser variats. Per fer-ho, heu de fer canvis periòdics al programa de formació. Introduïu moviments nous i combineu-los amb els ja dominats. Això no només us permetrà desfer-vos de l'avorriment durant l'entrenament monòton, sinó que també evitarà que el cos s'acostumi a la càrrega. També és important assegurar-se que tots els grups musculars es carreguen uniformement.
- Material esportiu d’alta qualitat. Si decidiu fermament entrenar a casa i assolir els vostres objectius, no haureu d’estalviar en material esportiu. En primer lloc, familiaritzeu-vos amb els productes que us ofereixen, llegiu els comentaris i trobeu la millor opció per a vosaltres. Per estar en bona forma física, cal fer exercici regularment i comprar material esportiu durant molt de temps.
- Mesura. Molts aspirants a esportistes salten directament a tot. Estan segurs que podran assolir ràpidament els seus objectius, però a la pràctica tot resulta completament diferent. No comenceu a fer exercici amb moltes peses amb peses. La càrrega hauria d’augmentar de manera planificada. Hauríeu de poder escoltar el vostre cos, cosa que sempre us demanarà quan hàgiu d'afegir o, al contrari, fer una pausa. Si sovint experimenteu dolor després de fer exercici, és probable que us hagueu excedit o que infringiu la tècnica dels moviments.
- Nutrició. L’eficàcia de l’entrenament depèn en gran mesura de la nutrició. Fins i tot si heu creat el programa d’exercicis ideal a casa, però la vostra dieta és baixa en nutrients essencials, no podreu aconseguir un resultat positiu. Si feu exercici per eliminar l’excés de greix corporal, reduïu la ingesta de calories i limiteu la ingesta de greixos amb hidrats de carboni. Si l’objectiu de l’entrenament és guanyar massa, el valor energètic del programa nutricional hauria de ser elevat i també s’hauria de controlar la quantitat de compostos proteics consumits.
Quins exercicis heu de fer a casa?
Abans de fer un programa d’entrenaments a casa, haureu de decidir els moviments més efectius.
- Flexions. En funció del vostre nivell de forma física, podeu fer diferents versions d’aquest exercici. Les flexions l’ajudaran a enfortir els tríceps, els delts i els músculs del pit.
- Okupes. Gran exercici per entrenar les cames. Utilitza els glutis, els quads i els músculs de la cuixa. Per a les noies, aquest moviment ajudarà a apretar les natges i fer que les cames siguin primes.
- Girs. Hi ha diversos tipus d’aquest moviment que us poden ajudar a desenvolupar els músculs abdominals amb eficàcia.
- Flexions. Aquest moviment és ideal per enfortir els músculs dels braços i l’esquena. S'ha d'incloure al vostre programa d'entrenament sense cap defalliment. Tingueu-ho en compte a l’hora de programar els entrenaments a casa.
Programa de tasques
Ara us posarem en coneixement un programa orientatiu de formació. Podeu utilitzar-lo completament o prendre’l com a base a l’hora d’elaborar el vostre propi horari d’entrenament a casa. Aquest programa és adequat no només per a esportistes principiants, sinó també per a aquells amb experiència. Es recomana a les noies reduir a la meitat el nombre de sèries i, a continuació, augmentar-les gradualment.
Cal recordar que cada sessió ha de començar amb un escalfament. Això escalfarà els músculs i reduirà el risc de lesions. Utilitzeu-lo durant aquest període treballant amb una corda, balancejant braços i cames, corrent al seu lloc, a la gatzoneta i saltant. 1r dia de formació
- Pull-ups: si podeu pujar moltes vegades, val la pena utilitzar pesos addicionals. Feu cinc sèries i el nombre de repeticions en cadascuna serà de 3 a 4.
- Aixecament de peses per al bíceps: en realitzar el moviment, assegureu-vos que les mans estiguin pressionades al cos. Feu tres sèries i el nombre de repeticions en cadascuna és de 10.
- Squats: mantingueu els talons a terra en tot moment. Feu cinc sèries amb 20 repeticions cadascuna.
2n dia d'entrenament
- Dips: fes tres sèries amb 10 repeticions cadascuna.
- Squats: feu cinc sets amb 20 repeticions cadascun.
- Pull-ups: feu tres sèries amb 5 repeticions cadascuna.
- Curling amb mancuernes: feu quatre sèries amb 10 repeticions cadascuna.
3r dia de formació
- Pull-ups: feu tres sèries amb 4 repeticions cadascuna.
- Flexions: feu tres sèries amb 10 repeticions cadascuna.
- Dumbbell Calf Raises: feu quatre sèries amb 15 repeticions cadascuna.
- Squats: feu cinc sets amb 20 repeticions cadascun.
Després de l’entrenament, hauríeu de fer una sessió de cardio si el vostre objectiu és aprimar. Les noies poden fer servir una corda amb seguretat. Si les oportunitats financeres ho permeten, podeu comprar una bicicleta d’exercici o una cinta de córrer.
Diari de programació de classes
Per facilitar-vos el control i el progrés de la càrrega, us recomanem que consulteu un diari d'activitats. Després de cada entrenament, haureu d’escriure el nombre de conjunts i enfocaments en ells, així com els pesos de treball en tots els exercicis. També val la pena fer un seguiment de l’aspecte del vostre cos i anotar-ne els resultats en un diari.
Depenent de la velocitat del vostre progrés, haureu de fer canvis al vostre horari d’entrenament a casa. Podeu trobar un programa de lliçons en línia, però és millor crear-ne un. És molt important complir els principis que hem parlat anteriorment.
Com es pot construir múscul mentre fa exercici a casa, vegeu aquest vídeo:
