Consells pràctics sobre com fer un entrenament eficaç per cremar greixos a casa. En aquest cas, necessitareu tots els 30 minuts de temps. La vida moderna és molt ràpida i no totes les persones tenen temps per practicar esports. Al mateix temps, tothom vol semblar prim i en forma. En aquest sentit, sorgeix una pregunta justa: què es pot fer en la situació actual? La resposta, però, és òbvia: feu exercicis cardiovasculars a casa. Si reflexioneu bé sobre el procés d’entrenament, podreu entrenar a casa amb la mateixa eficiència que al gimnàs.
Què és l'entrenament cardiovascular?
L’entrenament cardiovascular, que té com a finalitat reduir el pes corporal, és un complex de moviments realitzats amb alta intensitat. Gràcies a l'exercici aeròbic sobre els músculs, s'activen els processos de crema de greixos que, com a resultat, condueixen a l'eliminació de l'excés de pes.
Ara hi ha força tipus d’entrenaments cardiovasculars disponibles als centres de fitness. Es tracta de diversos tipus d’aeròbic, equips cardiovasculars, etc. Si una persona no té temps per anar al gimnàs, podeu fer un entrenament cardiovascular molt efectiu a casa. Molt sovint, córrer i anar en bicicleta s’utilitzen per perdre pes. Per fer-ho, no necessiteu cap equip físic car, ja que fins i tot es pot llogar una bicicleta. En canvi, si decidiu fer ciclisme regularment, val la pena obtenir-la.
Eficàcia de l'entrenament cardiovascular per cremar greixos
Sovint la gent creu que no es pot fer un entrenament cardiovascular efectiu a casa i és imprescindible visitar el gimnàs. Però, alhora, la formació en centres de fitness té els seus inconvenients:
- Es perd el temps en la comunicació.
- Per tal que la formació sobre simuladors sigui el més eficaç possible, heu de poder utilitzar-los.
- Sense dominar la tècnica d’exercici, pot resultar danyat i, de vegades, molt greu.
- No tothom pot entrenar en un gimnàs amb plena dedicació.
Molt sovint, fer exercici amb simuladors és artificial i no real. Per exemple, després de completar una lliçó, una noia està segura que s'han cremat 700 calories, ja que aquestes eren les lectures del simulador. Tanmateix, a la pràctica, la pèrdua d’energia resulta ser molt menor, ja que no va funcionar correctament durant tota la lliçó. No volem dir que les màquines per fer exercici no siguin efectives, però és millor que s’utilitzin com a càrrega addicional a l’activitat física natural. Si heu fet cardio a casa, podeu millorar el control del cos i augmentar el rang de moviments. És possible calcular la càrrega necessària per activar els processos de lipòlisi per a persones amb diferents nivells de forma física. Les càrregues cardiovasculars permeten eliminar efectivament l’excés de pes, ja que es pot obtenir el màxim resultat amb la repetició prolongada d’una o altra acció. Si voleu mantenir-vos en forma, no només podeu fer córrer, sinó fins i tot caminar.
Principis de fer cardio a casa
L’elecció dels exercicis cardiovasculars per entrenar depèn directament de la sala on es faran les classes. Per assegurar-vos que els vostres entrenaments obtinguin bons resultats constantment, seguiu les regles següents per organitzar-los:
- Per evitar danys a les articulacions a causa de càrregues de xoc (saltar, córrer, etc.), s’ha d’entrenar amb sabates esportives o sobre una estora de goma.
- Per fer-vos més divertit fer exercici, no us oblideu de la música, que hauria de ser rítmica.
- Els entrenaments han de ser variats i per això convé combinar diversos exercicis alternant-los. També val la pena recordar que per augmentar l’eficàcia de l’entrenament cardiovascular a casa, val la pena utilitzar exercicis que impliquin tots els grups musculars.
- Per activar els processos de crema de greixos, heu d’adherir-vos a una freqüència cardíaca determinada durant l’entrenament. Aquest rang oscil·la entre el 60 i el 80 per cent de la freqüència cardíaca màxima.
La freqüència cardíaca màxima depèn de l’edat i, en la majoria dels casos, per a dones entre 20 i 40 anys, cal seguir una freqüència cardíaca de 120 a 140 pulsacions per minut. La manera més senzilla de controlar la freqüència cardíaca és utilitzar un pulsòmetre. Si no teniu aquest dispositiu, amb un entrenament de qualitat durant una conversa, la vostra respiració es desviarà.
Com aprimar amb exercicis cardiovasculars?
Heu d’entendre que perdre pes és prou difícil i no espereu resultats ràpids. Tot i que a Internet ara podeu trobar molts programes d’entrenament que prometen resultats positius un parell de setmanes després de començar l’entrenament. A la pràctica, això és gairebé impossible d’aconseguir.
A més de fer exercici, és molt important fer una dieta saludable. A més, és molt important aprimar-se correctament. Potser per a alguns, aquesta observació sonarà molt divertida, però és cert. La taxa òptima de pèrdua de pes és la pèrdua d’un quilo de pes corporal en una setmana. Per descomptat, cal calcular el contingut calòric necessari de la dieta diària, però per a moltes noies aquesta xifra és d’unes 1200 calories.
També cal recordar que els programes de nutrició hipocalòrica poden alentir el metabolisme a causa de la manca de nutrients al cos. Aquest fet afectarà negativament el procés de pèrdua de pes. Per desfer-se de 0,5 quilos de greix, cal crear un dèficit energètic de 3.500 calories. Per exemple, una caminada de 30 minuts pot cremar 120 calories. Per tant, per desfer-se de mig quilogram de greix, cal fer passejades de dues hores cada dia.
Això no és acceptable per a totes les persones. Per treure el màxim partit a fer cardio a casa, primer canvieu la dieta. Si, per exemple, utilitzeu mostassa en lloc de maionesa i substituïu les fruites dolces per iogurt, el valor energètic de la dieta disminuirà en unes 250 calories. Un resultat similar es pot aconseguir corrent mitja hora o caminant 60 minuts.
Sovint, les màquines tenen programes integrats dissenyats per cremar greixos i suggereixen fer exercici a un ritme lent. Però, a la pràctica, quan s’entrenen a alta intensitat, el cos crema més greixos. No obstant això, serà difícil per als principiants mantenir una intensitat elevada de les seves activitats durant molt de temps. Perquè la formació tingui èxit. Comenceu a un ritme lent i després accelereu.
Exercicis per fer exercici cardiovascular a casa
Fem una ullada als moviments bàsics que podeu fer per fer un entrenament cardiovascular efectiu. Recordeu que les activitats han de ser variades i que heu de combinar moviments per obtenir els màxims resultats.
Saltar i córrer
Per descomptat, és difícil córrer per l'apartament en el sentit clàssic de la paraula. D’altra banda, córrer al lloc pot ser molt eficaç i no necessiteu gaire espai lliure per fer-ho. Però us heu de moure activament, en cas contrari no obtindreu el resultat desitjat.
- Córrer clàssic al moment: amb aquest moviment podeu iniciar les vostres classes. Córrer al ritme de la música i ajudar-se amb els braços per maximitzar els músculs.
- Trotar amb articulacions de genoll altes: continuar corrent sense disminuir la intensitat, però al mateix temps elevar les articulacions del genoll el més alt possible. Doblegueu els braços als colzes i poseu els palmells al davant, intentant tocar-los amb les articulacions del genoll.
- Superposició de córrer: mentre corre, toca les natges amb els talons i, alhora, pots aixecar les mans sobre el cap i fer palmes amb elles.
- Saltar al seu lloc: és aconsellable alternar salts ràpids baixos amb una posició a la gatzoneta. A més, en fer-les, intenteu fer servir les mans tant com sigui possible.
Saltant
Aquest moviment, de fet, és una versió més difícil del salt. Feu-ho en diversos conjunts, alternant amb trotar o amb altres exercicis intensius en energia. Saltar és un exercici fantàstic per fer cardio a casa, ja que no requereix gaire espai lliure.
Per saltar, poseu-vos dret amb els peus al nivell de les articulacions de les espatlles. Després d'això, fes una posició a la gatzoneta profunda, tocant el terra amb les mans. Sense fer una pausa després, salteu cap amunt amb un moviment agut i arribeu al sostre amb les mans. Realitzeu el moviment tantes vegades com sigui possible. Això us permetrà no només proporcionar una forta càrrega cardiovascular, sinó també tonificar els músculs de les cames i les natges.
Saltant a la posició del tauler
Aquest moviment és una variació del moviment anterior i us permet carregar eficaçment els músculs abdominals. Pren la posició inicial similar al moviment anterior. Després d’això, fes una gatzoneta profunda amb les mans a terra. Transfereix el pes als braços i salta cap enrere amb les cames, donant lloc a una posició de tauler. Després, amb un salt, porteu les cames a les mans i torneu a la posició inicial. Totes les accions anteriors són una repetició de l'exercici.
Puntades
Aquests moviments ara s’utilitzen activament en la forma física, on provenien del kickboxing. Podeu xutar en diferents direccions i combinar-les amb cops de puny.
Interval cardio
L’interval cardio és un tipus d’exercici aeròbic i al mateix temps presenta diferències significatives respecte a ells. Les diferències entre l'interval i el cardio regular estan relacionades amb l'alternança de la intensitat dels exercicis. L’interval cardio és molt eficaç per cremar greixos.
Per obtenir més informació sobre com els principiants fan cardio per perdre greixos, consulteu aquí:
