Com evitar l’estrès a les articulacions del genoll en el culturisme i com reforça el ferro els lligaments? 10 minuts de temps i canviaràs la idea del culturisme. Darrerament, hi ha hagut una tendència en el powerlifting a treballar amb el màxim pes mentre s’utilitza la trajectòria més curta. Els atletes busquen constantment noves tècniques, per exemple, augmentar l’arc d’elevació d’un equipament esportiu a la premsa i utilitzar sabates de ballet quan realitzen pesos morts. La transformació més gran, però, va ser la transformació en cuclilles.
Es millora constantment l’equip d’assistència i les regles per a la força de flexió del genoll s’han tornat més democràtiques. Tot plegat ha donat lloc a que les okupes profundes s’assemblin més a les flexions de barres.
Això condueix a la minimització de la càrrega als quads i els aixecadors de potència, d’aquesta manera s’intenta excloure el màxim possible el treball de cames d’aquest exercici. Al seu torn, això comporta una violació del desenvolupament harmònic del quàdriceps, que augmenta el risc de lesions a les articulacions del genoll. Fem una ullada a com es relacionen els exercicis de musculació profunda i la salut del genoll.
Molts entrenadors volen adaptar el programa d’entrenament tant com sigui possible a les necessitats del seu esport, cosa que no permet que es desenvolupin tots els músculs del cos. Per exemple, és molt important que els jugadors de voleibol saltin alts i, per desenvolupar aquesta habilitat, sovint no es posen a la gatzoneta. Per descomptat, això augmentarà la força del salt, però els músculs no es desenvolupen de manera uniforme, cosa que pot provocar tendinitis de l’articulació del genoll.
Per corregir els desequilibris musculars, s’ha creat un programa d’entrenament que permet treballar perfectament els músculs medials de la cuixa. Aquest múscul està situat per sobre de l’articulació del genoll i té forma de V. Aquest múscul és molt important per estabilitzar l’articulació del genoll i, si està ben desenvolupat, pot reduir significativament el risc de lesions al genoll. Entre els representants de diversos esports, aquests músculs es desenvolupen millor en els aixecadors de peses. Aquest programa s’anomena formació VMO.
Aspectes bàsics de la formació de VMO per a genolls sans
Les posicions a la gatzoneta són l'exercici principal per desenvolupar els músculs de les cames i, per treballar els músculs medials, l'atleta pot utilitzar una posició específica dels peus, centrar-se en el punt inferior del rang de moviment o una combinació d'ambdós. El treball dels músculs de les cames està molt influït pels receptors situats a la planta dels peus. Són molt sensibles a la pressió i per aquest motiu participen activament en la propiocepció. Si transferiu la càrrega principal als dits dels peus, els músculs medials de la cuixa participaran al màxim en el treball. Canviar l’èmfasi de la càrrega als dits dels peus s’aconsegueix fàcilment gràcies a la posició estreta de les cames i al moviment simultani del centre de gravetat del cos cap endavant mitjançant qualsevol objecte adequat situat sota els talons.
Per maximitzar l'ús dels músculs medials, es pot utilitzar un augment del treball en la posició inferior del rang de moviment. Això es deu al fet que, juntament amb els bíceps del maluc, els músculs medials també són responsables de l'aixecament. Això només és possible en aixecar-se des d'una gatzoneta profunda. Les lesions al genoll són freqüents entre els esportistes de força. El més probable és que la raó principal sigui la incorrecta relació de força entre el quàdriceps i els isquiotibials. Al seu torn, aquesta violació és una conseqüència de les posicions a la gatzoneta poc profundes, que ara estan molt esteses entre els atletes.
A més, aquest desequilibri està influït per un gran nombre de moviments parcials realitzats, per exemple, aixecant la barra cap al pit des d'un penjat. Científics esportius de renom també creuen que les okupes poc profundes poden debilitar la flexibilitat i la propiocència. Si voleu protegir les articulacions del genoll, heu de prestar molta atenció als dos exercicis següents.
Ciclista a la gatzoneta profunda
Aquest exercici forma part d’un programa d’entrenament per a ciclistes d’alt nivell que aconsegueixen grans cotes esportives. Per fer aquesta variació a la gatzoneta, els peus han de tenir entre 10 i 15 centímetres d’amplada i els talons han d’estar sobre una barra.
El millor és utilitzar una barra de falca per a aquest propòsit, que permet reduir la pressió sobre els talons. Com més gran sigui l’angle de falca de la barra, major serà la càrrega dels músculs medials. A més, durant l’exercici podeu veure que si utilitzeu una barra de falca, la posició a la gatzoneta es tornarà més vertical, cosa que permet reduir la càrrega a les natges. També cal tenir en compte que quan s’utilitza una falca, l’equilibri diferirà significativament en comparació amb el clàssic okupa. El millor és fer conjunts d’escalfament del que soleu fer.
Squats profunds "un i quart"
Aquest exercici és utilitzat pels esquiadors de nivell olímpic i us permet preparar les articulacions del genoll per a situacions crítiques en què es puguin trobar en qualsevol moment.
Baixeu cinc segons fins arribar a la posició més baixa de la trajectòria. A continuació, haureu d’elevar tres quartes parts de l’amplitud a un ritme lent, mantenint un moviment suau. Després d'això, torneu a posar-vos a la gatzoneta el més baix possible i al mateix temps controleu el moviment.
Quan els isquiotibials estiguin en ple contacte amb els vedells, comenceu a aixecar-vos fins que els genolls estiguin gairebé completament estirats. Aquesta és una repetició.
Els dos exercicis s’han de realitzar en 5 sèries amb 6-8 repeticions cadascuna. Com podeu veure, el nombre de repeticions és força reduït, cosa que s’associa a la presència d’un major nombre de fibres ràpides als músculs medials en comparació amb altres músculs que formen el quàdriceps.
Per obtenir més informació sobre les posicions a la gatzoneta profunda del culturisme i els seus efectes sobre la salut del genoll, consulteu aquí:
